새해 결심으로 S라인의 몸짱에 도전하거나 건강을 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. ‘24아워 피트니스’나 ‘발리’ 등을 찾기도 하고 친구나 가족과 혹은 애완견과 함께 동네 주변을 뛰거나 걷는 사람들이 눈에 많이 띈다. 그런데 피트니스 클럽 같은 곳에서 달리거나 걷기, 운동기구를 사용하다 보면 200칼로리 혹은 500칼로리 소모했다는 표시가 나온다. 과연 내가 한 운동은 200 혹은 500 칼로리의 열량을 소모한 것일까? 칼로리의 진실, 그것을 알아본다.

체중·심장박동수 등 종합 판단해 산출
사용자 레벨따라 오차범위 25~30% 신뢰성 떨어져

#나, 제대로 열량을 소비하고 있는게 맞아?

다이어트의 기본은 조금 적게 또 건강하게 먹고, 열심히 운동하거나 자주 움직이는 것이다.
특히 운동은 내장비만을 감소시키는 효과가 있다. 내장지방을 비롯해 혈중지방도 줄여주고, 혈전 생성을 예방하는데 도움이 된다.

운동은 다양하게 할 수 있다. 피트니스 클럽을 정기적으로 이용하는 것도 좋고, 등산이나 자전거 하이킹, 골프나 축구, 볼링, 동네 산책 등 칼로리를 소모할 수 있는 방법은 여러 가지다.

대개 어느 정도 운동을 하다 보면 얼마나 칼로리를 소비했는지 숫자로 확인하고 싶어진다. 인터넷을 조금만 찾아보아도 운동과 칼로리 계산해 주는 사이트를 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 피트니스 클럽에서 땀을 뻘뻘 흘리며 트레드밀을 걷거나 뛰다보면 얼마나 칼로리를 소비했는지를 눈으로 확인할 수 있다. 한 20분 죽어라고 뛰었건만 칼로리 소모는 약 200칼로리. 콜라 한 캔의 양이다. 또 땀도 별로 나지 않고 동네를 서너 바퀴 걸었는데, 인터넷 상의 칼로리 계산기로 계산해 보니 한 300칼로리 소모한 것으로 나온다. 설렁설렁 걸은 것 같은데, 그 정도나 소모했나 자못 궁금해진다.

칼로리 숫자가 나타내는 운동 칼로리 소비량은 정말 신뢰할 만한 것일까? 전문가들은 그렇지는 않다고 지적한다.

체온이 1도씩 올라갈 때마다 산소 소비량은 13% 증가하며 열량 소비가 일어난다. 만약 트레드밀이나 일렙티컬 같은 운동기기를 사용해 정확한 열량소모를 재야 한다면 운동 후 몸에서 나오는 열을 정확하게 재는 특별한 방에서 측정할 수 있어야 한다. 하지만 이 방법은 현실적으로 불가능하다.

대개 기기들이 보여주는 운동 후 칼로리 소비량은 체중, 심장 박동수, 산소 소비량 등을 종합해 기기에서 산출된다. 그렇지만 많은 기계들이 보여주는 숫자는 근사치를 알려주는 것. 오차범위는 25~30%나 된다. 실제 소비한 칼로리보다 더 많이 소비했을 수도 있고, 보다 적게 소비했을 수도 있다. 결국 운동 기기에서 나타내는 칼로리 소비량은 근사치라는 것을 염두에 두어야 한다.

▶적당하게 운동하는 것은 하루 필요한 칼로리의 10~20%를 소비하는 것이다. 칼로리 계산에 의존하기보다는 매일 꾸준히 한다는 데에 초점을 맞추는 것이 좋다. <박상혁 기자>


#칼로리 계산

운동 후 칼로리를 계산하는 방법은 여러 가지가 있다. 가장 평범한 종류의 칼로리 계산은 나이나 성별, 체중, 피트니스 레벨 등이 비슷한 사람끼리 평균을 내어 얼마나 칼로리를 소비하는지 산출해 내는 방법이 있다.

피트니스 클럽에 가면 볼 수 있는 브랜드인 ‘라이프 피트니스’사에서 제작한 기기들은 이 방법을 사용하고 있다. 나이와 체중 등을 입력하면 평균치를 내서 운동 후 얼마나 칼로리를 소비했는지 대략 나온다.

트레드밀(체중을 입력하는 트레드밀)과 운동용 자전거는 어느 정도 이 방법이 칼로리 계산에서 정확한 편이다. 하지만 일렙티컬이나 크로스-컨트리 스키 기기는 사용자의 사용 레벨에 따라 칼로리 소모가 달라지기 때문에 신뢰성이 떨어지는 편이다.

또한 트레이밀 손잡이나 양쪽 난간 같은 것을 잡는 것도 칼로리 계산에서 생각해야 할 부분이다. 손잡이 같은 경우 대고만 있어야 하는데 체중을 싣게 되거나 의지하기 때문에 칼로리 소모가 과대평가될 수 있기 때문이다. 기기에 나오는 칼로리는 손잡이를 잡지 않은 칼로리 소모가 기본이므로 손잡이에 의지해서 운동했을 경우 30~40%는 더 칼로리 소모가 됐던 것으로 계산될 수 있다.

지금까지 나온 여러 운동 기기나 최근에 나온 팔에 차서 매 움직임마다 칼로리 소모를 측정하는 ‘바디버그’(bodybugg)같은 것도 칼로리 소모를 100% 정확하게 측정한다고는 볼 수 없다. 매일 100 칼로리 정도 더 계산할 수는 있다. 하지만 아주 정확하지는 않더라도 매일 꾸준히 여러 도구를 이용해 칼로리 소모를 측정한다면 운동하는데 유용하게 쓸 수는 있다.

#기초 대사량 (BMR, Basal metabolic rate)은

생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 량이다. 호흡이나 체온 유지, 심장박동 등 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 량을 말한다. 개개인의 신진대사율이나 근육량에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg 당 1시간에 1kcal를 소모하며, 여성은 0.9 kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지한다.

체중 조절을 하면서 무리하게 굶게 되면 인체에서는 에너지 부족을 느끼고 부족한 에너지를 보충하기 위해 기초대사량을 줄이게 된다. 장기적으로는 에너지 소모가 활발히 이뤄지지 않아 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다. 꾸준한 운동으로 근육량을 증가시켜 기초대사량을 늘리는 것이 매우 중요하다. 또한 기초대사량이 떨어지면 결국 체중이 늘게 된다.

공식은 여성의 경우 BMR= 655+4.35 X 체중(파운드) + 4.7 X 키(인치) - 4.7X 나이

남성은 BMR= 66 + 6.23 X 체중(파운드) + 12.7 X키(인치) - 6.8X나이 로 계산한다.

여기에 해리스 베네딕트 공식을 활용하면 보다 정확한 일일 칼로리 소모를 측정할 수 있다.

운동을 거의 안 한 경우 BMR X 1.2, 일주일 1~3일 정도 가볍게 운동한 경우 BMR X 1.375, 일주일에 3~5일 적당하게 운동한 경우는 BMR X 1.55, 일주일에 6~7일 강도 높게 운동한 경우는 BMR X 1.725 로 계산하면 어느 정도 정확한 칼로리 소모량을 측정할 수 있다.



적당한 운동은 하루 필요한 칼로리의 10~20%를 소비하는 것이다. 하루 필요 칼로리가 2,000이라면 200~400kcal 정도 소비하면 된다(위). 트레드밀 같은 운동기기가 계산하는 칼로리 소비량은 정확도가 25~30% 정도 떨어진다.


#도움 되는 사이트

-E-건강 다이어리 서비스(diary.hp.go.kr)= 한국 보건복지가족부에서 마련한 사이트. 회원으로 등록하면 키와 몸무게, 매일 섭취한 음식과 운동량을 입력하면 자신의 비만도와 함께 식생활ㆍ운동량에 대한 그날 그날의 평가 결과를 확인할 수 있다.

-칼로리 카운트(caloriecount.about.com)= 칼로리 계산 및 하루 소비해야 할 칼로리 계산, BMI 수치 등 알 수 있다.

<정이온 객원기자>