올해는 비타민 D의 해였다고 해도 과언이 아닐 정도로 의학계에서는 비타민 D에 주목했다. 음식을 통해서도 비타민이나 미네랄이 섭취되지만 충분치 않다고 여겨 사람들은 비타민 보조제를 찾는다. 특히 비타민 D 섭취가 부족하다는 주장이 나오고, 비타민 D의 암 예방 효과 및 만성질환 예방 등에 관한 연구들이 쏟아져 나오면서 비타민 D의 효능 및 섭취량이 논란을 빚었다.

그러나 최근 이런 논란을 종식시키는 미국의학원(Institute of Medicine)의 전문가 패널 발표가 있었다. 전문가 패널은 1997년의 비타민 D 가이드라인을 상향 조정하긴 했지만 북미에 거주하는 사람들의 비타민 D와 칼슘 섭취량은 부족하지 않다고 발표했다.

비타민 D는 햇볕을 5~15분 정도 쬐는 것만으로도 인체에서 자연적으로 생성된다.

▲미국의학원 섭취량 권고

많은 사람들이 비타민 D를 복용하면 특정 암, 미숙아 출산 및 임신 중독증, 우울증, 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등을 예방할 수 있는 것으로 믿고 있다. 그러나 미국의학원 전문가 패널에 따르면 비타민 D와 칼슘은 뼈 건강 및 골절예방에는 도움이 될 뿐 다른 특별한 효능은 없으며, 일일 권장량 이상 섭취하는 것 역시 필요치 않다고 지적했다.


# 비타민 D 섭취, 얼마만큼 필요한가

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 뼈 건강에 도움이 되는 비타민이다. 전문가 패널이 제시한 새 권장 섭취량은 어린이, 청소년, 성인 등 70세까지는 하루 600 IUs(international Units, 국제단위), 70세 이상은 800 IUs이다. 1세 이하 아기도 하루 400 IUs가 권장량이다. 기존 가이드라인은 1997년에 작성된 것으로 70세까지는 400 IU, 70세 이상은 600 IU였다. 최대 일일 허용량은 2,000 IUs였다.


#새 가이드라인의 권장량 수치, 별로 높지 않다

비타민 D의 새 가이드라인이 상향 조정은 됐지만 그리 큰 폭은 아니다. 올해 이뤄진 비타민 D 섭취량에 관한 주목과 논란은 비타민 D의 일일 섭취를 2,000 IUs까지 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 대사장애, 우울증, 특정 암 등 예방 및 위험을 줄일 수 있다는 믿음에서 비롯됐다. 그러나 이번 전문가 패널이 약 1,000여개의 연구 논문을 바탕으로 조사 분석한 결과 비타민 D의 효능은 뼈 건강 및 골절 예방에만 유효할 뿐 다른 질병예방 관련 연구 결과들이 충분치 않고, 확실한 결론에 이르지 못하거나 모순된 점이 있다고 지적됐다.


#그렇다면 비타민 D 보조제, 따로 복용할 필요는 없나

최근 미국 의학원의 전문가 패널이 발표한 새로운 가이드라인에 따르면 비타민 D의 일일 섭취량은 70세까지는 600 IUs, 70세 이후는 800 IUs이다.

비타민 D 보조제를 따로 복용하는 문제는 사실 의학계에서 계속 논란이 됐던 문제다. 이번 전문가 패널의 조사 결과 우유, 오렌지주스, 치즈, 요거트, 마가린, 시리얼 등 비타민 D 강화음식이 시중에 많이 나와 있어 음식 섭취만으로도 적정 수준의 비타민 D 섭취는 충분하다는 설명이다. 또 참치, 연어, 고등어 등 비타민 D 함유가 높은 생선을 통해서도 자연적으로 섭취될 수 있다. 비타민 D는 달걀노른자, 육류의 간에도 들어 있다.
그러나 채식 식단만 먹는 경우, 우유나 생선을 잘 먹지 않는 사람은 보조제를 고려할 필요가 있다. 전문가 패널에 참여한 캐나다 퀸즈대학 글렌빌 존스 박사는 “이번 발표가 보조제를 금지한다는 얘기는 아니다”라고 설명했다.


#비타민 D, 햇빛을 통해서는 충분치 않나

비타민 D는 햇빛 비타민으로 잘 알려져 있듯이 햇볕을 쬐면 인체 피부에서 생성되는 비타민이다. 또 햇빛은 무료다. 적어도 5~15분 정도 햇볕을 쬐면 인체에서 비타민 D가 생성된다. 하지만 많은 현대인들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 밖으로 나갈 때는 피부암 예방을 위해 자외선 차단제를 바른다. 최근 햇빛에서 비타민 D를 얻기가 어려워졌다는 주장이 제기됐었다. 전문가 중에서는 틈틈이 햇빛에 노출되는 정도로도 충분하다는 견해를 내기도 했다. 그러나 이번 전문가 패널의 새 가이드라인에서는 햇빛을 통한 비타민 D 흡수에 대한 내용은 포함하지 않았다.


#그렇다면 자외선 차단제를 바르지 말까

햇빛은 강력한 비타민 D를 만들어내는 공장이다. 피부색이 밝은 사람이 여름 7월 초 수영복을 입고 햇빛에서 15분 정도 일광욕을 한다면 비타민 D는 1만5,000~2만 IUs나 생성된다. 인체는 충분하게 생성된 비타민 D를 지방에 축적시켜 필요할 때 내보낸다. 그러나 햇빛을 통한 비타민 D 흡수가 충분한가 또는 위험하지는 않을까 등에 관한 논란은 있다. 피부암 문제 때문이다. 피부과 전문의들은 자외선 차단제를 바르지 않은 채 15분 정도라는 짧은 시간이라도 위험할 수 있다고 경고한다. 야외 직사광선이나 기계적인 태닝 모두 흑색종 같은 피부암 발병 위험을 높일 수 있기 때문이다. 햇빛에 노출될 때에는 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다.


#비타민 D 보조제를 복용해야 하는 사람은

건강한 사람은 햇빛에 틈틈이 노출되는 것으로도 충분하지만 나이가 들면 햇빛을 통한 비타민 D 흡수는 충분치 못할 수 있다. 70세 이상은 비타민 D를 보조제로 따로 복용해야 한다. 또 모유를 수유하는 아기들로 특히 피부가 검은 경우는 생후 첫 주부터 비타민 D 보충에 대해 소아과 의사와 상담해야 한다. 대개 분유에는 비타민 D가 강화돼 있다.

신장질환을 앓고 있거나 투석을 하는 환자는 비타민 D가 부족할 수 있다. 하지만 이미 신장결석을 앓고 있는 경우는 위험 부작용이 더 심해질 수 있으므로 의사와 상담해야 한다. 간질 치료약 페노바비탈(Phenobarbital), 딜란틴(Dilantin), 테그레톨(Tegretol)을 복용하는 경우는 비타민 D 순환과 흡수가 방해 받을 수 있으므로 비타민 D 보조제가 고려되기도 한다.


#비타민 D를 과다 섭취하면

전문가 패널에 따르면 하루 4,000 IUs 섭취는 위험하다. 지나친 비타민 D 섭취는 신장결석, 고칼슘혈증 등의 원인이 될 수 있으며 두통, 불안, 우울증, 피로, 복통, 부정맥, 골절 등을 유발할 수 있다.


#음식은 훌륭한 비타민 D와 칼슘 공급원

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치, 대구 간유, 버섯, 우유, 달걀, 치즈 등이 있다.

건강한 사람은 비타민 D나 칼슘을 따로 복용할 필요가 없다. 음식만으로도 충분하다. 특히 케일은 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 브라컬리, 배추 역시 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 또 우유, 요거트, 치즈 등 시중에는 칼슘, 비타민 D 강화 제품이 많다.

뼈째 먹는 생선, 연어 등에도 칼슘, 비타민 D가 들어 있다. 또 두부, 시리얼, 과일주스 등에도 칼슘 강화제품이 있다. 버섯 역시 비타민 D를 섭취할 수 있다. 참고로 우유 4컵에는 400 IU의 비타민 D가 함유돼 있다.


채식주의자나 70세이상 노인 보조제 고려를

#비타민 D 보조제를 복용해야 하는 사람은

건강한 사람은 햇빛에 틈틈이 노출되는 것으로도 충분하지만 나이가 들면 햇빛을 통한 비타민 D 흡수는 충분치 못할 수 있다.

70세 이상은 비타민 D를 보조제로 따로 복용해야 한다. 또 모유를 수유하는 아기들로 특히 피부가 검은 경우는 생후 첫 주부터 비타민 D 보충에 대해 소아과 의사와 상담해야 한다. 대개 분유에는 비타민 D가 강화돼 있다.

신장질환을 앓고 있거나 투석을 하는 환자는 비타민 D가 부족할 수 있다. 하지만 이미 신장결석을 앓고 있는 경우는 위험 부작용이 더 심해질 수 있으므로 의사와 상담해야 한다.

간질 치료약 페노바비탈, 딜란틴, 테그레톨을 복용하는 경우는 비타민 D 순환과 흡수가 방해받을 수 있으므로 비타민 D 보조제가 고려되기도 한다.

4천IUs 섭취는 위험하다. 지나친 비타민 D섭취는 신장 결석, 고칼슘혈증 등의 원인이 될 수 있으며 두통, 불안, 우울증, 피로, 복통, 부정맥, 골절 등을 유발할 수 있다.


<정이온 객원기자>