어떤 사람은 절대로 아픈 법이 없다. 그 흔한 감기 한번 안 걸리는 사람들은 도대체 왜 그럴까? 독하다는 독감 바이러스도 피해 가는 절대로 아프지 않는 사람들의 비밀은 어디에 있을까?
건강 의학전문 웹사이트 ‘웹 엠디’(Web MD)에서는 ‘초특급으로 건강한 사람들의 비밀’란 기사에서 결국 인체 면역력을 높이는 것이 그 해답이라 지적한다.
작은 상처, 감기, 암 등 외부 질병으로부터 우리 몸을 지켜내는 힘은 바로 면역기능이다. 눈에 보이지 않지만 우리 몸 속 면역 시스템은 매순간 외부 세균 및 바이러스들의 공격을 막아내고 있다. 면역 체계가 건강하면 큰 질병도 잘 이겨낼 힘이 우리 몸 안에 존재하지만 면역력이 떨어지면 질병이 생기는 것은 물론, 작은 병이 큰 병으로 악화될 수도 있다. ‘수퍼’급으로 건강해지기 위해 면역력을 키울 수 있는 방법들을 파헤쳐 본다.


운동은 두말하면 잔소리… 치아관리도 필수
하루 사과 한 개, 생각보다 건강에 큰 역할
근심은 훌훌, 긍정적인 마음 갖는게 중요
숙면 취하고 비타민은 음식으로 골고루 섭취


■인체를 단련한다

정말 흔한 얘기지만 이제 ‘운동’은 피할 수 없다. 새해 첫 결심으로 올해는 운동을 꼭 해야지 하다가도 작심 3일에 그치고 마는 경우가 많다. 몸 전체를 움직이는 운동을 하면 정신도 집중하게 되고, 마음은 평온해지며 스트레스도 풀게 된다.

운동량이 줄고 움직임이 적어질수록 면역력은 떨어진다. 하지만 운동을 시작하면 흡연 습관, 늦은 술자리 모임, 카페인 섭취, 과식 등 나쁜 식생활 습관을 고칠 수 있는 이점도 높다.

심장을 강화해 주는 유산소 운동, 근력강화 운동, 마음 운동 등은 모두 면역력 강화에 도움이 된다고 전문가들은 설명한다.

또한 여성건강 전문의 크리스티안 노스럽 박사는 세계적인 베스트셀러가 된 그녀의 건강 저서 ‘여성의 몸, 여성의 지혜’(Women’s Bodies, Women’s Wisdom)에서 원기 왕성한 활동은 몸의 대사 혈액순환 능력을 높이고 순환능력이 올라가면 백혈구가 늘어나 면역력 증강에 도움이 된다고 지적했다. 백혈구가 왕성하게 활동하면 인체 내 세균 등을 제거해 혈액순환을 돕고, 면역 기능은 강화된다.

또한 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다.

면역력을 키우기 위해서는 운동을 열심히 해야 한다.


■입 속 건강도 잊지 않고 챙긴다

하루 3회 식후에는 치아를 꼭 3분 내에 3분간 닦고, 치실 및 구강 청결제 사용도 적절하게 사용한다.

이를 자주 안 닦고, 제대로 안 닦고 대충 닦는 등 구강위생이 떨어지거나 잇몸 질환이 있는데도 제때 치료하지 않으면 단순히 잇몸 질환으로 끝나는 것이 아니라 더 큰 질병을 불러올 수 있다.

치은염, 치주염 등 치주질환으로도 불리는 잇몸병은 최근 여러 연구 결과 당뇨병, 동맥경화, 심장질환 등 전신 질환과 연관성이 있는 것으로 보고되고 있다.

치아 면에 부착된 플라그가 장시간 제거되지 않고 남게 되면 치석으로 단단해지는데, 치석에는 엄청난 세균이 있다. 이 세균 중 일부는 치주 조직에 염증을 일으키며 치아를 감산 뼈에도 영향을 미치고 결국 이까지 빠지게 한다.

잇몸은 입 안에 상주하는 병균의 침입을 막는 역할을 한다. 잇몸이 손상되거나 질환을 앓게 되면 병균이 혈액을 통해 체내에 침입한다. 따라서 잇몸병 치료는 전신질환 예방에 무엇보다 중요하다. 예전에는 당뇨병 환자의 경우 잇몸 질환이 생기기 쉬운 것으로 알려져 있었지만 최근에는 그 반대로 잇몸질환이 있으면 당뇨병을 비롯 동맥경화, 심근경색, 심장질환 등에 영향을 미치는 것으로 보고되고 있다.

구강위생을 게을리 하거나 잇몸 질환을 방치하면 당뇨, 동맥경화, 심장 질환 등을 유발할 수도 있다.


■하루 사과 한 알을 먹는다

미국에서는 ‘하루 사과 한 알이면 의사가 필요 없다’고들 말한다. 이 말은 절대 과장이 아니다. 사과 같은 항산화 식품은 몸 속 노폐물을 걸러주고, 인체 내에서 산화물질에 의한 DNA 손상을 막고 보호하며 노화 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

빨간 사과를 비롯해 브라컬리, 녹차 등에 들어 있는 자연 항산화물질인 케르세틴(quercetin)은 면역력 증강에 도움을 준다.

노스캐롤라이나 애팔래치아 주립대학 데이빗 니만 교수 연구팀은 매일 1,000mg의 케르세틴을 복용한 사이클 선수 그룹에서는 5%만이 호흡기 질환을 보고한 데 반해 가짜 플라시보 약을 복용한 그룹은 45%나 호흡기 질환을 보고했다고 밝힌 바 있다.

또한 붉은 사과 껍질 속에 들어 있는 케르세틴은 암에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이 더 이상 번지지 못하도록 한다. 폐를 보호하는 물질도 함유해 흡연자는 사과를 꼭 먹는 것이 좋다.

사과에 들어 있는 펙틴은 고혈압, 동맥경화, 비만을 예방하는데 도움이 된다. 사과는 되도록 껍질째 먹는 것이 좋다. 사과 섬유소는 혈중 인슐린을 통제하고 혈당치 변동을 막아 당뇨병 환자에게 도움이 된다.

사과는 비타민과 미네랄 함량도 높다. 특히 칼륨을 많이 함유해 육식으로 과잉 흡수된 염분을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다.

‘하루 한 알이면 의사가 필요없다’는 말이 있을 정도로 사과는 우리 몸에 대단히 유익하다.


■근심은 잊고 스트레스는 정복한다

병에 걸릴까 너무 걱정하는 건강 염려증도 면역력을 떨어뜨리는데 한 몫 한다. 지속적인 걱정이나 근심, 불안한 마음 등은 스트레스 호르몬인 코티솔, 에피네프린 등 수치를 끌어 올린다. 이들 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면 우리 몸의 전체적인 면역력이 약해진다. 코티솔 레벨이 만성적으로 높으면 면역 시스템은 급격히 쇠퇴한다.


■비타민은 음식을 통해 자연적으로 섭취한다

면역력 증강에 있어서 아직도 많이 논란이 되고 있는 것은 바로 비타민.

비타민의 질병 예방 효과에 대해서는 여러 연구 결과가 나오고 있다. 그러나 식사를 통해 자연적으로 섭취하는 비타민 C 등은 여러 질병 발생 위험을 줄이지만 비타민 C 보충제는 별 효과가 없다는 연구도 나온 바 있다.

전문가들은 비타민제를 사먹기보다는 싱싱한 채소와 과일을 사먹는 게 더 현명하다고 입을 모은다. 되도록 부족해지기 쉬운 비타민 C, D 등은 자연적인 음식을 통해 섭취하도록 한다. 보충제를 남용해 너무 과다하게 섭취할 경우 오히려 부작용을 유발할 수 있다.

비타민 D는 연어, 달걀, 우유 등에서 섭취될 수 있으며 비타민 E는 식물성 기름, 땅콩, 아스파라거스 등에 풍부하다.


■긍정적인 마음을 갖는다

긍정적인 마음은 우리 몸에서 생화학 반응을 일으킨다. 긍정적인 마음은 신경전달 물질인 산화질소(nitric oxide)의 레벨을 증가시켜 신경전달 물질의 균형 있게 하고, 각 세포들의 기능을 촉진시키고, 면역을 개선시키며 혈액순환을 증가시킨다.

명상과 심호흡법도 도움 된다. 명상은 신경 시스템의 안정과 면역 시스템 기능을 돕는다.

긍정적이고 즐거운 마음은 기분을 좋게 하며, 통증 감소 작용을 돕는 호르몬인 엔돌핀을 증가시킨다. 엔돌핀은 면역세포를 자극해 몸의 저항력을 높여준다. 또한 소화, 혈액 순환도 활성화시킬 뿐 아니라 만성적 질환으로 심신이 지친 환자들의 빠른 회복과 자가 치료를 돕는다.


■친구를 많이 사귄다

카네기 멜론 대학의 쉘던 코헨 심리학 교수 연구팀은 스트레스와 사회 인간관계가 건강과 면역에 미치는 영향을 연구했는데, 연구 결과 인간관계가 가족, 친구, 직장 동료 등 7종류 이상일 경우 감기에 가장 적게 걸리는 것으로 나타났고, 만나는 사람의 범위가 한정될수록 감기에 많이 걸리는 것으로 나타났다. 코헨 박사는 “사람과 상호교류가 빈번하고 다양한 사회적 네트웍을 갖게 되면 심지어 심장질환에 걸릴 위험도 낮아지고 장수할 수 있을 것”이라 덧붙였다.

친구를 많이 사귀는 것도 건강에 도움이 될 수 있다. 인간관계가 많은 사람일수록 감기에 적게 걸리는 것으로 보고됐다.


■숙면을 취한다

잠을 잘 자는 것 역시 건강한 삶을 이끄는 길이다. 전문가들은 되도록 하루에 6~8시간 정도 수면을 취할 것을 권하고 있다. 잠을 잘 자는 숙면은 면역 시스템을 회복시키는데 중요한 역할을 한다. 숙면을 취하면 멜라토닌 레벨이 올라가고 이는 면역력 증강으로 이어진다.

하루 6~8시간의 숙면을 취하는 것도 중요하다.

<정이온 객원기자>


■ 면역력을 향상시키는 생활습관

-하루에 운동을 30~60분간 한다.
-담배는 끊는다. 담배는 폐 건강은 물론 인체 면역력도 떨어뜨린다.
-채소와 과일이 풍부한 식단을 차린다. 지방이 높은 식단은 면역기능을 약화시킨다.
-스트레스는 줄이고 긍정적인 마음을 갖는다.
-잠은 충분히 잔다.
-건강 검진을 정기적으로 받는다.
-손을 자주 씻는다.