뜨거운 태양아래 무더워지는 날씨와 얇아지는 옷들. 몸매가 드러날 수밖에 없는 노출의 계절이 돌아왔다. 운동이야 당연하지만 먹는 음식만 조절해도 다이어트에 효과가 있는 것이 사실이다. 평소에 너무 달게 먹거나, 볶음요리 때 기름을 필요 이상 많이 사용한다거나 하는 등 생각 없이 반복되는 습관은 없는지 한번 꼼꼼하게 돌아보자. 건강하고 가볍게 먹는데 중점을 둔 매거진 쿠킹 라이트(Cooking Light)는 최근호에서 평소 쉽게 적용해 볼 수 있는 요리 팁을 소개했다. 쿠킹 라이트 테스트 키친의 프로페셔널들이 직접 경험하고 터득한 정보들을 알아보자.


수프나 스튜 국물은 고기 육수보다 채소 갈아 넣어
볶음요리엔 포화지방 함량 적은 카놀라 오일 사용


◆모든 음식에 적용할 만한 것들

1. 레서피를 꼼꼼히 읽어본다: 재료 리스트 중에서 빼도 되거나 다른 재료로 대체해도 될 만한 것들이 있는지 잘 살펴본다. 무심코 넣는 설탕이이나 버터 등을 눈여겨본다.

2. 시작하기 전에 비슷한 레서피를 찾아본다: 인터넷이나 요리책 등을 통하여 같은 음식이지만 저지방으로 만들 수 있는 지를 알아본다.

3. 소금 양을 제한한다: 레서피에 있는 소금의 양을 일단 반으로 줄여서 만들어 본다. 싱겁게 되었다면 나중에 소금을 가감하기만 하면 되므로 걱정 없다.

4. 양을 줄인다: 많이 담으면 다 먹게 되므로 처음 음식을 접시에 담을 때 평소보다 작은 양을 담아서 천천히 먹어보고 모자란다면 후에 더 먹도록 한다.

5. 여유를 가지자: 단번에 해결하려고 하지 말고 한 가지 음식을 서너 가지 정도의 다른 방법을 사용하여 만들어보면 꼭 내 마음에 드는 맛을 발견하게 된다.

◆토핑을 고르고 첨가할 때

6. 토핑으로 치즈 같은 것을 고를 때: 향과 맛이 강한 치즈를 선택한다. 보다 다양하고 강한 맛을 가진 부재료를 선택하면 많은 양을 먹는 것을 피할 수 있다.

7. 치즈, 초컬릿, 넛트 종류를 사용할 때: 칼로리가 높은 이런 종류의 재료들은 음식에 완전히 섞어 버리지 말고 마지막에 뿌려서 보이도록 하여 시각적 만족을 먼저 한다. 음식 속에 섞어 버리면 많은 양을 사용하게 된다.

8. 설탕 양을 줄인다:무조건 설탕 양을 줄여서 만들어 본다 대부분 반 정도 줄이더라도 괜찮은 결과가 나온다.

9. 빵가루 선택: 팬코 같은 아시안 스타일의 빵가루가 미국이나 이탈리안 스타일의 빵가루 또는 크래커 부순 것들보다 훨씬 낮은 칼로리를 가지고 있으므로 적극적으로 이용한다.


◆베이킹 할 때

10. 무지방(fat-free)에 너무 집착하지 말자: 무지방은 사실 원하는 맛이나 질감을 내지 못하는 경우가 많다. 너무 스트레스 받지 말고 저지방(reduced-fat)과 함께 섞어 쓰는 방법도 연구해 보자.

11. 한 개 이상의 달걀을 사용한 레서피에 나머지 달걀은 달걀 대용품으로 사용해 보자: ¼컵 양의 달걀을 줄이면 5g의 지방과 213mg의 콜레스테롤을 없애버릴 수 있다.

12. 짭짤한 견과류, 베이컨, 올리브는 곱게 다져서 사용한다: 염분과 지방 함량이 높은 재료는 작게 다져서 요리에 쓰면 고르게 분포되어 작은 양으로도 맛에 대한 만족감을 높일 수 있다.

◆육류와 야채를 사용 할 때

13. 센터 컷(center-cut)이나 로인(loin)을 사용하고, 껍질이 없는 흰 살 부위를 선택한다: 하물며 베이컨이라 하더라도 센터컷은 보통 베이컨보다 염분이 작다. 지방층이 없는 돼지고기 안심은 닭고기보다 저지방에 담백한 맛을 주는 재료가 될 수 있다.

14. 감귤류를 적극 사용한다: 식초 대신 사용하는 레몬이나 라임은 상큼한 맛과 향을 가지고 있어 염분 함량이 매우 작아 맛이 없게 느껴질 수 있는 음식에도 맛과 생기를 불어 넣어주는 역할을 한다.

◆볶음요리를 할 때

15. 논스틱 팬을 사용하고 버터나 오일을 두르는 대신 쿠킹 스프레이를 이용한다.

16. 포화지방이 적은 오일을 사용한다: 카놀라 오일은 보통 오일보다 포화지방 함량이 적다.


◆수프와 스튜를 요리 할 때

17. 저염분, 소금을 넣지 않은 제품을 선택한다: 육수, 통조림 음식 등을 고를 때 저염분이나 소금을 가감하지 않은 제품을 고르고, 통조림 제품은 차가운 물에 한번 씻어내서 사용하면 염분기를 40% 가량 제거할 수 있다.
18. 수프에 채소의 양을 늘린다: 국물의 베이스로 육수의 양을 줄이고 채소를 곱게 갈아 양을 늘리면 염분기와 지방함량을 낮출 수 있다.
19. 크림이 많이 들어가는 수프에는 홀 밀크 대신 1% 밀크를, 헤비크림 대신 해프 앤 해프를 사용하자.

<이은영 객원기자>


버터나 오일 대신 쿠킹 스프레이를 사용한다.


레몬이나 라임을 사용하면 다른 간이 없어도 음식이 맛있게 느껴진다.


수프나 스튜 등은 저염분 제품을 선택한다.


수프나 스튜 국물의 양은 채소 갈은 것으로 늘린다.