놀이처럼…
취미처럼…
즐거운 운동 찾아라

신묘년 새해, 올 한해 운동하기를 새해 목표로 삼은 한인들이 많다. 24아워 피트니스나 발리 같은 짐(gym)에서 트레이드 밀에서 걷거나 뛰기, 또는 웨이트 트레이닝을 시작하기도 한다. 1월만 되면 피트니스 클럽이 붐빈다.

하지만 피트니스 클럽 멤버십을 끊어 놓고도 사용하지 않는 사람들이 60% 이상이라는 통계가 있다. 멀리 갈 것도 없이 2월 중순만 되도 1월의 그 복잡했던 피트니스 클럽은 한산해진다. ‘운동’이라면 찡그리는 사람들, 올해는 그냥 밖으로 나가보면 어떨까. 단조롭게 같은 것만 반복하는 운동이 싫다면 놀이나 취미처럼 재미있게 운동할 수 있는 방법들을 찾아보자.

단조로운 반복운동 60%가 금방 포기
댄스·등산 등 동호인 함께 재미붙여야

■건강하게 운동중독에 빠져보자

유타주 브리검 영 대학 맷 실리 운동과학 교수는 “밖으로 나가 뭔가 하라. 15분 동안 뭐라도 하는 것이 아무 것도 안 하는 것보다는 더 성공적이다. 그리고 나서 점차 운동시간을 늘려 가면 된다”고 조언한다.

그냥 공원에 나간다든지, 새롭게 춤을 배워 본다든지, 커뮤니티 클래스나 피트니스 클럽의 운동 클래스를 신청해 보는 것도 좋다. 동호회나 클럽에 가입하는 것도 운동을 재미있게 하는 방법이다.

한 연구에 따르면 공원 같은 녹색공간으로 짧은 시간 동안이라도 그저 밖으로 나가는 것만으로도 우리 몸에 유익하다고 지적됐다. 운동은 또한 스트레스를 줄이는 훌륭한 방법이다.

몸을 움직이지 않으면 에너지 대사기 되지 않고 체중은 늘게 된다. 40세 이후는 우리 몸의 신진대사가 뚝 떨어지는데 운동을 보다 적극적으로 해야 한다.

유산소 운동은 전신운동으로 심장과 폐를 단련시키고, 산소를 이용해 우리 몸 안에 저장돼 있는 지방과 탄수화물을 태운다. 걷기, 달리기, 에어로빅댄스, 마라톤, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동이다. 많은 에너지를 소비해 체지방 감소 효과를 가져와 비만 예방, 고혈압과 당뇨병, 고 콜레스테롤, 심장질환 환자에게 추천된다.

무산소 운동은 단시간에 큰 힘을 내는 운동으로 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동이 해당한다. 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 병행해야 하는데, 등산, 댄스, 서핑, 카약타기 등에서도 이런 운동효과를 기대할 수 있다.

■신나는 댄스

“돌리고 턴~!” 볼룸댄스도 훌륭한 운동 방법이자 체중조절에도 탁월하다. 미국 내 인기 프로 ‘댄싱 위드 더 스타’(Dancing with the Stars)에 출연했던 한 댄서는 한 시즌 동안 15파운드를 감량했다.

왈츠, 탱고, 차차 등 볼륨댄스는 언뜻 생각하기에는 다리만 바쁘게 운동할 거 같지만 훌륭한 전신 운동방법이다. 룸바 같은 춤은 허벅지와 엉덩이를 많이 운동하게 한다. 또한 대개 볼룸댄스는 허리라인을 날씬하게 만들어준다. 근육을 강화시켜 주기 때문에 유산소 운동 효과뿐 아니라 무산소 운동도 된다.

살사나 차차차 같은 빠른 춤, 탱고 같은 느린 춤 모두 다리운동을 통해 근육강화 효과가 생긴다. 복부와 허리 근육을 통칭하는 중심 근육도 단련된다. 또 팔과 다리 모두 튼튼하게 해주는 효과가 있다.

노인 건강에서도 댄싱은 치매예방에도 도움 된다는 연구도 나온 바 있다. 뉴잉글랜드 의학 저널에 2004년에 발표된 바에 따르면 75세 469명을 대상으로 한 연구조사에서 연구 시작 당시에는 치매환자가 없었지만 5년 후 124명의 치매환자가 발생했는데, 춤을 자주 춘 사람들은 거의 춤을 추지 않거나 전혀 추지 않는 사람들에 비해 치매 위험이 낮았던 것으로 나타났다.

댄스의 운동효과는 뇌의 혈류흐름을 건강하게 해주고, 우울증이나 스트레스 해소에도 도움되며 댄스 스텝을 배우거나 외워 기억력을 훈련시키는 효과도 준다.


2011년 운동을 신년계획으로 목표로 삼고 있다면 좀 더 재미난 운동방법을 찾아보는 것이 좋다. 등산, 트레일 러닝, 서핑이나 카약 타기에 도전해 보자.


근육을 키워야 신진대사가 활발해진다.


수직운동 몸매 가꾸기
주말등산 뛰어난 효과

노인 건강에서도 댄싱은 치매예방에도 도움 된다는 연구도 나온 바 있다. 뉴잉글랜드 의학 저널에 2004년에 발표된 바에 따르면 75세 469명을 대상으로 한 연구조사에서 연구 시작 당시에는 치매환자가 없었지만 5년 후 124명의 치매환자가 발생했는데, 춤을 자주 춘 사람들은 거의 춤을 추지 않거나 전혀 추지 않는 사람들에 비해 치매 위험이 낮았던 것으로 나타났다.

댄스의 운동효과는 뇌의 혈류흐름을 건강하게 해주고, 우울증이나 스트레스 해소에도 도움되며 댄스 스텝을 배우거나 외워 기억력을 훈련시키는 효과도 준다.

■서핑

서핑은 젊은 사람들만의 전유물이 아니다. 오래된 서퍼 중에는 70세를 넘긴 노인도 있다. 서핑 역시 훌륭한 심혈관계 운동이자 전신운동이다. 서핑보드를 타고 손으로 물을 저어 헤엄치며 바다에 나가 파도타기는 심장건강에 훌륭한 운동이다.

헤엄치며 바다에 나갈 때는 상복부 근육을 쓰게 되고 삼각근(어깨 근육)을 많이 운동시키게 된다. 헤엄치며 바다에 나가 보드에서 일어설 때는 엎드려 팔굽혀 펴기를 할 때 쓰는 가슴근육과 삼두근을 단련시키게 된다. 보드에 서서 균형을 맞출 때는 엉덩이, 허리 복부를 감싸는 중심근육에 힘을 주게 되고 균형감을 익히게 된다.

■트레일 러닝

달리기는 한인들 사이에서도 여러 동호회가 있을 정도로 인기 있는 종목 중 하나다. 집 주변이나 집에서 가까운 학교 운동장 등에서 달릴 수 있지만 평지에서와는 달리 각종 산 트레일(오솔길)에서 달리기(trail running) 때문에 운동량이 엄청나다.

자연 속에서 달리니 심신을 건강하게 하는데 강력 추천할 만한 레저 전신운동이다. 운동 전문가들은 운동 초보도 쉽게 적응할 수 있다고 지적한다.

물론 트레일은 대개 비포장도로라 언덕이 많고 부상위험도 있긴 하지만 심장과 폐기능 향상과 심박수 감소, 심혈관 기능 향상, 근력 강화, 뼈를 튼튼하게 하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 많은 에너지를 소비하기 때문에 허벅지나 장딴지 같은 다리근육 운동 효과가 높다. 또한 중심 근육을 단련하게 한다. 자신에게 알맞은 코스를 잘 찾아 뛴다면 면역기능을 높이고 산소 섭취량이 느는 효과가 있으며, 근력 증대와 뼈와 관절을 튼튼하게 해주는 효과가 있다.

•LA 및 오렌지, 리버사이트 카운티 인근 트레일 정보: www.localhikes.com

■등산

등산 역시 훌륭한 운동 방법이다. 한국의 유명 연예인들도 등산으로 몸매를 가꾼다고 뉴스에 보도되거나 한인들 사이에도 여러 산행 동호회가 생겨 주말 등산을 즐기는 한인들도 적지 않다.

등산은 수직으로 목적지를 정하고 오르는 전신 운동으로 심폐기능 향상에 도움 된다. 또한 보통 장시간 운동하게 되기 때문에 열량 및 체지방 감량 효과가 뛰어나다. 초보인 경우는 동호회에 참가해 시도해 보는 것이 좋다. 등산화, 등산복, 배낭, 모자, 지팡이, 가벼운 간식거리, 물 등 장비는 잘 갖춰야 안전하게 등산을 즐길 수 있다.

■크라브 마가(Krav Maga)

색다른 무술법을 배워보는 것은 어떨까? 앤젤리나 졸리가 영화 ‘솔트’에서 선보였다는 ‘크라브 마가’는 이스라엘 호신술 무술로 전신운동이다. 걷어차기, 주먹 날리기, 팔꿈치나 무릎을 이용해 상대방을 조르기 등을 하는데 무산소 운동에 속한다. 심장박동수를 올리며, 근육을 단련시켜 주며 호신술을 익히는 운동이다. 또한 뼈를 튼튼하게 하는 운동이다. 태권도나 다른 무술 운동처럼 벨트 시스템이 있지만 운동할 때는 벨트를 꼭 착용할 필요는 없다.

•미국 크라브 마가 협회 :
www. kravmaga.com


유산소 운동, 물 많이 마시도록

■ 신진대사 끌어 올리기

유전적으로 신진대사가 빠른 사람이 있고, 남자는 여자보다 칼로리를 좀 더 많이 소모하는 경향이 있다. 심지어 쉬는 동안에도 여자보다 남자가 더 칼로리를 태운다. 하지만 나이가 들면 신진대사는 느려진다.

신진대사가 느려지면 결국 체중 증가로 이어지게 된다. 신진대사를 활성화시키려면 근육운동(무산소 운동)과 유산소 운동을 좀 더 강도 높게 해야 한다.

우리 몸은 끊임없이 칼로리가 소비된다. 심지어는 아무 것도 안하고 있어도 칼로리가 소비된다. 근육량이 많은 사람은 쉬고 있어도 안정대사율(resting metabolic rate)이 높다. 안정대사율은 육체적이나 정신적으로 편안하고 안정된 상태에서의 대사량을 말한다. 또 근육을 늘리면 여성의 경우 골다공증으로 뼈가 약해져도 근육이 튼튼할 경우 낙상, 골절 위험이 적어지는 효과를 볼 수 있다.

유산소 운동은 운동 후에도 신진대사를 높여주는 효과를 준다. 유산소 운동의 강도를 조금 더 높이면 안정대사율이 올라가는 효과를 얻을 수 있다. 또한 물을 많이 마시면 대사율을 높이고 칼로리를 소비하는데 더욱 효과적이다.


볼룸댄스는 기억력을 강화시켜 주고 치매예방 효과까지 기대할 수 있으며 우울증 및 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.


서핑은 상체 및 중심근육 강화에 도움 되는 전신운동이다.