아보카도와 토마토·스테이크와 브루셀 양배추 등 환상의 조합
영양분의 체내 흡수 돕거나 각종 질환 예방 효과 가져다 주기도
술자리에 에너지 드링크나 소다종류를 함께 마시면 ‘독’

“함께 먹으면 더 좋아요!” 함께 먹으면 그 효과가 배가 되는 음식들이 있다. 반면 몸에 좋지 않은 영향을 주는 줄도 모르고 무심코 함께 먹게 되는 음식들이 있다. 아보카도를 먹을 때는 토마토와 함께 먹는 것이 좋다. 아보카도의 지방성분이 토마토에 들어있는 라이코펜의 흡수를 돕기 때문. 채소를 먹을 때는 엑스트라 버진 올리브 오일처럼 좋은 지방을 함께 먹으면 채소에 들어있는 식물성 영양성분인 파이토캐미컬(phytochemicals) 흡수를 돕는다. 하지만 알콜과 에너지 드링크를 함께 마시면 자칫하다 병원 신세를 질 수도 있다. 함께 먹으면 더욱 좋은건강에 도움이 되는 음식궁합을 알아보고 절대 짝이 될 수 없는 음식들에 대해 알아본다.

‘술 - 에너지 드링크’는 위험한 짝
심장에 무리 부를수도… 술과 다이어트소다 궁합도 피해야



스테이크와 브로콜리

■구운 스테이크와 브루셀 양배추(Brussels sprouts)는 환상의 조합
불에 직접 대서 구운 스테이크를 먹을 때는 브루셀 양배추를 함께 곁들여 먹는 것이 좋다. 스테이크만이 아니라 LA 갈비 등 직접 불에 굽는 고기를 먹을 때는 브루셀 양배추뿐 아니라 십자화과 채소(cruciferous vegetables)에 속하는 브로콜리, 콜리플라워도 추천된다. 영양균형을 위해서도 좋지만 브루셀 양배추, 브로콜리, 콜리플라워에 들어 있는 성분이 고온에 고기를 구울 때 생기는 카시노겐(carcinogens)을 체내에서 배출하는 데 도움을 주기 때문. 카시노겐은 암을 일으키는 발암성 물질로 알려져 있으며 육류를 바비큐 등으로 직화로 구울 때 생성된다. 물론 이들 브루셀 양배추나 브로콜리를 함께 먹는다고 해서 고기, 닭고기, 생선 등을 언제든지 불에 직접 구워 먹어도 좋다는 뜻은 결코 아니다. 전문가들은 육류를 조리해 먹을 때는 되도록 바비큐보다는 낮은 온도에서 완전히 익혀 먹을 것을 권한다. 또 바비큐로 조리 시 생기는 까맣게 탄 부분은 제거하고 먹어야 한다.
최근 나온 연구보고에서는 이들 십자화과 채소가 방광암에 도움되는 것으로 알려졌다. 로스웰 파크연구팀은 브루셀 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 복초이 등을 한달에 적어도 3차례 이상 먹는 경우 방광암에 걸릴 위험이 40%나 감소한다고 밝혔다. 이들 채소에 함유돼 있는 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)은 유방암, 대장암, 자궁암 등 암 세포의 성장을 멈추게 해 암 발생을 감소시킨다는 연구결과도 이전 다른 연구들에서 발표된 바 있다. 또한 이들 채소는 익혀먹는 것보다 날 것으로 먹는 것이 더 좋다.



토마토와 아보카도

■아보카도와 토마토는 찰떡궁합
항산화제 라이코펜이 들어 있는 것으로 알려진 토마토는 이른바 건강에 좋은 ‘수퍼 푸드’로 불린다. 토마토를 먹을 때는 아보카도도 곁들이면 그냥 ‘수퍼 푸드’가 아닌 더블 수퍼 푸드로 건강면에서 한층 더 업그레이드 된다. 아보카도에 들어있는 지방성분은 토마토 속에 들어있는 라이코펜의 체내 흡수를 7배나 도와 주기 때문이다.
토마토 등 과일과 채소의 빨간 색소 성분인 라이코펜은 항암효과로도 잘 알려져 있으며 혈관 노화를 예방하는 기능도 있다. 주키니 호박, 시금치, 짙은 녹색 채소를 먹을 때 좋은 지방인 엑스트라-버진 올리브 오일을 살짝 곁들이면 역시 채소속에 들어 있는 항산화물질로 알려진 카로테노이드 루테인 흡수가 더 잘 된다. 루테인은 짙은 녹색 채소에 들어 있는 성분. 파이토캐미컬 흡수에 관한 연구 중 최근 발표된 자료에 따르면 양상치, 당근, 시’O치 샐러드에 아보카도를 2 ½ 테이블스푼 더한 것과 더하지 않은 것을 비교한 결과, 아보카도를 함께 먹은 그룹은 알파-캐로틴은 8.3배, 베타-캐로틴은 13.6배나 흡수가 높았다. 이들 성분들은 모두 항암성분, 심장질환예방과 관련 있는 성분들이다.

■카테킨과 케르세틴 시너지 효과
카테킨, 케르세틴 등은 채소에 들어있는 식물성 영양성분인 파이토캐미컬(phytochemicals)로 이들 성분이 들어있는 채소와 과일을 함께 먹으면 혈소판 덩어리가 생기는 것을 막는다는 연구결과가 나온바 있다. 혈소판 덩어리가 뭉쳐 혈전이 생기면 심근경색 위험이 높아진다. 케르세틴은 사과, 양파, 콩, 딸기류에 들어있으며 카테킨은 사과, 녹차, 보라색 포도, 포도 주스 등에 함유돼 있다. 카테킨, 케르세틴은 항암효과도 있다.

■브로콜리와 토마토 역시 좋은 짝
지난 2004년 12월에 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 실린 연구보고서에 따르면 토마토와 브로콜리를 함께 먹인 쥐의 전립선 종양이 브로콜리만 먹거나 토마토만 먹인 쥐보다 덜 자랐던 것으로 나타났다.
토마토나 브로콜리에 들어 있는 항암성분이 효과를 증대시키는 것으로 연구팀은 설명했다.



야채와 올리브 오일

■시금치와 오렌지를 함께 먹는다
철분이 많은 시금치. 몸에 좋은 채소이지만 시금치만 단독으로 먹는다고 해서 시금치의 좋은 성분인 철분 흡수가 체내에 잘 되는 것은 아니다. 하지만 시금치와 비타민 C 성분을 함께 먹으면 시금치의 철분 성분흡수는 보다 쉬워진다. 비타민 C가 철분을 몸에 흡수가 더 잘될 수 있는 형태로 바꿔주기 때문. 또 시금치 샐러드에 오렌지 외에도 레드 페퍼, 토마토, 딸기 등을 섞어 함께 먹으면 비타민 C 섭취에 좋다.
오렌지 외에도 토마토나 딸기를 섞어 먹으면 철분 섭취에 도움을 주는 비타민 C를 함께 먹을수 있다.

■술과 에너지 드링크는 절대 금물
함께 먹으면 진짜 그 효능이 배가 되지만 절대로 함께 먹으면 안 되는 음식들도 있다. 알콜과 레드 불(Red Bull) 같은 에너지 드링크를 함께 마시면 잘못하다가 응급실행으로 직행할 수도 있다. 알콜과 에너지 드링크를 함께 마시면 심장두근거림(심계 항진) 및 호흡곤란증을 일으킬 수 있다. 심장 박동은 더 빠르고 세게 뛰게 된다. 물론 드물지만 심각한 심근경색이나 뇌졸중까지도 일으킬 수 있어 각별히 주의해야 한다. 에너지 드링크에 다량들어 있는 카페인 같은 자극제가 과다하게 체내에 쌓이고 또한 진정 효과가 있고 이뇨제 역할을 하는 알코올이 만나면 중추신경계와 심장에는 아주 심한스트레스를 유발할 수 있기 때문이다. 카페인과 알콜을 마셔야 할 때는 조금이라도 시간간격을 두고 마시도록 해야 한다.

■술과 다이어트 소다도 피해라
칼로리를 줄이기 위해 혹은 다이어트 시 마시게 되는 다이어트 소다. 다이어트 소다와 술을 섞어 칵테일로 만들어 마시는 경우도 종종 있다. 하지만 다이어트소다는 알콜의 체내흡수를 더욱 빠르게 한다.
최근 발표된 연구보고서에 따르면 일반 소다를 섞은 알콜 칵테일 음료가 알콜의 혈액 흡수에 걸리는 시간이 36분이었던 데 반해 다이어트 소다는 21분이나 더 빨랐던 것으로 조사됐다. 다이어트 소다를 섞은 칵테일 음료가 위에서 소장으로 가는데 21분 정도 밖에 걸리지 않았던 것. 소장까지 알콜이 도달하면 대부분의 알콜은 혈액에 흡수된다.

■커피와 아침 시리얼 역시 궁합은 상극
아침 시리얼 먹는데 커피? 이 역시 좋은 궁합은 아니다. 미국 내 판매되는 다양한 시리얼에는 철분 성분이 첨가돼 있다. 시리얼을 먹을때 커피를 함께 마시게 되면 커피에 들어있는 항산화 물질인 폴리페놀이 시리얼에 들어있는 철분흡수를 방해한다.
커피뿐 아니다. 홍차와 카모마일, 페퍼민트 같은 허브차도 마찬가지다. 이들 차 종류에 들어 있는 폴리페놀은 철분 흡수를 무려94%까지 줄일 수 있다. 핫 코코아는 71% 정도로 흡수를 방해한다.
커피를 정 마시고 싶다면 시리얼을 먹기 전이나 시리얼을 다 먹은 후에 마시도록 한다. ‘임상 영양 저널’에 발표된 바에 따르면 철분이 강화된 시리얼을 먹기 전에 커피 한잔은 철분 흡수를 방해하지 않는 것으로 조사됐다. 마찬가지로 시리얼을 다 먹은후에는 적어도 한 시간후에 커피를 마시면 된다.

■차거운 맥주에 땅콩이나 과일 역시 피해야
맥주와 땅콩, 과일을 함께 먹는 것도 좋지 않다. 80%가 지방성분인 땅콩은 맥주와 만나 배탈을 일으키기 쉽다. 과일도 마찬가지. 맥주는 소시지나 육류 등 단백질이 많이 함유된 식품, 그 중에서도 성질이 따뜻한 닭고기나 쇠고기 등과 함께 곁들이는 것이 낫다.

채소 저장할 때 주의

오래 보관할 수록 영양소 빠져나가

-몸에 좋은 채소들은 되도록 한꺼번에 사 두는 것보다 바로 사서 먹는 것이 좋다. 오래 저장될수록 영양소가 빠져나가기 때문이다. 전문가들은 수확하자마자 과일, 채소에 들어있는 비타민, 미네랄 성분은 줄어든다고 지적한다. 시금치도 오래 두면 엽산과 루테인 성분이 무려 60%나 감소된다. 브로콜리도 10일간 저장하면 항산화성분인 플라보노이드가 62%나 줄어든다는 연구보고가 ‘농업과 음식화학 저널’에 발표된 바 있다. 전문가들은 과일, 채소는 제철 시즌에 먹는 것이 좋다고 지적한다. 또한 되도록 일주일에 2회 정도는 신선한 재료를 사기 위해 장을 보는 것이 현명하다고 조언한다. 수확하자마자 냉동시킨 제품도 괜찮다.
-과일을 먹을 때는 껍질 채 먹는 것이 좋다. 대개 항산화제와 폴리페놀은 껍질 근처 부위와 껍질에 더 많다. 사과의 경우 영양소가 많은 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹는 것이 좋다. ‘영양 리서치’에 발표된 바에 따르면 과일 껍질을 먹으면 항산화제 성분이 2~27배까지 더 효과를 기대할 수 있는 것으로 밝혀진 바 있다.

-깨끗이 씻어 먹는다. 딸기나 자두 등은 잘 씻어 먹지만 껍질을 깎아 먹는 과일은 잘 안 씻게 되는 경우가 많다. 하지만 바나나, 오렌지, 캔털롭, 망고 등 과일을 깎아 먹는 경우라도 먹기 직전 씻어 먹는 것이 박테리아 세균 감염에서 안전하다. 이들 껍질이 두꺼운 과일은 그냥 먹기 쉬운데, 손이나 칼 등을 통해 세균 감염 위험이 있다. 흐르는 물 아래 과일을 물이 담긴 바구니에 담가 재빨리 씻도록 한다.

<정이온 객원기자>