뜨거운 여름, 목이 타들어가지만

청량음료 방부제 성분 노화촉진
성장기 아동에 특히 나빠… 너무 자주 마시지 않도록 주의시켜야

여름철에는 물이나 소다수를 자주 찾게 된다. 매일 콜라나 스프라잇, 단맛의 아이스 티 등 냉장고에 둔 차가운 소다 캔을 벌컥벌컥 마시기 쉽다. 물론 꼭 여름철이라서가 아니라 습관적으로 소다수를 입에 달고 사는 한인들이 참 많다. 가볍게 마시는 콜라 1잔은 결국 비만이나 과체중으로 이어지기 쉽다. 치아건강에도 좋지 않다. 소다를 하루 1잔 이하 마신 사람이 다이어트 소다 하루 한번 또는 레귤러 소다를 매일 한 잔 이상 마신 사람들보다 4년간을 놓고 볼 때 당뇨병에 걸릴 위험이 거의 2배나 적다는 연구결과가 나온 바 있다. 바꿔 말하면 소다수를 자주 마시는 사람은 다이어트이든 일반 레귤러 소다이든 당뇨병에 걸릴 위험이 2배나 높다는 얘기다. 건강을 위해서는 자신에게 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 살을 빼고자 한다면 소다부터 끊는 것이 현명하다. 전문가들 역시 소다는 전혀 영양학적으로 건강에 도움되지 못한다고 지적한다.

가볍게 마시는 콜라 1잔
비만·과체중으로 이어지고
장기적으론 당뇨 위험 높여
영양면에서도 ‘백해무익’

■지나친 음료 섭취, 중독일까?
어떤 음식에 애호도가 심하고 자주 섭취하다 보면 습관으로 이어진다. 일상생활에서 소다가 없으면 안절부절 못할 정도라도 중독이라고까지 말하기는 어렵다.
의학적으로는 소다 중독이라고 하지 않는다. 중독이라고까지 말하기는 어렵지만 물론 소프트 드링크를 선호하는 사람들은 끊기가 어렵다고 말한다.
인체에서는 단 것을 섭취하게 되면 뇌에서는 오피오이드(opioids)라는 즐거움과 관련된 내인성 화학물질을 분비하게 된다. 오피오이드는 마약과 같은 구조로 뇌에서 분비되면 기분이 좋아지게 한다. 분비가 많이 되면 통증을 완화시켜주는 역할도 한다. 이 오피오이드 분비는 기쁨을 주는 맛을 더욱 갈망하게 만드는 것.
전문가들은 소프트드링크는 미국 내 비만인구가 유행처럼 늘어나고 있는 데 큰 공헌을 하고 있다고 지적한다. 소프트드링크는 미국 내 식생활의 큰 부분을 차지하고 있다고 해도 과언이 아니다. 음료 시장은 800억달러 규모의 시장으로 일반 레귤러 소다가 판매되는 비율은 72.6%나 차지한다. 전문가들은 건강을 위해 소프트 드링크 마시기를 끊거나 양을 줄일 것을 조언하고 있다.


일반 시판 과일 주스 제품을 마시기보다는 집에서 직접 생과일을 갈아 마시는 편이 더 낫다.

■청량음료 섭취를 줄여야 하는 이유들
- 미 당뇨병협회(American Diabetes Association)에 보고된 연구논문에 따르면 소프트드링크를 하루 1잔 이하 마시는 여성보다 하나 또는 그 이상 마시는 여성이 4년을 놓고 비교해 볼 때 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났다.또한 같은 기간 소프트드링크 섭취량이 증가할수록 체중이 증가하는 것으로 나타났다.
-임상 내분비학과 대사증후군 저널(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 따르면 과당(fructose)은 호르몬 반응을 유도해 결국 체중 증가로 이어지게 만드는 것으로 밝혀졌다. 과당은 과일 주스에서 자연적으로 발견되는 감미료이자 소프트드링크에도 농축액으로 널리 쓰인다.
-미 치과학회에서 발행하는 ‘일반 치과학’저널에 따르면 소프트드링크, 특히 밝은 색의 음료와 캔 아이스티 등은 다이어트 드링크이든 레귤러이든 상관없이 조금만 마셔도 치아의 에나멜을 부식시키는데 일조하는 것으로 실험결과 나타났다.
-지난해 발표된 한 연구보고서에 따르면 대부분 청량음료에 사용되는 안식향나트륨이란 방부제 성분이 미토콘드리아의 DNA를 손상시켜 파킨슨병 등 퇴행성 뇌질환 및 노화 촉진을 유발할 수 있다는 연구결과가 나오기도 했다. 안식향산나트륨은 청량음료뿐 아니라 과일 및 채소 음료 등 음료수에 널리 사용되는 방부용 첨가물.
-청량음료만 비만, 당뇨병의 위험요소가 되는 것이 아니다. 과일주스도 위험하다. 최근 ‘내과학회지’(Archives of Internal Medicine) 최신호에 발표된 연구에 따르면 1995년부터 10년간 아프리칸 아메리칸 4만4,000명을 조사한 결과 매일 2잔 이상 일반 소프트드링크를 마신 사람들은 1잔 이하로 마셨다고 응답한 사람보다 제 2형 당뇨병 발병 위험이 24%나 높았던 것으로 나타났다.
또한 하루 2잔 이상 과일 주스를 마신 사람은 1잔 이하로 마신 사람보다 당뇨병 발병 위험이 31%나 높았던 것으로 나타났다. 과일 주스 역시 당분과 칼로리가 높아 당뇨병 유발 위험 가능성을 높이는 것.

■소다는 영양학적으로 꽝
소다에는 영양성분이 별로 없다. 더구나 설탕, 나트륨(sodium), 카페인이 함유량이 매우 높다.
물론 전문가들은 평상시 건강한 식생활을 하고 있다면 소다를 하루 1잔~2잔 정도를 가끔 마신다고 해서 꼭 나쁜 영향을 주는 것은 아니라고 말한다.
하지만 규칙적으로 2잔, 3잔 또는 그 이상은 매일 마시게 되면 설탕을 필요 이상으로 섭취하게 되고 결국 체중 증가로 이어지게 된다.

전문가들은 스파르타식으로 확 끊기보다는 자신의 음료 섭취 패턴의 문제점을 먼저 인식하고 서서히 양을 줄인다거나 가끔 마시는 정도로 관리하는 방법도 있다고 조언한다.
지나친 당분과 나트륨이 너무 많은 음료는 특히 성장기 아동에게 해롭다. 과체중은 물론 당분을 지나치게 많이 먹으면 성장에도 영향을 줄 수 있으며 인체 내의 혈당량이 높아지면서 분비된 아드레날린이 교감신경을 흥분시켜 과잉행동을 일으킬 수도 있다.
나트륨은 수분을 혈관 속으로 끌고 들어가 혈액의 부피를 늘리기 때문에 혈압이 높아진다. 짜게 먹으면 혈압이 높아지는 것은 바로 이 때문. 이를 지탱하기 위해 혈관 벽은 점차 두껍고 좁게 변해 고혈압, 심장병 등 성인병에 걸릴 수 있다.
또 나트륨과 카페인은 칼슘 손실을 증가시킨다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈 건강을 위협한다.

다이어트 소다 탐닉
더 단것 찾게될 수도

■다이어트 소다는?
저 열량 소다로 바꾸거나 다이어트 소다를 마시는 것도 한 방법이긴 하다.
인공감미료가 안전하다는 연구들이 많이 나와있다. 물론 인공감미료가 좋지 않다는 연구도 나와 있다.
인공감미료 섭취에서 특정 효소 결핍인 선천성 대사 장애로 알려진 페닐케톤뇨증 환자는 예외다. 페닐케톤뇨증 환자는 아스파탐을 섭취하면 절대 안 된다.
다이어트 드링크를 너무 과다하게 마시는 것은 좋은 생각이 아니다. 인공 감미료는 인체에서 음식의 단 성분에서 칼로리를 계산하는 자연적인 능력을 교란시키는 역할을 한다. 때문에 더 단 것을 찾게 되고 몸에서 필요한 만큼의 단 것에 대해 인체에서는 계산을 잘 못하게 된다. ‘국제 비만 저널’에 발표된 연구보고서에 따르면 인공 감미료를 섭취하는 사람들은 단 음식이나 단 음료에 더욱 탐닉하게 된다는 연구보고도 있다.

■청량음료는 치아 건강에 적
콜라 같은 청량음료는 특유의 톡 쏘는 맛을 내기 위해 강한 산성 성분을 첨가하는데, 산성 성분은 치아를 부식시킬 수 있다. 보통 입 안 산성도가 pH 5.5 이하이면 치아를 보호하는 에나멜 층이 손상되기 시작한다. 치아 표면의 단단한 층이 화학적으로 녹아 치아 두께가 얇아지거나 길이가 짧아지게 된다. 대개 청량음료의 평균 산성도는 pH 2.5~3.5 정도이기 때문에 습관적으로 마시면 에나멜 층이 산과 반응해 결국 치아를 부식시키게 한다.
또 대개 청량음료에는 충치의 원인이 되는 단당류 함유가 매우 높다. 당분은 입 안의 산도를 높이고 세균을 만들어 충치나 치주염을 일으킨다.

■소다 섭취를 어떻게 줄일까

▲물은 칼로리 없는 최고의 음료다.
▲소다 대신 논팻(Nonfat) 우유를 마신다. 칼슘 섭취에도 좋다.
▲달지 않은 차를 마신다. 녹차나 홍차, 허브 티 등을 차게 해서 마셔도 좋다. 특히 녹차에는 암을 예방한다는 식물영양소(phytonutrients)가 들어 있다는 연구도 나온 바 있다.
▲집에서 직접 짠 100% 과일 주스를 마신다. 비타민과 미네랄 성분이 들어있어 칼로리가 높아도 소다보다는 훨씬 낫다. 하지만 너무 칼로리가 높다면 절대 2잔 이상은 마시지 않는다.
▲과일 주스에 탄산수를 섞어 마셔본다. 오렌지, 포도, 크랜베리, 망고, 구아바 등 주스에 탄산수를 섞어 마신다.
▲레몬즙을 내어 물과 소량의 꿀, 설탕이나 인공 감미료를 섞어 홈메이드 레모네이드를 만들어 마신다.
▲소다 대신 커피를 마셔도 된다.
▲완벽하게 끊으면 좋겠지만 강박관념을 가질 필요는 없다. 무 자르듯 끊기 어렵다면 양을 서서히 줄인다.

■과일 주스는 건강할까

인공 감미료 함유… 직접 짜 마시는게 최선

과일과 채소는 건강음식이다. 미국 내 70% 이상의 성인은 USDA에서 권장하는 하루 9서빙의 과일과 채소를 섭취하고 있지 못하다. USDA에서는 채소는 3~5서빙, 과일은 2~4서빙 정도 매일 섭취할 것을 권하고 있다. 1서빙은 채소 날 것 한 컵 분량에 해당한다.
물론 과일 주스 역시 암에서부터 노화와 관련된 질병 예방에 도움이 된다고 알려져 있다.
최근 미국의학저널(American Journal of Medicine)에는 일주일에 3잔 이상 폴리페놀 성분이 높은 과일 주스를 마신 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 76%나 낮다는 연구결과가 발표됐다. 폴리페놀(polyphenols)은 항산화제로 포도, 그레이프푸르트, 크랜베리, 사과 주스에 함유돼 있다.
하지만 과일이나 채소는 주스 형태보다는 생것으로 그대로 섭취하는 것이 더 건강하다. 대부분 음료로 출시된 과일 주스는 칼로리와 당분이 높고 몸에 좋은 섬유소 역시 생과일이나 채소보다 함유량이 낮다.
전체적으로는 주스와 그대로 먹는 것을 섞어 먹는 것도 바람직하다. 하버드대의 간호사 건강 연구에 따르면 주스나 그대로 먹는 방법을 모두 해서 매일 8서빙 정도 많이 섭취하면 하루 1.5서빙이나 그 이하로 섭취하는 사람보다는 심근경색이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 30%나 낮았던 것으로 나타났다. 또한 과일이나 채소를 잘 안 먹는 사람보다는 만성 질환에 걸릴 위험은 12%나 낮았다.
대부분의 과일 주스에는 물, 당분, 인공 맛 첨가제가 함유돼 있다. 주스 형태로 마시고 싶다면 100% 과일 주스로 집에서 직접 짜 마시는 것이 좋다. 또 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취할 것이 권장된다.
집에서 만든 100% 천연 과일 주스라도 당과 칼로리가 높아 조심하지 않으면 살이 찔 수도 있다. 또 주스 형태는 섬유소가 적고, 따라서 포만감이 적다. 건강에 좋다고 많이 마시는 것보다는 하루 2잔으로 제한하는 것이 현명하다.

<정이온 객원기자>