‘덜 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다’는 가장 평범한 다이어트의 기본 상식이다. 하지만 사람들은 ‘어디 특별한 다이어트 방법은 없을까’ ‘나에게 가장 좋은 다이어트 법은 뭘까?’하는 생각과 함께 언제나 새로운 다이어트 법에 목말라 한다. 다이어트 정보도 인터넷, 신문, 방송 등 각양각색으로 넘쳐난다. 친구가 성공했다고, 한국 배우 누구, 할리웃 스타 아무개가 무슨 다이어트법으로 성공했다고 하면 귀가 솔깃해진다. 또한 잘못된 식습관과 부족한 운동량 등으로 과체중, 비만 인구가 매년 증가하면서 건강한 식이요법을 필요로 하는 사람들이 늘어나고 있다. 그러나 그 어떤 유명하다는 다이어트법이 인기를 끌어도 성공하는 사람이 있고, 실패하는 사람이 생긴다. 전문가들은 완벽한 다이어트법은 없다고 지적한다. 건강하게 먹고 적당히 운동하는 길이 중요하다고 입을 모은다. 무작정 계획 없이 아무 다이어트법이나 따라 하면 낭패 보기 쉽다. 하지만 인기 다이어트법은 그 나름의 흥미로운 방식들이 있다. 미국에서 출판된 인기 다이어트 관련 서적을 중심으로 다양한 다이어트법들을 살펴보고 나에게 맞는 최적의 다이어트법을 골라보는 것은 어떨까.


뱃살을 빼고 체중을 줄이려면 아무래도 식사는 조금만 하고, 운동량을 늘리는 것이 다이어트의 기본이다.

■ 존 다이어트 - 음식으로 호르몬·인슐린 조절해 감량

#존(Zone) 다이어트

‘더 존’(Enter The Zone)은 건강 다이어트 관련 서적 베스트셀러 중 하나로 꼽히는 책.

황제 다이어트로 알려진 애킨스 다이어트의 변형으로 제니퍼 애니스톤, 르네 젤위거의 다이어트법으로도 유명하다.

책 저자인 배리 시어스박사가 고안한 존 다이어트법은 탄수화물, 단백질, 지방을 4:3:3 비율로 섭취하는 것으로 이를 통해 우리 인체의 신진대사를 개조해 에너지가 충만하며, 이상적인 영양소 섭취 비율 상태에 있는 영역인 ‘존’(Zone)에 들어가 살을 빼는 것뿐 아니라 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등으로 침식당하고 있는 우리 몸을 건강하게 되돌릴 수 있게 한다는 것이다. 시어스 박사는 고 탄수화물과 저 지방, 저 단백질 식단은 잘못됐다고 지적하며, 존 다이어트 법은 운동선수들의 기량에도 도움이 될 수 있는 다이어트법이라 주장했다.

존 다이어트 이론은 음식 섭취를 통해 인체의 호르몬 인슐린 생산을 조절해 체중조절을 용이하게 한다는 것이다. 지방을 저장하게 하는 인슐린과 인슐린의 반대인 체지방을 분해하는 글루카곤 호르몬을 균형 있게 조절하게 하는 것이 포인트로, 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 많이 분비되고, 단백질을 섭취하면 글루카곤이 분비돼 몸에 맞게 두 호르몬을 조절한다는 이론에 바탕을 두고 있다.

단백질 섭취는 손바닥만한 사이즈나 작은 닭고기 가슴살 정도의 작은 양을 매일 섭취하고, 탄수화물은 단백질 양보다는 2배로 섭취한다. 탄수화물에는 채소, 콩, 홀그레인, 과일 등이 포함된다. 현미, 파스타, 망고, 바나나, 시리얼, 빵, 베이글, 토티야, 당근, 과일주스 등 적합하지 않은 탄수화물이라도 한가지 정도는 적게 섭취해도 된다. 물론 파스타, 빵, 쌀 등 적합하지 않은 탄수화물은 당을 빨리 올릴 수 있으므로 제한한다. 유제품 섭취는 금지된 것은 아니지만 소량으로 섭취한다. 시어스 박사는 달걀 하나를 다 먹는 것보다는 흰자를 추천했으며 저지방이나 넌팻(non-fat) 치즈와 우유를 먹을 것을 권했다.

한편 칼로리가 기존 칼로리 섭취보다는 낮은 1,000~1,400 칼로리에 불과해 장기적으로 배고픔을 호소하거나 하루 기초대사량 수준보다도 칼로리 섭취량이 낮아 문제로 지적됐다.

■ 사우스비치 다이어트 - GI 낮은 음식 섭취… 뱃살빼기 효과

#사우스비치 다이어트

2003년 마이애미비치의 심장병의사인 아서 애거스톤 박사가 고안한 인기 다이어트 법으로 저혈당지수 식이요법이다. 개개인의 인슐린 레벨에 따라 알맞은 탄수화물과 지방 섭취를 조절하는 방법으로 열량과 상관없이 GI 수치가 60이하인 음식만을 골라 먹는 식이요법이다.

클린턴 전 대통령이 심장수술을 앞두고 했다고 해서 화제가 됐으며, 저 GI 다이어트 법, 저 인슐린 다이어트법으로도 불린다.

GI(Glycemic Index) 수치는 ‘혈당지수’로 음식을 섭취한 후 탄수화물 분해 속도를 측정하는 수치다. 특정 음식을 먹은 후 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표로 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고, 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당량 변화를 비교한 수치다. GI가 70 이상이면 고GI 식품으로 과식 및 체중증가, 당뇨병 등 건강 문제와 관련이 높으며, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류돼 인슐린 분비가 덜 촉진되며 비만 예방의 효과를 기대할 수 있다. 저GI 식품으로는 보리(50), 우유(25), 호밀(34), 고구마(55) 등을 꼽을 수 있다. 사우스비치 다이어트는 뱃살 빼기에 효과적이란 평가도 있다.

다이어트를 장기간 할 수도 있으며 나쁜 탄수화물 섭취는 고치게 하며 건강한 식습관으로 바꿔주는 장점을 기대할 수 있다.

방법은 3단계를 거치며 첫 1단계로 한 2주간 탄수화물을 극도로 제한한다. 빵, 밥, 국수, 감자, 파스타, 과자, 단 것, 탄수화물 함량이 많은 과일은 모두 먹지 않고 각종 야채, 저지방 치즈, 달걀, 넛츠류, 고기, 생선 등을 먹는다. 원래 먹던 45~65%의 탄수화물을 10%로 줄인다. 2단계에서는 홀그레인(정제되지 않은 곡류)과 과일을 서서히 먹는다. 이때 탄수화물은 GI 지수가 낮은 탄수화물을 선택할 수 있다. 또한 설탕이나 아이스크림, 과자, 술 등은 피한다. 탄수화물 섭취는 27% 정도로 올린다. 과일은 다 먹을 수 있지만 통조림 가공 과일은 안 된다.

3단계는 감량한 체중을 유지하는 단계로 음식이 제한되지는 않지만 1, 2단계의 음식을 먹으면서 주의한다. 만약 이 기간 동안 체중이 늘었다면 다시 1단계로 되돌아간다.




#스키니 비치(Skinny Bitch)

2005년 미국과 영국에서 출간돼 25만 부 이상 팔린 베스트셀러다. ‘스키니 비치’는 ‘말라깽이 여자’란 뜻. 전직 모델 출신인 로리 프리드먼과 킴 배누인이 지었다.

이 책에서는 정크푸드와 화학성분을 멀리하고 올바른 식이요법으로 건강한 몸을 가꾸는 방법을 체계적으로 설명한다. ‘술 담배를 끊어라’ ‘커피 대신 유기농 허브차를 마실 것’ ‘설탕의 유혹에 지지마라!’ ‘항상 엉덩이를 들썩거려라!’등 생활 속 실천 수칙으로 S 라인 몸매를 유지할 수 있다고 주장한다.

저자들은 날씬해지고 싶으면 몸이 건강해야 한다고 주장한다. 아스파탐이나 성장호르몬 등 유해한 첨가물이 들어가지 않은 유기농 식품을 먹고, 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀은 멀리하고, 충분한 양의 과일과 채소를 먹고 콩을 만든 다양한 유기농 제품을 이용하라고 권한다.




#볼류메트릭스(Volumetrics)

펜실베니아 주립대학의 바바라 롤스 와 로버트 A. 배넷이 공동으로 썼다.

사람들은 먹기를 좋아한다. 볼류메트릭스 다이어트 법은 먹는 즐거움을 박탈하는 다른 다이어트법과는 달리 자연스런 식욕과 싸우지 말라고 권한다. 먹기를 제한하면 오래 가지 못한다. 롤스 박사의 다이어트 법은 많이 먹으면서 체중을 줄일 수 있는 방법으로 고안됐다.

음식을 금하지 않는다. ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식으로 나누지 않았다.

에너지 밀도에 초점을 두고 칼로리는 적어도 우리 몸에 포만감을 주는 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취해야 한다고 설명한다. 예를 들어 지방은 에너지 밀도가 매우 높은 음식이다. 또한 작은 양으로도 칼로리가 많다. 대신 물은 에너지 밀도가 0이다.

에너지 밀도가 낮은 음식으로는 전분이 없는 채소, 넌팻 우유, 수프를 만드는 고깃국(비프스톡이나 치킨브로스)을 들 수 있다. 에너지 밀도가 높은 음식으로는 크래커, 칩, 쿠키, 초컬릿과 캔디, 넛츠류, 버터, 오일류 등이다.

다이어트를 할 때 물만 마시는 것은 도움이 되지 못한다. 대신 많은 채소와 과일은 80~95%가 물이므로 물 같은 수프로 배를 채우고, 섬유소가 많은 음식을 먹을 것을 권한다. 결국은 간단하게 설명하면 칼로리가 적은 야채와 과일을 많이 먹고 고 칼로리의 음식은 줄이는 야채 과일 다이어트법이다.

건강한 지방은 생선에서 섭취할 것을 조언했다. 단것이나 지방, 술 등 에너지가 높은 음식이라도 자제력 있게 먹을 것이 권유된다.

에너지 밀도가 낮은 음식을 하루 권장 칼로리인 1,600~2,000 칼로리로 섭취하고, 하루 먹은 음식과 운동량을 매일 적도록 한다. 운동은 하루 30~60분 할 것 등이 추천된다.

한편 전문가들은 야채와 과일 위주로 먹을 경우 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요하다고 입을 모은다. 또 요리 방법도 중요하다. 튀김이나 기름에 굽는 요리보다는 찌거나 끓이는 요리법, 생것으로 먹을 수 있는 요리법이 더 낫다. 프라이를 하면 사용하는 기름양은 주의해야 한다.

<정이온 객원기자>