현미밥 채소김밥.

연어 파스타.

도시락 뭐 싸주지? 학교가 일제히 개학하고 아이는 새 학년 새 친구와 선생님 소식에 들떠 신나는 하루하루가 이어지고 있다. 하지만 개학과 동시에 도시락을 담당하는 엄마와 아빠는 메뉴 고민이 만만치 않다.

학교의 카페테리아 메뉴가 제법 구성지고 맛있어 보이는데도 어떤 아이들은 도시락을 더 좋아한다. 좋아하는 것으로 모자라 매일 홈메이드 도시락 싸줄 것을 강력히 원하는 아이들도 많다.

아이들의 특별한 부탁이니 거절할 수도 없고 부모들의 행복한 고민거리가 하나 더 늘었다. 학교에서 보내는 런치시간이 즐거울 것을 바라는 부모 마음은 영양과 맛을 모두겸비해야 하고, 만들기도 간편해야 하기 때문이다.

도시락 싸기를 쉽게 하는 기본수칙은 메뉴 미리 정하기다.

도시락 메뉴는 아이들과 함께 결정하는 것이 가장 좋은데,주말에 미리 한 주간의 도시락 메뉴를 작성해 두면 훨씬마음이 가볍다. 아이들에게 원하는 음식을 물어보면 친구의 도시락 덕분에 의외의 메뉴로 아이디어를 제공하기도한다. 함께 의논해서 메뉴를 정하는데 간식, 주 메뉴, 곁들이는 과일까지도 세세하게 정하고, 어른이 제시한 메뉴 중에서 스스로 결정하게 하면 쉽고도 재미있다.

계획표를 냉장고에 붙여두고 과일이나 스낵 정도는 전날밤에 스스로 통에 담아 냉장고에 넣어 두도록 한다. 물도직접 담아 냉장고에 넣거나 얼려두도록 하면 아이들의 책임감을 길러줄 수 있다. 어린 아이들이라도 하루 정도는 직접 도시락을 만들게 하는 것도 좋은 방법이다.

감사하는 마음으로 남기지 말고 먹을 것을 약속하고 아이와 함께 책임을 나눠 준비하면 도시락에 더 많은 사랑과 즐거움을 담을 수 있어 좋다. 간편하게 만들 수 있는 몇 가지도시락 메뉴를 알아보자.

통조림 연어로 만드는 갈릭버터 파스타
다진 마늘에 버터를 섞어놓기만 하면 되는 갈릭버터를미리 만들어두면 아침에 손쉽게 간단한 파스타를 만들 수있다. 통조림 연어 또는 저녁에 먹고 남은 연어구이를 보관해 두면 파스타에 유용하게 사용할 수 있다. 냉동 브라컬리,완두콩, 옥수수 정도만 냉동실에 준비되어 있으면 채소 해결도 간편하다. 쉬운 재료로 간편하지만 좋은 맛을 내는 런치 파스타를 만들어 보자.

*갈릭버터 만들기

▶재료

마늘 3쪽, 무염 버터 1/2스틱, 후추 약간

1. 버터는 부드러워지도록 상온에 둔다.

2. 신선한 마늘을 곱게 다지고, 버터와 섞는다. 소금과 후추로 간한다.

3. 밀폐용기에 담고 윗면을 플래스틱 랩으로 덮어 공기 차단을 막은 후 뚜껑을 덮고 냉장 보관한다.로 간편하지만 좋은 맛을 내는 런치 파스타를 만들어 보자.

*연어 파스타 만들기 (2인분)

▶재료

갈릭버터 2큰 술, 크러시드 레드 페퍼 1작은 술, 연어 통조림 1캔, 작은 크기의 펜네 2인분, 냉동 브라컬리 1컵, 냉동 완두콩 1/4컵, 엑스트라 버진 올리브오일 1큰 술, 파마산 치즈 4큰 술, 소금 후추 약간씩

▶만들기

1. 파스타는 소금물에 넣어 익힌다. 2인분 정도의 펜네는 작은 냄비를 사용해도 쉽게 익힐 수 있다.

2. 펜네가 거의 다 익어갈 때 냉동 브라컬리와 완두콩을 넣어 함께 데쳐낸다.

체에 부어 물기를 제거해 둔다.

3. 팬을 가열하고 갈릭버터를 넣어 녹인다. 크러시드 레드페퍼를 넣어 매운맛을 우려낸다. 버터가 녹고 마늘향이 나면 연어 통조림에 물을 따라 내버리고 연어를 넣어 살을 부셔가며 버터와 섞는다.

4. 3에 익힌 펜네, 브라컬리, 완두콩을 넣어 섞는다. 올리브오일을 둘러 한 번더 섞어주고, 소금과 후추로 가감한다.

5. 마지막에 파마산 치즈를 뿌린다.

미니 피타 브레드에 쏙 넣는 에그 샐러드

피타 브레드를 반 자르면 주머니 모양으로 속에 내용물을 넣을 수 있다. 간편하게 만들고, 모양도 예뻐 아이들이 좋아한다. 여기에 샐러드용 채소와 에그 샐러드를 넣으면 손쉽게 점심을 만들 수 있다. 에그 샐러드는 전날 밤 미리 만들기 좋은 메뉴로 기호에 따라 익힌 감자, 고구마, 바삭하게 구운 베이컨, 오이 피클, 치즈를 섞어도 맛있다. 매운 맛을 원하면 파프리카 가루 대신 카이앤 페퍼를 넣으면 된다. 부족한 채소는 스틱모양으로 잘라 곁들여주고, 과일과 함께 먹을 수 있도록 준비하면 좋다.

*에그 샐러드 만들기

▶재료

유기농 달걀 8개, 마요네즈 1/3컵, 머스터드 1작은 술, 송송 썬 파 1/4컵, 소금과 후추 야간씩, 파프리카 가루 1/4작은 술

▶만들기

1. 소스 팬에 달걀을 놓고 물을 붓는다. 가열해 끓이고 물이 끓기 시작하면 물을 끄고 뚜껑을 덮어 10분 정도 둔다. 뜨거운 물을 따라내고 차가운 물을 받아 놓고 달걀껍질을 깐다.

2. 달걀을 보울에 담고 포크로 으깬다. 마요네즈, 머스터드, 파를 넣고 잘 섞는다. 소금과 후추, 파프리카를 넣어 가감한다. 밀폐용기에 넣어 냉장 보관한다.

*피타 브레드 에그 샌드위치 만들기 (2인분)

▶재료

미니 피타 브레드 8개, 에그 샐러드 1컵, 페르시안 오이 1개, 샐러드용 어린잎 시금치 약간

▶만들기

1. 동그란 피타 브레드의 1/4 정도를 잘라내 가운데를 벌여 주머니 모양을 만든다.

2. 속에 시금치를 넣고 에그 샐러드를 스푼으로 떠 넣는다.

3. 2를 도시락에 담고 오이를 적당히 잘라 곁들인다.

매콤달콤한 치킨 미트볼

닭고기나 소고기로 미트볼을 만들어두면 쓸모가 많아 든든하다. 파스타에는 물론이고 불고기 양념이나 바비큐 소스에 졸여 반찬을 만들거나 샌드위치를 만들 수 있다. 맛있게 양념한 미트볼에 밥이나 구운 빵을 곁들이면 아이들이 좋아하는 런치메뉴가 된다. 미트볼은 질감을 부드럽게 만드는 것이 관건이다. 단단하게 만들어진 미트볼은 먹기도 어려울 뿐만 아니라 맛도 없이 느껴진다. 빵가루, 달걀, 애플 소스 등을 듬뿍 넣어 부드러운 미트볼을 만들어 보자.

*치킨 미트볼

▶재료

간 닭고기 1파운드, 빵가루 2/3컵, 달걀 1개, 카이앤 페퍼 1작은 술, 작은 양파 1개 곱게 간것, 소금 1작은 술, 애플 소스 3큰 술, 올리브 오일 2큰 술, 바비큐 소스 1컵

▶만들기

1. 올리브 오일과 바비큐 소스를 제외한 모든 재료를 잘 섞어 반죽한다.

2. 스푼으로 조금씩 떠서 1인치 크기로 동그랗게 빚는다. 손에 물을 묻혀가며 하면 쉽게 된다.

3. 오븐을 350도로 예열해 두었다가 15분 정도 구워서 바로 먹을 분량 외에는 냉동하면 다음에 사용할 수 있다.

4. 바로 먹을 예정이라면 팬에서 익혀도 좋다. 팬에 올리브 오일을 두르고 가열해 미트볼을 넣어 8~10분 정도 굴려가며 익힌다. 여기에 바비큐 소스를 붓고 1분 정도 더 익힌다.

5. 구운 빵이나 밥과 함께 담는다.

홈메이드 허무스로 만드는 통밀빵 샌드위치허무스를 만들어 두면 스낵으로 싸주기도 좋고, 런치메뉴, 샌드위치 스프레드 등으로 사용할 수 있다.

*매운맛 허무스 만들기

▶재료

유기농 가반조 빈 캔 1개(14~15온스), 마늘 1톨, 레몬즙 3큰 술, 타히니(tahini, 참깨 페이스트) 3큰 술, 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰 술, 할라피뇨 1/3개

▶만들기

1. 가반조 빈은 체에 걸러 물기를 제거해 둔다.

2. 푸드 프로세서에 가반조 빈과 마늘을 넣고 큰 덩어리가 보이지 않을 정도로 간다.

3. 2에 나머지 재료를 넣고 곱게 간다. 간을 보고 소금과 후추를 첨가한다.

4. 미리 만들어 냉장보관하면 되고 1주일까지 신선하게 먹을 수 있다.

*허무스 페타 치즈 샌드위치 만들기 (2인분)

▶재료

허무스 4큰 술, 통밀샌드위치 빵 4장, 페르시안 오이 1개, 터키 햄 4장, 실란트로 줄기 4개, 민트나 베이즐 8장, 페타 치즈 4온스

▶만들기

1. 빵 한 장에 허무스 2큰 술 씩을 나눠 바른다.

2. 얇게 저며 썬 오이를 허무스 위에 놓고, 실란트로, 민트 또는 베이즐 잎을 놓는다. 위에 햄을 놓고 페타치즈를 놓는다.

3. 나머지 빵을 덮고 먹기 좋은 크기로 자른다.

현미밥 채소 김밥

김밥은 아이들이 언제나 좋아하는 점심메뉴다. 현미밥에 레몬즙으로 새콤하게 간을 하고 채소로 속을 채우면 입맛 없는 여름철에 잘 어울리는 식사가 된다. 속 재료로는 아보카도, 오이, 상추, 깻잎, 민트 같은 생야채부터 기름에 볶은 당근채, 매운 고추피클, 단무지, 우엉조림, 콩장 등을 다양하게 사용할 수 있다. 밥에 깨소금을 첨가하고, 플렉스 씨, 아몬드 가루 등을 넣어 양념하면 좋고, 밥을 펼쳐 깔고 쌈장이나 고추장을 발라도 된다. 밥의 간을 강하게 하면 채소 맛도 한층 살릴 수 있다.

*음료수

학교에서도 설탕 함량이 높은 주스는 음료수로 가져오지 말 것을 권하며, 물과 우유를 가장 이상적으로 꼽는다. 물은 냉기를 유지해 주는 물통을 사용하거나, 온도 차이로 물통 겉면에 생기는 물을 방지하는 커버를 씌워 보내면 좋다. 물에 레몬즙, 매실 엑기스, 과일 맛 식초를 조금 섞어주면 맛있게 먹을 수 있다.

*일회용품 자제하기

전국적으로 벌어지고 있는 ‘일회용품 자제’ 운동은 아이들에게도 좋은 교훈이 된다. 일회용품의 낭비가 너무나 쉽고 당연한 미국에 사는 아이들에게 한 번 쓰고 버리는 냅킨도 소중한 나무로 만들어졌음을 알려주면 아이들 스스로가 먼저 일회용품 사용을 자제하는 기특함을 보인다. 일회용 냅킨 대신 좋아하는 색감의 천 냅킨을 여러 장 준비해 두었다가 런치박스에 넣어주면 작은 변화와 함께 일상에서 실천해볼 수 있는 작은 즐거움이 된다.