새해 첫 주가 시작됐다. 매년 새해가 되면 새로운 각오를 세우게 된다. 매년 단골 새해 결심은 ‘금연’‘다이어트’‘운동하기’‘술 끊기’ 등. 사실 새해 결심은 계획하기는 쉬워도 실현하고 꾸준히 유지하기가 어렵다. 미국에서는 3명 중 1명꼴로 새해 결심을 세우는 것으로 나타났다.

2002년도 연구조사에서는 새해 결심을 최소 1주일 정도 유지한 경우는 75%, 6개월 이상 지속했던 경우는 46%로 나타났다. 의사들은 새해 건강계획을 세우고 실패하더라도 새해 계획을 세우는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 성공할 가능성이 높으므로 매년 건강계획을 세울 것을 추천한다. 건강계획, 너무 거창하게 세울 필요는 없다. 사소한 습관이라도 건강하게 바꾸기 시작하는 것이 좋다.

■다이어트와 운동하기

의사들이 이구동성으로 조언하는 것은 “단기간에 살을 많이 뺄 것을 기대하지 말 것”이다. 일주일에 1~2파운드(0.5~1kg) 정도로 3~6개월을 목표로 단계별로 차근차근 천천히 체중 조절을 해야 한다. 하루 섭취 열량보다는 500~1,000칼로리 이상을 소모해야 체중 감량에 도움이 된다.

이론적으로 하루 3,500칼로리 섭취량을 1파운드의 지방으로 생각한다면, 일주일에 500칼로리씩 식사량에서 줄이면(500칼로리×7일=3,500칼로리) 일주일에 1파운드를 줄이게 된다.

또한 먼저 현재 식습관은 어떤지, 무엇을 먹고 있는지 다이어트 일기를 매일 적어보고, 건강하지 못한 식습관이나 먹거리는 고쳐나간다. 가족이나 직장 동료, 친구 등 주변 사람들에게 다이어트를 하고 있다고 알리는 것도 좋다. 다이어트 목표를 구체적으로 적어 성공하면 보상을 정해 둔다.

현명하게 체중 조절에 성공하려면 적절하게 건강하게 먹고, 먹은 만큼 몸을 많이 움직여 칼로리를 소모하는 것이다. 불규칙적인 생활 습관이나 운동부족은 고치는 것이 좋다. 운동은 처음에는 10~20분 시작하고 매일 30분씩 일정한 시간에 규칙적으로 한다. 헬스클럽에 가지 않더라도 위(Wii)나 엑스박스(Xbox) 등 게임을 통한 운동을 시작할 수도 있다.

피트니스 비디오를 보면서 집에서 운동하거나 친구나 가족과 함께 시간을 정해 운동하는 것도 좋다.

■식습관 이렇게

▲굶지 말고 하루 열량을 잘 나누어 규칙적으로 식사한다. 저녁식사는 잠자리에 들기 3시간 전에 소식으로 먹는다.
▲점심식사와 저녁식사 사이 간식은 과일, 채소, 견과류, 요거트 등 현명하게 먹는다.
▲외식은 되도록 피하거나 소량으로 먹는다.
▲지나친 과다 탄수화물 섭취는 피하고, 포화지방, 트랜스 지방 섭취도 줄인다.
▲천천히 음식의 맛을 음미하며 먹는다.
▲간은 싱겁게, 너무 맵지 않게, 심심하게 먹는다.
▲그릇은 작은 것으로 바꾼다.
▲물은 많이 마신다.
▲하루 30분씩 운동한다. 유산소 운동, 근육 운동 모두 병행해야 한다.



다이어트에 실패하는 이유는 짧은 기간에 많이 살을 빼려고 과도한 욕심을 부리기 때문이다. 천천히 일주일에 1~2파운드 정도 감량을 목표로 소식과 매일 30분 운동으로 건강한 체중조절에 도전해 보자.

친구가 많으면 3.7년 더 산다

■주위 사람과 관계 돈독히

올해는 가족과 더욱 관계를 돈독하게 하고 친구, 직장 동료 등 관계를 건강하게 만드는 것은 어떨까. 최근 대세로 자리 잡고 있는 페이스북으로 친구 관계를 넓히는 것도 좋다.

친구가 많으면 장수에 도움 된다는 연구가 지난해 9월 ‘공중과학도서관-의학’(PLos Medicine)지에 실린 바 있다. 사회적 활동이나 사귐이 적으면 알콜중독, 흡연, 비만, 운동부족 등으로 이어질 수 있으며, 친구가 많은 사람은 외로운 사람에 비해 평균 3.7년을 더 사는 것으로 나타났다.

가족 간에 대화의 창을 열고 관계를 개선시키는 것도 좋다. 여행을 함께 간다든지, 놀이를 정해 놓고 한다든지, 아침식사 또는 저녁식사는 꼭 함께 하기 등을 실천해 본다. 특히 한 끼라도 꼭 자녀와 식사시간을 갖는 것은 자녀에게 건강하게 먹기를 가르치고, 올바른 식습관을 키우며 대화하는 자리로 만들 수 있다.

자녀를 ‘건강 파수꾼’으로 만들어 부모가 정크 푸드를 먹을 때, 올바르지 못한 식습관을 할 때 지적하게 하기를 가족 내 규칙으로 만들어보는 것도 좋다. 또한 어릴 때부터 식품 라벨의 칼로리나 설탕 함유량, 포화지방의 양 등을 읽는 습관을 가르치는 것이 좋다.

즉흥 금연결심 실패 높아
주위 알리고 구체적 플랜

■금연

지난해 금연에 실패했어도 의기소침해 할 필요 없다. 올해 다시 시작하면 된다. 금연은 사실 쉽지 않다. 흡연은 고치기 매우 힘든 반복적 습관이며, 이미 뇌가 담배에 익숙해져 있기 때문이다.

먼저 담배 끊는 결심을 세우는 것이 중요하다. 너무 막연하게 “다음에 끊을 거야” 또는 “내일 당장 끊겠어!” 하기보다는 특정 날짜를 정하고 그날부터 금연에 실천을 시작하는 것이 좋다. 날짜를 정하기 전에는 의사나 금연 전문가에게 금연상담을 받아 보는 것도 좋다.

필요하면 의사와 상담하고 의사 처방전이 필요한 약(Zyban, Chantix)을 금연하기로 정한 날 일주일 전부터 복용해 보는 것도 도움 될 수 있다. 또 금연 보조제나 금연 패치, 껌 등도 함께 사용하는 것도 좋다. 가주 금연상담소(www.californiasmokershelpline.org, 800-556 -5564)에서 한국어로 금연에 관한 정보를 얻을 수 있다.

금연하기로 했으면 시작 일을 가족, 직장 동료, 친구들에게 알린다. 또한 집과 직장 모두 담배는 치운다. 운동하고, 금연 서포트 그룹이나 상담 클래스 등을 듣는다. 또 타이핑, 쓰기, 볼을 쥐었다가 놓기, 뜨개질 등 손을 바쁘게 만드는 것도 금연에 도움 된다.

담배를 부르는 주요 요인은 식후 담배 피우는 습관, 커피, 와인과 맥주 등 알콜, 스트레스, 흡연 친구, 운전하기 등이다.

2007년도의 연구조사에 따르면 커피는 담배 맛을 높이는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 커피 마시는 습관 대신 물을 마시는 것이 현명하다.

술도 함께 끊는 것이 좋지만, 술과 담배를 함께 끊은 후 수개월 뒤 다시 와인 한두 잔 정도 마시는 것은 큰 해가 없다.

담배를 피우면 스트레스가 해소된다고 느낀다. 하지만 사실은 담배는 스트레스 유발 물질이다. 요가나 명상을 통해서 스트레스를 조절해야 한다.

운전하기 역시 담배를 부르는 생활요소다. 교통체증에 걸렸을 때, 약속시간에 늦어졌을 때 담배에 손이 간다. 차 안에서는 라이터나 담배 등을 치우고 캔디나 껌을 놓아둔다. 또 담배를 끊으면 돈을 절약할 수 있다는 장점도 부각시켜 올 한해는 담배를 끊어보자.

■긍정적 마음 갖고, 스트레스 줄인다

2010년에 발표된 한 연구조사에서는 긍정적이고 밝은 정서를 갖고 있는 사람은 우울한 사람에 비해 심근경색이나 심장질환에 걸릴 위험이 20%나 낮은 것으로 조사됐다.

다른 연구조사에서는 긍정적인 사고방식을 갖은 사람은 쾌활하며 능력도 있는 것으로 나타났다.

또한 만성 스트레스는 불면증, 우울증, 비만, 심장질환 등 위험을 높인다. 장시간의 업무, 수면 부족, 운동부족, 건강하지 못한 식습관, 가족이나 친구와 보내는 시간이 적다면 스트레스가 쌓이게 된다. 스트레스 완화를 위해 숙면을 취하고 사회적으로 친구 사귐을 활발하게 하며, 명상과 요가를 통한 휴식, 많이 웃기 등을 실천한다.

과음은 각종 질환 유발 1주 1~2회 적당
건강검진, 50세 이상은 대장암 검사를

■술 적당히 마신다

알콜은 뇌 신경전달 물질에 영향을 주며 우울증, 기억력 저하의 위험을 높인다. 심지어 뇌졸중 위험도 높인다. 만성적인 과도한 음주습관은 결국 간과 심장건강을 해치며, 혈관건강에도 적신호를 보내고, 담석증, 구강암, 인후암, 간암, 유방암 위험을 높인다.

지나친 과음은 피하며, 하루 한잔 또는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다.

건강한 66세 이상 남성은 일주일 1~2회 정도 마실 경우는 3잔 이하로 마시거나 하루 1잔이 적정량이다. 65세 이하 남성은 일주일 1~2회 정도 마시더라도 4잔 이하, 하루 1~2잔 정도가 적당하다. 여성은 일주일 1~2회 정도 3잔 이하로 마시거나 하루 1잔이 적정량이다. 1잔은 맥주의 경우 12온스(355ml), 와인은 5온스(148ml), 위스키나 브랜디, 럼주 같은 증류주는 1.5 온스(44ml)가 적정량이다.

■병원 가기

건강검진을 전혀 받아본 적이 없다면 올해는 적어도 혈압, 혈당, 콜레스테롤만이라도 한 번 체크해 보는 것이 좋다. 혈당은 공복 때 100mg/dL 이하, 식사와 상관없이 아무 때나 쟀을 때는 200mg/dL 이하여야 정상이다.

공복 때 혈당이 100~125mg/dL 사이는 당뇨병 전 단계에 해당한다. 혈압은 120/80mmHg 이하(의사에 따라 115/75를 목표로 삼을 것을 조언하기도 한다), 콜레스테롤은 총 콜레스테롤은 200mg/dL이하, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 60mg/dL 이상, 중성지방은 150mg/dL이하여야 한다.

여성은 40세 이상이라면 매모그램 검사를 한 번 받아보고 50세 이상은 2년에 1번, 자궁암 검사는 한 번도 받아본 적이 없다면 한번 받아보고, 30세 이상부터는 매 3년에 1번 검사해 본다. 50세 이상은 남녀 모두 대장암 검사를 받아본다.


<정이온 객원기자>


하루 30분씩 유산소운동, 근육운동을 병행한다. 가족이나 친구와 함께 운동을 시작하는 것이 좋다.



혈당, 혈압, 콜레스테롤을 건강하게 관리한다. 사진은 혈압을 재는 모습.