봄 식탁엔 푸릇푸릇 신선한 야채가 올라야 제격이다. 겨울과 여름 사이, 따사한 햇볕을 쪼이며 땅을 비집고 올라와 잎을 낸 각종 채소들은 단물이 잔뜩 들어 그 섬세하고 싱싱한 맛이 연중 어느 때와 비길 수 없다. 이번 주말엔 파머스 마켓이나 오개닉 식품점(organic food store)을 찾아 금방 땅에서 수확해온 무공해 야채들을 사다가 건강한 식탁을 꾸며보자.

<샐러드>
신선한 야채를 즐기기에 가장 좋은 음식은 샐러드. 조리하지 않고 야채의 고유한 향기를 드레싱을 얹어 먹는 샐러드는 다이어트와 건강식으로도 최고다.

야채는 싱싱한 것으로 준비해 잘 씻은 뒤 물기를 완전히 제거하는 것이 맛있게 먹는 포인트. 먹기 전에 차게 해두거나 살짝 얼려 내놓으면 더욱 파삭한 맛을 즐길 수 있다.

샐러드는 흔히 식사 전에 적은 양을 먹지만 치킨, 새우, 베이컨, 튀김류, 파스타등과 함께 먹으면 훌륭한 메인 디시가 될 수 있다.

샐러드에 많이 넣는 야채들은 로메인 상치, 레터스, 시금치, 푸른잎 채소들(arugula, radiccio, oak-leaf), 양파, 토마토, 브로컬리, 콜리플라워, 치코리, 비트, 피망, 버섯, 각종 데친 콩, 옥수수, 올리브, 당근등. 이중 좋아하는 몇가지를 골라 삶은 계란이나, 베이컨, 견과류, 치즈 부순 것등을 함께 섞어 먹으면 하루 권장량의 천연비타민과 무기질을 듬뿍 섭취할 수 있다.

한국의 봄나물들인 달래, 냉이, 쑥도 좋은 샐러드 재료. 초고추장에 새콤매콤하게 무쳐 먹으면 우리 고유의 특별한 봄나물 샐러드가 된다.
샐러드는 특별한 모델이 있는 것도 아니고 야채의 종류가 워낙 많아 얼마든지 주부의 창조성을 발휘할 수 있는 요리이므로 여러 가지를 시도해보고 가족들의 입맛에 맞는 샐러드, 드레싱과 절묘한 조화를 이루는 퓨전 샐러드를 개발해내는 지혜가 필요하다.

참고로 파스타 샐러드 한 접시는 540 칼로리(지방과 단백질 함유), 야채 샐러드 80 칼로리(지방, 단백질, 섬유소, 비타민 C, 철분), 과일 샐러드 175 칼로리(지방, 비타민 C, 섬유소, 단백질)이다.

<드레싱>
샐러드의 맛은 사실 드레싱에서 나온다고 해도 과언이 아닐 정도로 드레싱과의 궁합이 중요하다.
그러나 아무리 맛있는 드레싱도 많이 치면 칼로리가 높아지므로 주의할 것. 특히 한인들이 많이 먹는 마요네즈나 케첩, 사우전 아일랜드, 블루치즈, 랜치 등 크리미한 드레싱은 칼로리도 높을뿐더러(1 테이블스푼에 100칼로리 이상) 맛도 강한 편이어서, ‘맛을 좀 즐긴다’ 하는 사람들은 거의 사용하지 않는다.

담백하면서도 야채의 맛을 살려주는 드레싱은 올리브유, 발사믹 식초, 레몬즙을 기본재료로 사용한 것들. 올리브유는 심장을 튼튼하게 해주는 불포화지방산이 높고, 식초는 면역기능을 높이는 플라보노이드가 높아 건강에도 좋다. 여기에 겨자, 오렌지, 다진 마늘, 와인, 파슬리를 한두가지 첨가하기도 하고 한국식으로 기름을 전혀 넣지 않고 간장과 설탕, 고추, 깨로 매콤 달콤한 소스를 만들어 뿌려도 좋다.

드레싱 역시 먹는 사람의 취향에 따라 다양하게 개발할 수 있으므로 재료들을 여러 방법으로 응용하고 배합해 그날 식단에 맞춘 샐러드를 내놓는 것이 최고다.

드레싱 만드는 법들은 다음과 같다. 직접 만든 드레싱은 냉장고에서 3~4일 보관할 수 있다.

▲프렌치 드레싱-강판에 간 양파(1/4개)를 둥그런 보울에 소금, 후추, 설탕, 양겨자 약간씩과 함께 넣어 잘 저으면서 올리브오일(100ml)을 조금씩 넣다가 식초(30ml) 와 레몬(1/4개의)즙을 넣는다. 백포도주를 조금 넣으면 더 묽고 고급스런 맛을 낸다.

▲발사믹 드레싱-식초중에 가장 고급인 발사믹 식초는 그 자체로 훌륭한 드레싱이다. 마켓 진열대에 여러 종류가 나와 있고 비싼 것은 몇십달러도 하지만 한 병에 10달러 정도면 훌륭한 맛을 낸다. 발사믹 식초 1 대 올리브 오일 2 가 기본. 여기에 레몬즙이나 오렌지, 소금, 후추를 조금씩 섞는다. 다진 마늘을 소량 섞어도 좋다.

▲겨자 드레싱-겨자(Dijon mustard) 2 tbs, 레몬즙 2 Tbs, 올리브 오일 1/3 컵, 다진 셜럿(shallots, 골파나 달래를 넣어도 됨)을 약간의 소금, 후추와 함께 섞는다.

▲허브 드레싱-레드와인 식초와 올리브 오일은 같은 양, 약간씩의 양파와 파슬리, 베이즐, 마늘, 오이을 다지고 잣가루, 소금, 후추를 한데 섞어 만든다. 해산물 요리가 나올때의 샐러드에 적합.

▲간장 드레싱-진간장 3, 올리브 오일 3, 물 2, 술 1, 식초 2의 비율로 섞고 약간의 마늘과 설탕, 고추냉이 약간씩을 넣고 섞는다. 일식 메뉴와 어울리는 샐러드 드레싱.