올해는 기필코, 뱃살 퇴출!
다이어트, 운동, 금연 등은 신년 계획 세우기의 단골 소재들이다. 출렁이는 뱃살 때문에 신년에는 이번에야말로 기필코 복부비만에서 탈출하겠다고 외치는 한인들도 많다. 덜 먹고 많이 움직이면 뱃살을 뺄 수 있다는 것은 익히 잘 알고 있지만 성공하기는 그리 쉽지 않다. 또한 성공적으로 뱃살을 줄였어도 홀쭉해진 뱃살을 유지하는 것도 참 힘들다. 특히 중년이라면 더더욱 두툼한 뱃살 공략에 주력해야 한다. 건강에 치명타가 될 수 있기 때문이다.


복부지방, 당뇨·암 등 각종 질병 원인
허리 2인치 늘면 조기사망률 17% 증가


뱃살, 즉 복부지방(belly fat)이 늘어나면 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 치매, 대사증후군, 암 등 각종 질병 위험을 높인다. 더군다나 과체중이나 비만이 아니어도 복부지방이 과하면 조기 사망률을 불러온다는 의학계 보고는 지난 2008년 의학계 주요 이슈 중 하나였다.

경기가 좋지 않을 수록 건강이야말로 큰 재산이다. 건강하기 위해서는 뱃살부터 공략해야 한다. 늘어난 뱃살 빼기는 그리 어려운 일이 아니다. 비싼 피트니스 이용권을 끊을 필요도 없다. 생활습관을 바꾸고 건강한 식생활을 시작하는 일이 그 첫걸음이다. 새롭게 2009년을 맞아 다시 한번 뱃살 빼기에 도전해 보는 것은 어떨까.

◆과도한 뱃살, 생명까지 위협한다

뱃살은 복부비만을 일컫는다. 복부지방은 내장지방이 과다해지면 보기 싫은 뱃살이 나오게 만든다. 내장지방은 피하지방보다 더 위험하다.

내장지방은 간을 비롯해 주요 장기를 덮고 있으며 그 자체로도 장기처럼 대사활동을 한다. 몸에 해로운 나쁜 호르몬을 만들어내며 좋은 호르몬은 없애는 작용을 한다. 또 내장지방은 한번 생기면 쉽게 축적되는 성질이 있어 축적되지 못하도록 예방하는 것이 더 중요하다.

복부지방이 심장질환 및 당뇨병, 동맥경화, 뇌졸중, 치매, 암 등 위험을 높인다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 그런데 지난해 11월 뉴잉글랜드 의학저널에 발표된 논문은 보다 더 경각심을 불러 일으킨다. 과체중과 상관없이 뱃살은 조기사망을 불러올 수도 있다는 것.

독일과 영국의 공동연구팀은 유럽 출신 성인 35만9,387명의 건강상태를 10여년간 추적한 끝에 체중에 상관없이 뱃살은 조기 사망률을 증가시킬 수 있다는 결론에 도달했다.

연구팀을 이끈 포츠담 독일 영양 연구소의 토비아스 피숀 박사는 복부지방이 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 조기 사망률이 약 2배나 증가한다고 발표했다.

남성은 40인치 이상, 여성은 35인치 이상인 경우는 남성 34인치 이하, 여성은 28인치 이하인 경우보다 조기 사망률이 2배나 높았다. 또한 허리둘레가 2인치씩 늘어날 수록 조기 사망률이 남성은 17%, 여성은 13% 사망률이 증가하는 것으로 조사됐다.

또한 중년에 복부지방을 공략하지 못하면 노년기에 알츠하이머병, 치매 발병 위험성도 높아진다는 연구도 주목된다. 캘리포니아 오클랜드 소재 카이저 퍼머넨티 연구팀의 레이첼 위트머 박사는 40~45세 6,583명의 의료기록을 분석한 결과 허리둘레 수치가 높았던 사람들은 수치가 낮은 사람들보다 치매 발병 위험이 2.72배나 높았던 것으로 나타났다고 밝혔다.

또한 연구팀은 체중보다는 허리둘레가 더 중요하다고 지적했다. 정상체중인데도 복부지방은 과한 경우도 있다. 물론 전체적인 비만에다가 복부지방까지 과하면 더욱 위험하다. 보통체중에 보통 허리둘레인 사람보다 비만에 허리둘레 수치가 높은 사람의 경우 치매 위험은 3.6배나 높았던 것으로 나타났다. 보통체중에 허리둘레 수치가 높은 사람은 체중과 허리둘레가 정상인 사람보다 치매에 걸릴 위험은 1.89배로 높은 것으로 나타났다.

<정이온 객원기자>

여성은 허리둘레가 35인치 이상인 경우 조기 사망률이 2배 높아진다.


뱃살 줄이기 실천하기


하루 30분 유산소 운동‘꼭’
퇴근 후‘맥주 한잔’끊어야



1. 하루 아침에 뱃살이 쏙 들어가는 것은 아니므로 인내심을 갖고 식생활을 바꾸고 운동을 시작한다.

2. 먼저 1~3개월 정도 기간을 정하고 천천히 뱃살 공략을 시작한다.

3. 식사는 홀그레인, 현미, 과일, 채소 위주로 천천히 꼭꼭 오래 씹어 먹으며 3끼 모두 먹는다. 육류는 살코기로, 육류보다는 기름기 적은 닭고기나 생선, 두부 등을 선택한다.

4. 기름이 많이 사용되는 튀김이나 볶음보다는 찌거나 슬로 쿠킹 방법으로 조리해 먹는다. 과일이나 채소처럼 날 것으로 먹는 형태가 가장 건강한 조리법.

5. 과식이나 야식, 폭식은 금물. 특히 남성 복부비만의 한 원인은 바로 퇴근 후 맥주 마시기 등 음주습관 때문이다. 되도록 술을 끊거나 많이 마시지 않도록 한다.

6. 외식이나 패스트푸드, 인스턴트 가공음식도 피한다.

7. 운동은 너무 무리하지 않도록 적당히 한다. 하루 60분까지도 하면 좋겠지만 일단은 ‘하루 30분’을 목표로 한다. 하루 30분 정도 꾸준히 걷기나 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한다.

8. 과도한 스트레스는 조절한다.

9. 물은 자주 마셔준다.


에어로빅·수영·걷기 등
내장지방 소모 ‘효과 만점’


◆뱃살 꼭 빼야 한다

뱃살을 빼는 데는 지름길이 없다. 마법같은 다이어트법도 없다.

사과 모양의 과도한 뱃살이든 배모양에다 푸짐한 엉덩이, 허벅지를 갖고 있다 하더라도 먼저 체중을 줄이는 것이 중요하다.

체중을 줄이게 되면 과도한 지방이 몰려있는 복부뿐 아니라 전체적으로 몸매가 균형을 잡게 되기 때문이다.

배와 허리를 감싸고 있는 내장지방은 피부 밑의 피하지방보다는 빼기가 더 쉽다. 체중을 줄이면 복부지방도 자연히 감소하게 된다.

남성은 40인치 이상, 여성은 35인치 이상인 경우는 심각한 복부비만으로 진단된다. 한 비만 클리닉에서 남성환자가 고주파를 이용한 복부지방시술을 받고 있다(사진 왼쪽), 비만 클리닉에서 허리둘레를 측정하고 있는 모습.(사진 오른쪽)

◆운동은 선택이 아니라 필수다

윗몸 일으키키 형태의 크런치(crunch)를 수백번 운동한다고 해서 바로 뱃살을 뺄 수 있는 것은 아니다. 참고로 크런치는 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정시킨 후 양손은 머리 뒤로 두고 상체를 일으켜 세웠다가 내리는 동작이다.

부분 운동만으로는 ‘베둘레햄’을 공략할 수 없다. 전문가들은 뱃살만 쏙 빼고 싶다면 건강한 식단과 함께 운동을 병행해야 한다고 조언한다. 하루 적당한 강도의 운동을 60분 정도 해야 한다.

활기찬 걷기 같은 운동, 에어로빅, 수영 등이 내장지방을 소모하는데 도움된다.

윗몸 일으키기는 단순히 근육을 강화하는 효과를 가져온다. 물론 근육량이 늘어나면 기초대사량 소비가 증가해 체중을 줄이는데 도움이 된다.