‘브레인 푸드’로 뇌에 영양공급

연어 달걀 딸기류 기억력 도와
귀리·오트밀 뇌에 영양 공급해 주는 훌륭한 아침식사

백 투 스쿨 시즌이 돌아왔다. 긴 여름 방학이 끝나고 새 가을학기가 시작되는 때다.
새 학기가 시작되면 자녀들이 학교에서 잘 생활하고 공부도 잘 하길 바라는 것은 많은 엄마들의 소망일 터. 신진대사와 뇌 발육이 왕성해지는 시기의 성장기 어린이들에게 균형 잡힌 식단은 매우 중요하다. 고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 우유 등 양질의 단백질, 비타민 C가 많이 함유된 과일과 채소, 두뇌 영양에 좋은 등 푸른 생선과 견과류 등 골고루 먹이는 것이 중요하다. 균형 잡힌 음식을 골고루 먹이면 달리 보약이 필요 없다. 평생을 좌우할 수 있는 건강한 식습관을 위해 편식은 꼭 고치도록 하고, 정크푸드나 패스트푸드는 멀리하게 하는 것이 뇌 건강을 돕는 지름길이다. 특히 집중력을 향상시키며 면역력을 증가시키고 뇌 건강에 도움을 주는 음식들이 있다. 하지만 전문가들은 어느 한 가지만 먹이는 것이 아니라 골고루 균형 잡힌 식단이 성장기 어린이와 청소년들에게 더 중요하다고 조언한다. 자라는 어린이들의 뇌를 더욱 튼튼하게 하고 영양공급을 돕는 똑똑해지는 브레인 푸드(Brain Foods) 10가지를 알아보았다.

청소년기 신진대사·뇌 발육 왕성
양질의 단백질 등 균형잡힌 식단 중요


연어엔 DHA, EPA 등 오메가-3 지방산이 풍부하다.

1. 연어
지방이 많은 연어 같은 생선은 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 풍부하다. DHA는 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid)으로 생선기름에 많이 함유돼 있는 지방산의 일종. EPA(Eicosapentaenoeic acid, 에이코사펜타에노산) 역시 지방산의 일종이다. 고도불포화 지방산으로 알려진 DHA와 EPA는 뇌 성장과 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 성장기 어린이들에게는 필수요소. 최근 발표된 연구 보고서에 따르면 이들 영양소가 함유된 지방산을 섭취한 사람들은 기억력이 촉진되고 정신적 기능을 요구하는 시험에서 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려진 바 있다.
참치도 오메가-3 지방산이 함유돼 있지만 연어보다는 풍부하지 못하다. 참치는 지방이 적은 살코기 단백질을 섭취할 수 있어 건강식품으로 추천된다. 한편 알바코어(albacore) 화이트 참치는 통조림에 들어 있는 라이트 참치보다는 수은 함유량이 높아 주의해야 한다. EPA(환경 보호국)에서는 알바코어 참치는 매주 6온스 이상 먹지 않을 것을 권고하고 있다.
전문가들은 뇌 기능을 향상시키고 집중력, 기억력 증진에 도움을 주는 DHA와 EPA 섭취를 위해 참치 샌드위치보다는 연어 샐러드나 샌드위치를 만들어 먹을 것을 권하고 있다. 지방이 적은 마요네즈나 넌팻(non fat) 플레인 요거트를 이용해 건포도, 샐러리, 당근, 디종 머스터드 등을 넣어 샌드위치를 만들어 홀 그레인 빵에 발라 먹으면 훌륭한 런치 또는 간식으로 활용할 수 있다.


계란 노른자에는 기억력 발달을 돕는 비타민 B 복합체의 하나인 콜린(choline)이 풍부하다.

2. 계란
계란은 잘 알려진 것처럼 단백질의 원천이다. 특히 노란색 계란 노른자에는 비타민 B 복합체의 하나인 콜린(choline)이 풍부하다. 이 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 부모들이 콜레스테롤 걱정 때문에 노른자를 안 먹으면 자녀도 자연히 부모를 따라 노른자는 빼놓고 흰자만 먹기 쉽다.
특히나 계란은 영양분이 농축된 음식. 성장기 어린이들에게는 계란 노른자 역시 꼭 먹게 하는 것이 좋다. 계란을 이용해 만든 오믈렛이나 브렉퍼스트 부리토, 스크램블 에그 토스트, 에그 머핀 등 응용해서 먹게 하는 것이 좋다.

3. 땅콩과 땅콩 버터
땅콩과 땅콩버터는 비타민 E를 공급해주는 건강식이다. 비타민 E는 강력한 항산화제로 신경세포막 보호에 중요한 역할을 한다. 또 풍부하게 들어 있는 비타민 B1인 티아민(thiamin)은 우리 몸의 에너지 생성과 신경세포의 증식과 재생을 촉진시킨다. 또한 당을 에너지로 전환시켜 뇌와 신경에 필요한 에너지 공급 작용을 해 뇌를 활성화시키는 역할을 한다. 샌드위치에 발라 먹게 하거나 사과에 발라 먹게 하는 것도 좋고, 땅콩을 간식으로 주도록 한다.


흰 빵보다는 홀 그레인 빵을 먹는 것이 좋다.

4. 홀 그레인(Whole Grains)
뇌에는 지속적인 당(glucose) 공급이 필요하다. 뇌는 매우 배고파하는 기관이다. 피가 많이 필요하고 쉬지 않고 에너지를 쓰는 기관이다.
탄수화물 공급에 건강한 재료가 되는 것은 바로 홀 그레인. 홀 그레인에 들어 있는 풍부한 섬유소는 당을 천천히 흡수시키며 포만감을 느끼게 해주고 당 조절에도 효과적이다. 또한 홀 그레인에 들어 있는 비타민 B군은 뇌의 신경 시스템을 보호하고 건강하게 하는데 자양분이 돼준다.
요즘에는 홀 그레인이 함유된 시리얼도 많이 나와 있고 다양한 홀 그레인 제품을 고를 수 있다. 한식으로는 흰밥보다 현미, 잡곡밥 등을 주식으로 먹게 한다.


오트밀은 뇌에 영양을 공급하는데 훌륭한 아침식사.

5. 귀리/오트밀 (Oats/Oatmeal)
귀리(oats)는 에너지 공급원으로 훌륭한 음식이다. 전문가들은 뇌에 영양을 공급하는데 훌륭한 아침식사로 핫 오트밀을 추천한다. 섬유소도 풍부할 뿐 아니라 뇌 활성화에 도움을 준다. 특히 성장기 어린이들이 아침을 거르면 점심에 폭식하게 되고 편식이나 좋지 못한 식생활 습관으로 이어질 수 있으며 집중력도 떨어질 수 있다.
또한 귀리는 비타민 E, 비타민 B 군, 칼륨, 아연 등이 풍부하게 들어 있다. 뇌는 물론 몸 전체에 훌륭한 영양 공급원인 셈.
마른 귀리(dry oats) 1컵에 땅콩버터 1컵, 꿀 반컵, 분유(dry milk) 반컵을 섞어 샌드위치나 과일에 발라 먹게 해본다.


최근 건강식, 수퍼푸드로 각광받고 있는 각종 딸기류.

6. 딸기류
최근 건강식, 수퍼푸드, 브레인 푸드로 각광받고 있는 것은 바로 딸기, 체리, 블루베리, 블랙베리 등의 딸기류로 면역력을 높여주는 비타민 C와 노화방지, 뇌 기능을 촉진하는 항산화제가 풍부하다. 비타민 C의 암 예방 효과는 아직까지도 논란이 되고 있지만 유해 활성산소가 암을 유발할 수 있다는 것과 관련해 비타민 C 같은 항산화제는 암을 예방할 수 있을 것으로 기대되고 있다. 또 기억력과 관계있는 뇌세포 수를 늘리는 데도 도움을 준다.
최근 발표된 여러 연구결과에 따르면 블루베리와 딸기의 추출물을 섭취한 결과 기억력이 증진된 결과가 나오기도 했다. 각종 딸기류의 씨는 오메가-3 지방산 섭취를 위한 공급원이 되기도 한다.


콩류는 비타민 E를 공급해 주는 건강식으로 뇌 건강과 활성화에 도움을 준다.

7. 콩류
단백질과 복합 탄수화물, 섬유소, 다양한 비타민과 미네랄 공급원으로 훌륭한 콩 종류 음식은 성장기 어린이들에게 꼭 필요한 건강식이다. 뇌 건강식으로는 가장 훌륭한 식품 중 하나다. 에너지 공급원으로서도 훌륭하며 점심에 콩이 들어간 음식을 먹게 하면 오후 시간 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 강낭콩, 핀토빈(pinto beans) 등은 오메가 3 지방산이 다른 콩 종류보다 더 풍부하게 들어 있다. 특히 오메가 3 지방산에 들어 있는 전구물질인 ALA(alpha linolenic acid)가 많다. ALA는 뇌 성장과 기능에 중요한 역할을 한다.

8. 총 천연색 채소류
토마토, 감자, 고구마, 호박, 당근, 시금치 등 짙은 색깔의 채소류는 항산화제의 원천. 뇌세포를 튼튼하게 하고 건강하게 하는데 도움을 주는 뇌 건강식들이다. 방울토마토나 당근 등은 아이들 런치 스낵으로 싸주기에도 좋다. 이들 채소류는 하루 4~6차례 자주 먹게 하는 것이 군것질을 줄이는데도 도움 된다.


우유, 요거트 등 유제품에는 단백질, 비타민 B, D 등이 들어 있어 뇌세포에 도움을 준다.

9. 우유와 요거트
유제품에는 단백질과 비타민 B군이 풍부하게 들어 있어 뇌세포, 신경전달물질, 단백질 등 뇌 성장에 도움을 준다. 단백질과 탄수화물이 풍부해 뇌를 위한 에너지 공급원으로 훌륭하다. 유제품에 들어 있는 비타민 D는 신경근 시스템과 전체적인 세포 생명 주기에도 관여하며 뇌 발달에 영향을 끼친다.

10. 살코기
철분은 어린이 성장에 중요한 미네랄 영양소다. 성장기 어린이에게 활력과 집중력 등 학교생활에 필요한 요소 공급에 도움을 주는 영양소다. 철분 섭취를 위해서 양질의 살코기 섭취는 어린이에게 꼭 필요하다. 또한 양질의 살코기에는 기억력 증진을 돕는 아연도 포함돼 있다.
한편 아이가 고기를 먹지 않는 경우 검정콩이나 콩 버거, 두부 등 철분이 풍부한 콩 음식으로 대체할 수 있다. 콩에는 인체 흡수율이 낮은 ‘nonheme’ 형태의 철분이 들어 있어 인체에 흡수를 잘 시키려면 비타민 C가 필요하다. 때문에 토마토, 붉은 피망, 오렌지주스, 딸기 등 다른 비타민 C와 함께 섭취해야 철분 섭취를 용이하게 할 수 있다.

뇌에 유익한 생활습관과 활동

▲충분한 수면을 취한다.
▲하루 일과를 상세히 기록한다.
▲악기를 배우거나 노래 가사를 외워본다.
▲평소 사용하지 않는 쪽의 손을 일정하게 써본다. 양손 쓰기를 해보는 것도 좋다.
▲꾸준한 운동. 매일 30분씩 걷거나 뛰기.
▲심호흡하기.
▲아침식사는 거르지 않는다.

<정이온 객원기자>