“장수하려면 운동하라”는 말이 있다. 물론 최근 발표된 유전자 연구에 따르면 장수하는 사람들은 특징적인 유전자를 공통적으로 갖고 있다고 밝혀지기도 했지만 여전히 운동은 건강하게 오래 살기 위한 필수적인 생활수칙으로 꼽힌다. 운동은 질병을 예방하고 관리하는데 도움된다. 규칙적인 유산소 운동은 당을 조절하며, 혈압을 낮추고, 체중 조절을 하는데 꼭 필요하다. 그렇다면 어떤 운동이 가장 적합한 운동일까? 의사들은 달리기, 걷기, 수영, 에어로빅, 웨이트 트레이닝 등 중에서 쉽고 꾸준히 오래 할 수 있고, 자신이 좋아하는 운동을 선택할 것을 조언한다. 건강관리를 위해 꾸준히 수영을 하거나 달리기를 하거나 걷기를 하는 한인들이 많다. 특히 여름철은 수영하는 한인들이 남녀노소 상관없이 늘어나는 시기다. 과연 수영은 장수 건강을 위한 가장 좋은 운동일까? 물론 수영은 관절염이 있어도 할 수 있고, 인공 고관절 수술(hip replacement) 후에도 무리 없이 할 수 있다. 무릎 관절에 부담을 주지 않으며 체중유지 및 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등을 조절하는데 도움을 줄 수 있는 운동이다. 여름철 많이 하는 수영에 관한 건강 정보를 체크해 보았다.


무릎·허리·관절 부담 안주고 근육 튼튼하게
다른 운동하는 사람보다 사망률 낮은 ‘장수운동’

배영·자유형은 관절염·척추질환에도 효과
골다공증·체중 감량에는 큰 도움 안돼


#오래 살려면 수영?

사우스캐롤라이나 대학 운동과학자 스티븐 블레어 박사 연구팀은 ‘아쿠아틱 리서치 앤 교육’(Aquatic Research & Education) 저널에 발표한 연구논문에서 수영을 꾸준히 한 사람들은 앉아서만 생활하며 운동을 전혀 하지 않는 사람이나 달리기를 꾸준히 하는 사람, 걷기운동을 하는 사람들보다 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 20~90세 4만 547명의 남성을 대상으로 1971~2003년까지의 건강 검진을 받은 사람들을 대상으로 연구했다. 이 연구는 대규모 임상 연구로 국립보건원과 미 전국 수영장 재단이 연구 자금을 지원했다. 연구 결과에 따르면 2만356명의 달리기 운동을 하는 사람 중 6.6%에 해당하는 1,386명이 사망했으며, 수영인구는 562명으로 1.9%에 해당하는 11명이 사망했다.

연구 자체는 관찰연구로 블레어 박사도 “수영 그룹의 데이터가 적어 결론에 에러가 있을 수 있다”고 지적한 뒤, “수영하는 사람이 달리기를 하는 사람보다 더 건강하다든지 수영이 달리기보다 더 가장 좋은 운동이라고 주장하는 것은 아니다”고 설명했다. 하지만 다른 운동과 수영효과를 장기간 비교 연구를 한 것으로는 의의가 있다.

블레어 박사 연구팀은 2008년에 트레이드밀 테스트를 이용한 심장과 호흡기 운동 연구도 진행했는데, 남녀 모두 뛰는 사람들이 가장 체력이 건강했는데, 뛰기를 즐겨 하는 사람이나 수영을 하는 사람이나 일반적인 운동양식이 비슷했던 것으로 나타났다.


#수영의 장점과 단점은

수영은 여러 신체적 장애가 있어도 할 수 있는 운동이다. 발만 사용해도 되고, 물에서 걷기만 해도 좋은 운동이 된다. 수영은 뛰는 것과 마찬가지로 건강에 도움을 줄 수 있는 운동이다. 뛰기나 걷기와 달리 무릎에 무리 없이 운동할 수 있다는 점이 장점이다.

팔 다리를 모두 쓰는 몸 전체를 균형 있게 만들어 주는 전신운동이기도 하다. 부력을 통해 물속에서 가볍게 움직이기 때문에 관절이나 허리에 큰 부담이 가지 않으면서 체력 소모는 많아 몸매를 가꾸는데 좋은 운동이다. 허리 주변 근육의 유연성 및 근력을 향상시켜 운동부족으로 굳어진 근육과 조직들을 부드럽게 하는데도 도움을 준다.

한편 물에서 떠서 하는 수영은 체중이 실리지 못하는 운동으로 뼈를 튼튼하게 하지는 못한다.

골다공증 전문가 보스턴 의대 마이클 홀릭 박사는 “땅을 치면서 힘차게 나아가는 걷기나 뛰기는 엉덩이와 척추뼈를 튼튼하게 해준다”고 지적했다. 물론 수영을 한다고 골다공증을 더 악화시키는 것은 아니라고 덧붙였다. 수영을 하면 근육을 튼튼하게 만들어 주는 효과가 있다.

골다공증 예방에 있어서 뼈 질량을 높이는 데는 근육량 역시 매우 중요한 역할을 한다. 근육량도 높아져야 뼈 건강 예방에 도움이 된다.

수영을 하지 못하거나 근육이 아주 약해도 물속에서는 체조 운동이나 걷기를 할 수 있다. 물속에서 단순히 걷기만 계속 해도 관절염 있는 사람에게는 효과적이다.


#살 빼는 데는 수영이 최고?

몸매 관리 하면 수영이 떠오르지만, 사실 수영으로 체중 감량 효과를 보기는 쉽지 않다. 물 밖에서 하는 운동과는 달리 몸에서 생기는 열이 물로 쉽게 빼앗겨 운동 후 체온이 오르지도 않고 신진대사가 증가하지 않기 때문이다. 다른 운동처럼 운동효과가 오래 가지 않아 열량 소모가 상대적으로 적다. 물론 에너지 소모율이 높은 운동이기는 하다.


#자유영과 배영은 도움, 접영과 평영은 피해야

자유영과 배영은 관절염이나 척추 질환자에게는 도움이 되는 운동이다. 하지만 접영은 반복적으로 허리를 무리하게 꺾으면서 무릎을 자주 구부렸다 펴야 하기 때문에 어깨와 척추가 약한 사람은 삼가야 한다. 평영도 상체를 많이 들어올려야 하기 때문에 허리에 무리가 갈 수 있다. 또 접영과 평영은 에너지 소모율이 자유영과 배영에 비해 높아 적절하게 해야 한다.


#앉아만 생활하지 말고 움직여라

수영이든, 빨리 걷기든, 뛰기든 내 몸을 자꾸 움직여야 한다.

운동하지 않고 활동량이 적은 앉아서만 생활하는 것은 장수에 있어서 가장 중요한 위험요소다. 고혈압, 당뇨병 등 각종 만성 질환, 심 혈관계 질환 및 암까지 위험을 불러올 수 있다.

운동으로 일주일에 1,000칼로리 이상 꾸준히 소모하는 사람들(건강한 사람들)은 각종 사망 위험에서 20~30% 정도 위험률을 줄일 수 있다. 한시도 가만히 있지 않고 활동량이 많은 사람들은 혈당, 인슐린 저항성, 혈압 등이 낮고, 체중 조절을 잘 한다. 또한 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤 레벨도 낮다.

또 되도록 운동은 매일 한다. 최소 일주일에 3~5회 정도로 한 번에 30분에서 1시간가량 한다. 운동을 처음 시작한다면 자신의 최대 운동 능력의 40~50%에서 시작해 점차 70~80%로 강도를 높여나간다.

적당한 운동 강도는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60~85%. 심박수는 운동 중 10초 동안 맥박을 잰 뒤 6을 곱하면 된다. 또 수영이나 걷기, 뛰기 모두 준비 운동 후 하는 것이 좋다.


설사·호흡기 질환 등 걸릴수도

#수영장 오염도 걱정 없나?

연방질병통제예방센터(CDC)의 최근 발표에 따르면 13개 주에서 살균법 위반으로 수영장 문을 닫은 사례가 8곳 중 1곳 꼴로 나타났다.

특히 어린이를 위한 시설이 살균 시설이 미약했으며 pH 산성 레벨도 기준치에 부적절했던 것으로 나타났다.

오염된 수영장은 세균질환을 유발해 설사나 피부 감염, 호흡기 질환 등을 유발할 수 있다.

설사를 유발하는 노로 바이러스나 시겔라 같은 바이러스가 대표적이다. 염소 살균제가 대부분의 세균을 통제할 수 있지만 아무리 살균시설이 잘 돼 있는 수영장이라도 살아남는 세균이나 바이러스들도 남아 있을 수 있다.

수영장 이용 전 각종 세균성 질환을 예방하기 위해 CDC에서는 수영장 이용 전에 설사하면 수영하지 말 것, ▷ 수영장 물을 삼키지 말 것, ▷ 수영 전 비누로 샤워하며, 화장실에 다녀온 후에는 반드시 손을 씻을 것, 또한 기저귀는 반듯이 갈아줄 것 ▷ 수영 중 자녀들을 자주 화장실에 데려가고, 기저귀를 자주 체크할 것 ▷ 기저귀는 수영장 풀 근처가 아닌 화장실에서 또는 지정 장소에서 갈아주기 ▷ 아이들은 항문 쪽 위생을 철저히 하며 비누로 수영 전 꼭 닦아 줄 것 등을 권하고 있다.


<정이온 객원기자>




수영이 달리기보다 더 좋은 운동이라고 할 수는 없다. 개인에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다.