여름철에는 물, 과일주스, 소다나 이온음료 등 더위와 갈증 때문에 각종 음료를 많이 찾게 된다. 물론 주스보다는 과일이나 야채 자체로 섭취하는 것이 가장 몸에 좋다. 그러나 바쁜 생활 속에 한인들은 인색할 정도로 몸에서 필요한 만큼의 과일과 야채를 섭취하지 못하고 있어 문제다. 다양한 색깔의 과일과 야채를 하루 4~6차례 이상 먹어야 하루 필요한 과일과 야채를 섭취할 수 있다. 주스는 생과일이나 야채를 직접 먹는 것보다는 칼로리도 높고, 당 흡수율이 높다는 점 때문에 걱정이 되기도 한다. 하지만 칼로리를 점검하고 잘 선택해서 마시면 건강에 도움이 될 수 있다. 과일주스는 비타민 섭취에 도움을 준다. 되도록이면 시판되는 제품보다는 집에서 직접 갈아 마시는 것이 현명하다. 주스로 병을 고칠 수는 없지만 면역력을 기르고 노화방지 및 영양불균형 해소와 비타민, 미네랄 섭취에 도움이 될 수 있다. 몸에 좋은 건강 주스는 어떤 것이 있을까?

비타민 C 등 비타민과 무기질의 풍부한 과일주스는 노화방지와 면역력 강화 등 건강에 도움이 될 수 있다.


# 몸에 좋은 건강주스-야채주스

야채를 갈아서 야채주스를 마시면 식물에 들어있는 강력한 항산화제 등 영양소를 섭취할 수 있다. 토마토 주스의 라이코펜(lycopene)은 전립선암 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 또한 비트(Beet) 주스는 혈압을 낮추는데 도움이 되며 당 조절에도 도움 준다. 걸쭉하고 즙이 많은 야채 주스는 섬유질이 많아 다이어트식으로도 각광받고 있다. 또한 야채주스는 과일주스보다는 당과 칼로리가 낮다.


# 시판 과일주스 꼼꼼히 살펴야

‘주스 칵테일’(juice cocktail), 주스 맛 음료 등 시판되는 제품은 꼼꼼히 라벨을 살펴보아야 한다. 이런 제품들은 진짜 주스 성분은 얼마 없고 물과 설탕이 원료 대부분을 차지하고 있기 때문이다.

주스나 소다는 물론 다양한 음식 제품에는 액상과당(high-fructose corn syrup)이나 설탕이 많이 들어있다. 액상과당은 감미료이자 보존료로 사용된다. 액상과당이란 설탕을 가수분해해 얻은 것을 농축한 액상, 또는 전분을 당화, 여과, 정제, 농축해 얻은 포도당액이나 포도당을 이성화한 것을 말한다. 설탕보다는 더 싸기 때문에 소다, 과일 맛 음료, 가공식품에 널리 사용된다. 입에는 달고 기분도 좋아지지만 미네랄의 흡수를 방해하며 비만과도 연계관련이 높다는 연구보고가 나오기도 했다.

액상과당과 비만 연계에 관해서는 아직까지도 논란이 되고 있다. 전문가들은 액상과당 섭취에 조심하려면 소다나 가공식품 섭취는 제한하는 것이 현명하다고 입을 모은다. 100% 과일주스라고 해도 설탕이 높게 함유돼 있을 수 있으므로 주의한다.

많은 과일주스 광고는 자신들의 제품에 비타민과 무기질, 질병과 싸우는 항산화제가 풍부하다고 선전하지만 100% 과일주스라고 해도 주의 깊게 살펴야 한다. 한 잔의 순수 사과주스에는 초컬릿 바 한 개 분량의 설탕이 함유돼 있을 수 있다. 칼로리와 성분을 잘 살피고, 하루 한 잔 정도 마신다. 또한 되도록 집에서 직접 갈아 마신다.


# 과일주스와 어린이 건강

엄마들이 자녀의 건강을 염려해 소다 대신 과일맛 주스 등 과일주스를 마시게 하지만 소다랑 거의 비슷한 수준이라고 보면 된다. 설탕과 칼로리는 높고 영양소는 매우 낮게 함유돼 있어 문제다. 여러 연구에 따르면 당이 높은 과일음료(주스 칵테일, 과일맛 음료 등)는 어린이 비만을 초래할 수 있다고 보고된 바 있다. 또한 비만은 제 2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환으로 이어질 수 있다.

한편 100% 과일주스 자체는 조금 다르다. 최근 나온 여러 연구에 따르면 100% 과일주스를 적당히 마시면 어린이 비만이나 과체중에 큰 영향을 주지 않는 것으로 보고됐다. 지난해 ‘소아 청소년 의학지’(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine)에 발표된 보고서에 따르면 2~11세 어린이 중 100% 과일주스를 마시는 경우 과체중이나 비만과 무관하다는 결과가 나왔다.

100% 과일주스를 6온스 이상 마시는 경우 그렇지 않은 경우보다 탄수화물, 비타민 C, B6, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 철분 섭취가 더 높았으며, 100% 과일주스를 마시는 어린이는 그렇지 않은 어린이보다 생과일을 더 많이 먹고 지방은 적게 섭취했던 것으로 나타났다. 또한 100% 과일주스를 섭취하지 않는 어린이는 소다나 설탕 감미료가 들은 과일 음료를 더 많이 마시는 것으로 조사됐다.
그러나 과일주스 자체는 칼로리가 생각보다 높다. 전문가들은 100% 과일주스라도 칼로리가 높으면, 다른 칼로리가 높은 음식처럼 많이 섭취하면 결국은 체중 증가로 이어질 수 있다고 지적하고, 적당하게 섭취할 것을 조언하고 있다.


설탕·액상과당 많으면
비만·당뇨병 등 유발
100% 과일주스는 괜찮아


# 암예방에 도움 주는 석류주스

폴리페놀(polyphenols)이란 항산화제가 매우 풍부한 주스다. 뇌기능을 도우며 암 예방에도 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 하루 8온스의 석류주스를 마시면 전립선암의 재발을 막는데 도움이 될 수 있다는 보고가 나온 바 있다.

다른 과일보다 항산화제가 월등히 높게 들어 있으며 전문가들은 하루 1.5 온스 정도는 아무 부작용 없이 마실 수 있다고 조언한다.


# 면역력 높이는 크랜베리주스

비타민 C의 보고가 바로 크렌베리다. 면역력을 높이는데 도움 주며, 무가당 크랜베리주스는 요로감염 방지에 민간요법으로 널리 알려져 있다.


# 뇌 건강에는 블루베리주스

‘수퍼푸드’와 건강식품으로 각광받고 있는 블루베리. 동물 실험에 따르면 블루베리는 뇌 건강에 좋은 음식으로 노화방지, 특히 치매 유전자 활동을 억제해 치매와 알츠하이머를 예방하는데 효과가 있는 것으로 밝혀지기도 했다.

항산화작용이 뛰어나며 많은 양의 식물영양소가 들어 있어 면역력에도 효과가 좋고, 섬유질이 풍부하며 비타민 C도 많다. 1컵 분량의 블루베리에는 14mg의 비타민 C, 3.6g의 섬유질이 들어 있으며 칼로리는 84정도다. 쥐 실험결과 늙은 쥐가 블루베리를 많이 함유한 식단을 먹었을 경우 젊은 상태의 뇌 기능을 유지하는 것으로 보고되기도 했다.


# 아사이베리(Acai Berry)주스

최근 건강식품으로 주목 받고 있는 아사이베리는 남미 브라질에서 생산되는 과일이다. 아마존 열대 우림 지역의 야자수 맨 위에 자라는 과일로 모양은 포도나 블루베리와 비슷하고 크기는 큰 블루베리 정도. 포도맛 같으면서도 약간 산딸기 맛이 난다. 또한 크랜베리, 블루베리, 딸기, 블랙베리보다 항산화제가 더 풍부하다.

아사이베리의 효능에 대해서는 아직 의견이 분분하다. 아사이베리를 판매하는 주스와 분말, 정제 등 각종 제조업체에서는 아사이베리가 체중을 줄일 수 있으며 콜레스테롤을 낮추는데 도움 주고, 활력을 얻게 한다고 광고하고 있지만 이는 증명된 바는 없다.


# 항산화효과의 체리주스

운동을 하기 전 후에 체리주스를 마시면 운동 후의 근육 통증 완화에 도움을 준다는 연구가 나오기도 했다. 항염 효과도 다소 있다.


# 심장 튼튼-포도주스

적자주색 과일과 야채에는 안토시아닌이란 성분이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 강한 항산화 물질로 혈액흐름을 좋게 하는 효과가 있다. 포도즙은 혈관을 확장시키고, 혈소판의 응집을 30%정도 감소시켜 심장 기능을 좋게 하고, 심장질환 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 레드 와인 1잔을 적당하게 마시면 심장건강에 도움되는 것으로 알려져 있는데, 와인이나 주스 모두 씨와 껍질을 모두 포함한 포도 알갱이 전체로 만들기 때문에 그냥 먹는 것보다 더 큰 건강 효과를 기대할 수도 있다. 일반적으로 포도를 먹을 때는 씨를 뱉게 되지만 와인이나 주스 형태로 먹게 되면 오메가 3 지방산 등 포도씨나 껍질에 풍부한 영양소를 한꺼번에 모두 섭취할 수 있게 되기 때문이다.


# 프룬주스

다른 그 어떤 과일보다도 섬유질이 매우 풍부하다. 말린 자두(prune)에는 소비톨(Sorbitol)이라 불리는 천연 설사제 성분이 들어 있다. 때문에 프룬주스는 변비치료를 위한 민간요법으로 사용돼 왔다. 또한 자두는 빈혈이나 골다공증 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 프룬주스에는 항산화제가 풍부하며, 철분, 칼륨이 많이 들어 있다.


# 오렌지주스

비타민 C가 풍부하게 들어 있으며 면역기능을 높이는데 도움을 준다. 칼슘과 비타민 D도 들어 있어 뼈 건강에도 이롭다. 오렌지주스 역시 당과 칼로리가 높은 편이다. 너무 많이 마시지 않도록 하고 하루 1잔 정도로 적당히 마신다. 또한 무가당 오렌지주스를 선택하거나 집에서 직접 짜서 먹도록 한다.

<정이온 객원기자>