충격을 잘 흡수하고 발에 잘 맞는 운동화나 깔창을 쓰는 것이 부상예방에 도움된다.

자전거를 오래 타거나 달리기 운동을 주로 하는 경우 장경인대 증후군이 발생할 수 있다.

#정강이 통증(shin splints)
한국어 표기로는 영어발음 그대로 ‘신 스플린트’라고도 한다. 운동과잉으로 인해 정강이 통증이 생기는 질환이다. 정강이 안쪽이나 바깥쪽에 통증을 느끼며 주로 달리기를 처음 시작하는 사람에게 잘 생긴다.

정강이뼈 근처 근육이나 힘줄에 염증이 생겨 아픈 것이다. 다리 아래 생기는 피로골절이 원인일 수도 있다. 피로골절은 지속적이고 반복적인 외부 충격을 받아 뼈에 미세한 금이나 골절이 생기는 것을 말한다. 평발이 원인일 수도 있다.

정강이 통증은 매우 흔한 부상이다. 달리는 장소가 변경되는 경우에 발생하기도 한다. 그냥 길에서 달리다가 아스팔트의 딱딱한 곳으로 달리기를 변경할 때 발생하기도 한다. 정강이 통증은 댄서들에게도 잘 나타나는 부상.

증상 호전을 위해서 얼음찜질을 한다. 또한 장딴지 스트레칭으로 피로를 풀어준다. 증상이 호전될 때까지 달리기는 쉬는 것이 좋다.

아이부프로펜(ibuprofen), 나프록센(naproxen), 아스피린 등 진통제를 복용해도 된다.

정강이 통증 예방을 위해서는 발에 잘 맞는 질 좋은 운동화를 신도록 한다. 또한 평발이라면 발 전문의를 찾아 자신에게 잘 맞는 맞춤형 깔창을 제작해 사용해 본다.


#아킬레스 건염
가장 흔한 달리기 부상 중 하나다. 아킬레스건은 발뒤꿈치 뼈에 붙어 있는 가장 큰 힘줄로 발을 디딜 때, 뛰거나 점프할 때 최종적으로 체중을 받쳐주는 역할을 한다. 발뒤꿈치 뼈의 뒤쪽 위 종아리 근육과 연결돼 있다. 이 부위 역시 반복되는 강한 충격을 지속적으로 받게 되면 피로가 쌓이고 염증이 발생하기 쉽다. 통증은 주로 발꿈치 부위에 발생한다.

농구나 축구처럼 발끝에 힘이 많이 들어가거나 점프동작이 많은 운동, 장시간 달리기하는 경우 발생하기 쉽다. 또한 평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 하거나 딱딱한 바닥에서 운동할 때도 발생할 수 있다. 염증이 생긴 것을 제대로 치료하지 않으면 아킬레스건 파열로 이어질 수 있다.


#족저근막염
발바닥 충격을 완화시켜주는 족저근막은 발바닥에 위치한 발뒤꿈치 뼈와 발 앞쪽 뼈를 이어주는 얇고 긴 인대다. 하지만 부적절한 신발, 과체중, 심한 운동으로 발바닥 통증이 생기고 발에 너무 많은 힘이 실리면 염증이 생기거나 인대가 붓기도 하고, 찢어지는 경우도 있다.

족저근막염 증상은 발을 내디딜 때 뒤꿈치 부위가 찢어질 듯 아프거나 발뒤꿈치 바닥에서 아치를 따라 발바닥에 통증이 느껴진다. 특히 아침에 침대에서 일어나 첫 걸음을 내디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 심하게 느껴진다. 심하면 뒤꿈치로 체중을 실을 수 없는 상황까지 가거나 운동 후 통증이 더 심해지기도 한다.

하지만 몇 분 걷다가 보면 통증이 사라지기도 하기 때문에 일상생활에 큰 지장을 받지 않아 대개는 대수롭지 않게 여긴다. 일단 아침저녁으로 발뒤꿈치나 발바닥이 아프다면 병원을 찾아 진단을 받는 것이 좋다.

규칙적인 스트레칭이나 깔창이 통증 및 발바닥 긴장완화에 도움이 되기도 한다. 심한 경우 의사는 염증 완화를 위해 코티손 주사를 놓기도 하며, 물리치료를 처방하기도 한다. 이런저런 치료가 잘 듣지 않는 경우, 의사는 족저근막 일부를 절개하는 수술을 권하기도 한다.

평소 얼려둔 생수병을 이용해 발바닥으로 굴리는 동작을 반복하며 스트레칭 해주면 통증 완화 및 예방에 도움된다.

또한 일상생활에서 여성은 너무 높은 하이힐 신발 신기는 피하는 것이 좋다. 플립-플랍(flip-flops)도 아치가 없어 통증의 원인이 될 수 있으므로 자주 신지 않는다.


#슬굴곡근 과도긴장(hamstring strain)
허벅지 다리 뒤쪽에 극심한 통증을 느끼게 되는 부상이다. 허벅지 다리 뒤쪽 근육을 과도하게 당겼다거나 혹은 다리 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 중에서 파열이 일어난 경우 심한 통증을 느끼게 된다.

준비운동을 제대로 하지 않은 경우, 급성장기의 청소년들에게도 나타날 수 있다. 운동 중에 갑작스런 심한 통증을 느낀다. 걸을 때나 다리를 쭉 뻗을 때에 허벅지 뒤쪽이 당기고 아프다.

얼음찜질 및 오버-더-카운터 용 통증약이 도움된다. 증상이 나타나면 일단 먼저 회복될 때까지 운동은 중단하고 충분히 쉰다.


#이상근 증후군
골반 부위에서 이상근이라 불리는 근육 아래를 지나가는 좌골신경이 압박돼 엉덩이와 다리 아래로 퍼지는 통증을 느끼는 증상을 말한다. 둔부가 따끔따끔 쑤시거나 때로는 저리다. 달리기를 하거나 등산을 하거나 혹은 층계를 오를 때, 의자에 앉을 때 통증을 느낀다.

장기간 앉아 있는 생활을 하는 경우도 이상근 증후군이 나타날 수 있다.

통증을 부르는 자세를 고치거나 충분히 쉬고, 통증 부위에 얼음찜질을 하거나 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 이상근에 반복적인 스트레스를 주는 동작이나 운동이 원인이므로 정확하고 좋은 자세로 운동하거나 앉는 습관이 중요하다.

또한 울퉁불퉁한 도로나 언덕에서 달리는 것을 피하는 것이 좋다