선명한 빨간색의 타르트 체리

오븐 로스트한 비트로 만든 비트 크로스티니.

■ 라이프 스크립트 선정마더스 데이가 이번 일요일로 다가왔다.

가족들로부터 감사와 축하의 메시지를 받고기쁜 하루를 보낼 생각에 들뜬 어머니들이많을 것이다. 이 시대에 엄마로서의 역할을생각해 보면 그야말로 수퍼우먼이라는 말이딱 어울리게 광범위하고도 잡다한 일들을척척 해내고 있다.

생계에 동참하면서도 가족의 일상생활이불편함 없이 흘러가도록 많은 일을 해결하고열심히 하루하루를 살아내는 동안 자신의모습을 잃어버리지는 않았는지돌아볼 고마운 날이기도 하다.

세상의 수많은 엄마들이 가족의 건강을책임지고 있는데 반해 정작 엄마 자신을돌봐 줄 사람은 딱히 없다는 사실에 새삼놀라게 되지만 그렇다고 서러워할 필요도없다. 내 건강은 내가 지키면 되니까. 건강의가장 기본이 되는 음식, 그 중에서도 나이에상관없이 여성으로서 생기 있고 아름다운모습을 지켜 줄 식재료들을 알아보자.

풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선 등의 좋은재료로 요리한 음식은 모두 건강식의 범주에들어가는데 보다 효과적으로 영양소를 고루섭취하는 방법이 있다. 예를 들어 샐러드를먹을 때 로메인 상추를 가득 먹어서 비타민과섬유질을 섭취하는 것도 좋지만,상추 대신 브라컬리나 케일 같은 채소를먹으면 영양적으로 더욱 훌륭한 식사가 된다.

다 알고는 있지만 쉽사리 지켜지지 않는식습관 중 하나인데 라이프 스크립트가 뽑은여성에게 꼭 필요한 음식 10가지를 소개한다.

모두 저렴하고 구하기 쉬운 식재료들로리스트를 기억해 두고 매일 조금씩이라도고루 먹을 수 있도록 노력해 보자.

1. 브라컬리-브라컬리를 비롯한 컬리플라워, 브뤼셀 스프라우츠, 양배추 같은 채소는 토마토와 함께 최고의 암 예방식품으로 손꼽힌다. 암 중에서도 주로 유방암, 간암, 폐암, 췌장암 예방에 효과가 크다. 또 브라컬리에 풍부한 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 한다. 한 컵의 브라컬리를 먹으면 하루 비타민 C 권장량의 135%를 섭취할 수 있다. 생으로 기름과 함께 먹으면 가장 흡수가 잘 되고, 익혀서 요리할 때는 살짝 데치는 방법이 가장 좋다.

2. 비트-손질이 조금 번거로운 점만 빼면 이처럼 좋은 뿌리채소도 드물다. 미국심장협회의 연구(2008년)에 따르면 비트주스는 혈압을 낮추는데 수퍼스타로 꼽힌다. 세포를 재생하고, 암의 전조가 되는 DNA 손상을 복구하는데 일조하는 엽산이 풍부하다. 생 비트를 껍질을 벗기고 주스로 마시면 가장 좋고, 오븐에 구우면 훨씬 맛이 좋아진다.

3. 블루베리-뛰어난 항산화 작용으로 유명해 설명이 필요 없는 수퍼 과일인 블루베리는 심장질환의 위험을 낮추고, 당뇨를 예방하며, 관절염, 우울증에도 효과가 있다고 알려져 있다. 요리할 필요도 없이 그대로 먹으면 되고, 냉동제품이나 말린 것까지 종류가 다양해 편리하게 먹을 수 있다. 가격이 비싼 것이 흠이기는 하지만 신선한 블루베리를 가장 저렴하게 마음껏 먹을 수 있는 여름이 다가오고 있다.

4. 정어리(등푸른 생선)-정어리는 저렴하고 편리한 방법으로 피시오일, 비타민 D, 칼슘을 한꺼번에 공급하는 식재료다. 미국에서는 캔 제품을 많이 먹는데, 정어리 한 캔에는 하루 비타민 D 권장량의 125%, 칼슘의 35%, 셀레늄의 88%를 섭취할 수 있다. 셀레늄은 항산화 작용과 면역기능을 높이는데 효과가 좋다.

캔 제품은 올리브 오일, 토마토소스, 물과 함께 들어 있는데 소금을 첨가하지 않고, 물에 들어있는 것이 가장 좋다. 그냥 먹어도 비리지 않고 맛있는데, 물을 따라내고 레몬주스, 다진 마늘, 파슬리와 섞어 다져서 빵에 발라 먹는 것이 간편한 요리방법이다.

5. 케일-암 예방 뿐만이 아니라 심장의 건강도 지켜주는 케일은 하루 반 컵 정도의 주스를 꾸준히 12주 정도 마시면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 27%가량 올리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 내려주는 효과가 있다. 케일은 비타민 C를 운반하고 칼슘과 비타민 A의 흡수를 돕는다. 살짝 쪄서 무치거나, 마늘, 고추 등과 함께 볶아도 맛있게 먹을 수 있다.

6. 강황-카레에 노란색을 내는 강황(turmeric)은 생강과의 뿌리채소로 동양의학에서 오랫동안 감염예방과 상처 치료제로 사용되어 왔다. 카레로 유명한 인도에서 알츠하이머의 발병이 매우 낮은 것과 관련해 건강한 뇌를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 카레뿐만 아니라 생선이나 닭고기 양념, 볶음요리, 수프 등에 두루 사용하면 된다.

7. 검은 콩-각종 미네랄, 엽산, 마그네슘, 철분이 풍부한 검은 콩은 한식, 멕시칸 음식에서 큰 비중을 차지하고 있다. 잡곡밥에 꾸준히 넣어 먹어도 체중감량과 혈당 안정에 크게 기여한다. 특히 검은 콩은 다른 콩보다 오메가 3지방산이 3배 정도 많으며 껍질의 검정색은 암을 예방하는 플라보노이드가 풍부하다. 유전자 조작하지 않은 재래종을 구입하는 것이 중요하다.

8. 아몬드-고소하며 씹을수록 단맛을 내는 아몬드는 지중해 식단을 비롯한 여러 건강식에 감초이며 심장건강을 지키는 대표 음식이기도 하다. 비타민 E가 풍부해 피부와 심장건강을 지키고, 칼슘의 흡수를 돕는다. 1/4컵의 아몬드는 달걀 1개보다도 많은 양의 단백질을 제공하며, 마그네슘이 풍부해 두뇌활동이 활성화되도록 도와 우울증을 예방하기도 한다. 운동 전 간식, 공복감 해결에도 좋다.

9. 타르트 체리-여름에 많이 나는 크고 달콤한 빙 체리가 아니라 신맛이 두드러지는 타르트 체리(tart cherries)는 주로 베이킹에 사용되기 때문에 냉동, 캔, 주스제품으로 가공된 것을 구할 수 있다. 다른 체리 종류보다도 항 염증작용이 뛰어나고 통증완화에도 효과가 있다. 근육통을 완화하고 콜레스테롤을 저하하며, 체지방을 감소하는 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 캔 제품을 구입하면 가장 저렴하게 먹을 수 있고, 각종 베이킹, 스무디 등에 사용할 수 있다.

10. 퀴노아-잉카 고대작물인 퀴노아는 단백질이 풍부한 것으로 유명하며, 또한 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 아미노산이 풍부해 근육, 힘줄, 장기를 튼튼하게 지켜 준다. 영양적인 면에서 다른 정제 곡물과는 비교할 수 없을 만큼 뛰어난데 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 특히 마그네슘 함량이 높아 혈관을 튼튼하게 하고, 혈압을 정상화하며, 편두통을 예방한다.