미국 내 베이비부머 세대가 60대로 진입하기 시작하면서 그 어느 때보다 ‘웰 에이징’(well-aging)에 관한 관심이 높다. 노령인구가 늘면서 어떻게 하면 건강을 유지하는가는 최대 관심사가 됐다.

지난달 개최됐던 노화학회(Gerontological Society)의 연례회의에서 스탠포드 장수센터 로라 카스텐슨 디렉터는 “65세까지는 유전에 의해 건강한 삶이 결정되지만 그 이후부터는 각 개인의 운동과 영양 섭취 등 라이프스타일에 좌우된다. 65세 이후부터는 어떻게 사느냐가 매우 중요하다”고 지적했다.

■ 노화가 인체에 미치는 영향

단순히 기력이 떨어지거나, 주름이 늘거나, 흰 머리가 희끗희끗 보이는 것만은 아니다. 뇌, 심장, 피부, 눈, 귀, 뼈, 장기 등 머리부터 발끝까지 온 몸의 기능이 떨어진다. 특히 나이 들면 활동량이 줄고 대사기능이 떨어져 여러 기능장애가 생기게 된다.

•뇌-신경세포, 기능이 감소해 기억력이 떨어지고, 새로운 것을 배울 때나 단어들을 떠올릴 때 시간이 걸린다.

•심장혈관-나이가 들면서 혈관이 자꾸 좁아지고 딱딱해진다. 심장근육이 약해지고, 폐도 기능이 떨어진다.

•피부-얇아지고 탄력성은 떨어진다. 기미도 생기거나 더 커진다.

•눈-눈물이 부족해지고 망막은 얇아지며 렌즈는 탄력성이 떨어진다.

•귀-신경세포가 소멸되면서 청력을 잃게 된다.

•뼈와 관절-뼈 질량이 감소되면서 부서지기 쉽게 된다. 연골이 소실되면서 관절도 약해진다. 근육은 쇠퇴하고, 운동부족으로 척추 및 관절이 굳어지면서 키도 줄어든다.

•내장기관-위벽이 약해지면서 궤양이 생기기 쉽다. 소화기관 대사가 느려지면서 변비가 잘 생긴다.





40대 이후 대사기능 떨어져
뇌·심장·신경 등 약화
필라테스 댄스 통해 활력을

최근 USA 투데이는 베이비부머 세대들이 이제라도 운동을 시작해도 늦지 않았다며 필라테스와 줌바댄스로 건강을 유지하고 있는 펜실베니아주의 낸시 가비(63) 할머니의 예를 들었다.

가비는 젊었을 때는 테니스로 몸매를 날씬하고 건강하게 유지했지만 무릎 슬개골 부상으로 테니스를 그만둘 수밖에 없었다. 테니스를 그만두고 운동을 하지 않으니 체중은 불었다. 그녀는 “나이가 들면서 운동능력을 잃거나 관절염이나 요통에 잡히고 싶지는 않았다”며 “친구들이 관절염 때문에 고통스러워하고 또 어떤 종류의 운동도 하지 않는다”고 말했다.

무릎 골절상을 입기 전 30대 때 그녀는 매주 3일은 테니스를 쳤다. 부상 후에는 운동에 소홀해졌다. 더구나 풀타임으로 직장에 다니면서는 운동할 시간이 전혀 없었다고 한다. 운동을 하지 않으니 40대와 50대 초부터 그녀의 몸이 변하기 시작했다. 폐경기가 시작되면서 체중은 눈에 띄게 늘었다. 뼈 질량과 근육량은 줄고 나이와 관련된 증상들은 결국 그녀를 두렵게 만들었다.

“골다공증을 앓았던 엄마나 할머니처럼 되고 싶지 않았다”고 그녀는 말했다. 베이비부머 이전 세대는 요즘처럼 건강에 대한 지식이 부족했던 것이 사실이다. 건강에 대한 지식이나 연구들이 홍수처럼 넘쳐나는 요즘 7,700만명의 베이비부머 세대들은 건강에 대해 좀 더 의욕적이고 그들 세대답게 더 적극적으로 활발히 대처한다.


필라테스로 건강을 지키고 있는 펜실베니아의 자니 클락(64)과 낸시 가비(63), 캐롤 파운튼(63)이 필라테스 스튜디오에서 운동하고 있다.

매일 규칙적으로 운동
칼슘 비타민 D 보충을

53세가 되던 해 가비는 다시 몸매를 되찾고 건강해지기로 결심했다. 발레를 배우던 중 필라테스에 대해 듣게 됐고, 필라테스를 시작하면서 필라테스가 그녀의 삶의 터닝포인트가 됐다. 필라테스를 배우면서 건강한 자세와 몸의 균형을 잡게 됐다. 자신감도 점차 되돌아 왔다. 뼈 검사 결과 골다공증 걱정도 없다.

필라테스 운동은 낙상위험도 줄여주는 효과가 있다. CDC에 따르면 65세 이상 노인들 중 3명 중 1명꼴로 매년 낙상위험을 겪는다. 몸을 자꾸 움직이지 않고 운동하지 않으면 차에서 내릴 때나 걸을 때 넘어질까 노심초사하게 된다.

또한 가비는 심혈관 운동을 위해 줌바댄스 운동을 한다. 줌바 피트니스는 라틴 스타일 댄스로 최근 각광받고 있는 피트니스다.

그녀는 “필라테스나 줌바댄스를 한다고 해서 내 몸이 다시 30대로 돌아갈 수 없다는 사실을 잘 알죠. 하지면 현재 난 내가 건강하다고 생각해요”라며 젊음의 활력을 되찾은 비결을 말했다.

■노년 건강을 위한 조언

•기억력을 지키기 위해서는 매일 운동하고 건강하게 먹는다. 정신적인 운동, 사회적인 활발한 활동을 하는 것도 좋다. 새로운 악기나 언어를 배우는 일도 추천된다.

•심장 건강을 위해서는 운동을 매일 같이 규칙적으로 해야 한다. 걷기, 수영 및 활동량을 꾸준히 늘리고 운동해야 한다. 과일과 채소, 홀그레인 위주의 건강한 식단도 중요하다.

•담배는 꼭 끊어야 한다.

•뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식사를 한다. 뼈 질량을 높이고 근육을 튼튼하게 하는 운동을 꼭 해야 한다. 또 근육을 키워야 관절과 뼈를 보호하며, 몸의 균형과 유연성을 유지할 수 있다.

•물을 많이 마신다.

•체중은 줄인다.

•정기적인 안과 검진, 청력 검진을 받도록 한다. 또한 눈에 맞는 안경을 쓴다.

■노년층 운동을 위한 조언

•유산소 운동(Aerobic): 유산소 운동을 적당한 강도는 일주일에 5일 최소 30분씩 한다. 고강도로 운동할 때는 일주일에 3일 최소 20분씩 운동한다.

•저항훈련(Resistance): 웨이트리프팅, 유연체조 등 근육을 튼튼하게 하는 운동을 일주일에 최소 이틀은 운동한다.

•유연 운동(Flexibility): 유연성을 기르는 운동을 일주일에 최소 2일, 하루 10분은 한다.

•균형(Balance): 낙상으로 인한 부상위험을 줄이기 위해서는 몸의 균형을 유지하거나 개선시키는 운동을 해야 한다.


■베이비부머 세대는

미국, 일본의 베이비부머 세대는 2차 세계대전 이후 1946년부터 1965년 사이 출생한 이들을 말한다.

미국 인구 중 29%를 차지하는 미국사회의 신주도 계층이다.
한국은 6.25 전쟁 후 1955~ 1963년 세대를 말한다.
<미국 스포츠 의학학회·미 심장협회 제공>


나이가 들면 인체에는 여러 가지 노화의 변화가 온다. 머리카락은 희끗해지고, 얼굴과 손은 주름살이 늘고, 뼈와 관절은 약해지고, 시력, 청력, 미각도 잃게 되며 기억력도 크게 떨어진다.


30대부터 클라크 축적 혈관 좁아지고 딱딱


■ 노화와 혈관 건강


-20대: 20대에는 대체적으로 혈관이 깨끗하고 건강하다. 하지만 연구들에 따르면 이때부터 질병과 노화가 시작된다고 해도 과언이 아니다. 특히 흡연은 치명적이다. 젊음을 믿고 콜레스테롤 관리를 전혀 안 하거나 앉아만 있고 운동을 하지 않으면 이때부터 질병이 시작된다.

-30대와 40대: 플라크라 불리는 지방이 혈관에 축적되기 시작한다. 남성은 여성보다 시기가 더 빠를 수도 있다. 여성은 폐경기 후 미세 혈관에서부터 문제가 발생하기 시작한다. 콜레스테롤, 담배, 고혈압, 고혈당은 모두 혈관 건강에 치명적이다.

-50대 이후: 고혈압은 혈관의 탄력을 약화시킨다. 고혈압에 혈관 내 플라크가 쌓이면 혈관에 계속 높은 압력이 가해지고, 오래 지속되면 혈관 내벽에 손상을 주게 된다. 혈관 손상이 아무는 과정에서 혈관은 딱딱해진다. 나이가 들어 콜레스테롤 덩어리가 혈관에 달라붙으면 혈관은 자꾸 좁아지고 딱딱해지며 굳어진다. 결국 혈관은 탄력을 잃고 혈액순환 장애가 일어난다.


<정이온 객원기자>