체중 성공적으로 줄일 수 있어도
줄인 체중을 유지하는 건 힘들어
건강 식습관과 꾸준한 운동 필수

비만, 과체중은 건강의 적이라고 불러도 과언이 아니다. 비만체중이 오래되면 결국 당뇨병, 고혈압, 암 등 각종 만성질환을 부르게 되고, 건강을 잃게 만든다. 자신에게 적당한 건강 체중을 유지하는 길은 바로 건강과 장수로 직결된다. 많은 한인들이 새해 목표로 다이어트를 정한다. 하지만 살을 뺀 후가 더 걱정이다. 더구나 굶기만 해서 뺀 체중은 ‘요요현상’으로 살 빼기 전보다 더 심하게 체중을 늘릴 수도 있다. 체중을 줄였지만 줄인 체중을 계속 유지하기는 더욱 힘들다.



끼니마다 칼로리 섭취 체크를
로우-팻 음식 권장… 아침식사는 꼭 하는 게 다이어트에 도움

체중 감량 이후
건강체중 유지
1-2년까지가 고비

다이어트 약도 나와 있지만 결국 체중감량 후에도 도로 찌지 않으려면 건강한 식습관과 운동을 유지하는 방법 외에는 달리 왕도가 없다. 무작정 다이어트에 매진하기보다는 우리 몸이 어떻게 작용하고, 지방세포는 어떻게 작용하는지, 성공적인 체중 감량 후에는 어떻게 대처하는 것이 좋을 지 알아본다.

■생물학적으로 접근하기
무수한 다이어트 프로그램이 있고, 소위 연예인 누가 했다 하는 다이어트법도 많다. 인기 다이어트 법을 따라 해보면 대개 많은 사람들이 체중을 줄이기는 한다. 사실 조금만 식사량을 줄여도 체중계 눈금은 조금씩 줄어드는 효과가 보인다. 하지만 체중은 성공적으로 줄일 수는 있어도 다이어트 성공을 한 사람들 중에서 줄인 체중을 꾸준히 유지하는 사람들은 소수에 불과하다. 결국 문제는 요요현상 없이 줄인 체중을 오래 유지하는 것이 관건.
우리 몸은 다이어트에 성공했어도 체중을 빼기 전으로 돌아가려고 한다. 결국 다이어트는 장기간 건강한 체중 유지가 궁극적인 목적인 것이다. 전문가들은 다이어트로 체중을 성공적으로 줄인 사람들 중 약 5~10% 정도만이 감량한 체중을 오랫동안 유지하고 있다고 본다.
우리 몸은 생물학적으로 체중감소와 잠재적인 굶주림에 대해 방어하려는 성질이 있다.
비만 후에는 우리 몸이 영구적으로 지방 축적을 유지하게 하고, 더 적극적으로 식욕을 자극해 체중을 살이 찐 상태로 조절하려고 하려고 하는 성질이 있다. 체중의 10%를 감량하고 나면 우리 몸의 모든 시스템은 체중 감량 전으로 돌아가려고 한다. 많은 사람들이 체중 감량 후 다시 살이 쪄서 우울해 한다. 하지만 이는 생물학적으로 우리 몸이 반응하기 때문.
살이 찌면 신진대사도 바뀌며, 식욕을 자극하는 호르몬도 바뀌게 된다. 호르몬 렙틴은 뇌 시상하부에서 분비되는데 주요 식욕 조절 호르몬으로 우리 몸에서 적당한 때에 포만 중추로 신호를 보내 포만감을 느끼게 해 음식섭취를 멈추고, 식사 후 지방을 축적하는 것을 말해주는 호르몬이다.
그런데 사람에 따라 렙틴 레벨이 낮은 사람들이 있다. 이런 사람들은 비만이 되기 쉽다. 여러 연구들에 따르면 체중 감량 후에도 체중 감량 전보다 이 렙틴 레벨이 더 낮아지는 것으로 보고 됐다. 이는 식욕 조절이 더 힘들어진다는 것을 의미한다. 자동차가 갑자기 브레이크를 잃어버리는 것과 같은 이치다.
렙틴과는 다르게 식욕을 불러일으키는 그렐린 호르몬도 있다. 음식 섭취를 자극하는 호르몬이다. 음식 섭취 후에는 뇌에서 이 그렐린 호르몬 레벨이 낮아진다. 하지만 체중 감량 후에는 대개 혈중 그렐린 레벨이 올라가는 것으로 알려져 있다.
뇌 호르몬뿐 아니다. 중추신경계에서는 창자와 지방이 축적돼 있던 복부 같은 주변 조직으로부터 신호를 종합해 체중 감량과 싸우거나 다시 체중을 늘린다. 때문에 성공적인 체중감량 후에도 도로 살이 찌는 것.
글루코스(당)는 우리 몸을 위한 에너지 연료다. 지나친 글루코스는 결국 지방으로 전환된다. 토론토 대학 연구팀에 의하면 비만인 사람에게서는 혈당 레벨이 지나치게 상승했다가 하락하는 것이 반복하지만 보통 체중인 사람들에게서는 안정적인 레벨을 유지하는 것으로 나타났다.

■지방세포는 우리 몸에서 어떤 역할을 하나
지방 세포는 그냥 ‘기름 덩어리’가 아니다. 지방세포는 현대 생활 습관 질병인 심장질환, 제 2형 당뇨병, 암 등 질환 위험을 증가시킨다.
지방세포는 우리 몸에서 에너지를 지방 형태로 축적하는 역할을 한다. 뇌와 척추를 제외하고는 우리 몸 어디에나 분포한다. 가장 인기 있는 부분은 바로 복부, 엉덩이, 가슴, 허벅지, 팔죽지 특히 많이 집중해 있다. 내장을 덮고 있기도 하며 안구의 쿠션역할을 하기도 한다. 폐를 매끄럽게 하고, 손가락과 발의 충격 흡수 패드 역할을 담당한다.
복부 깊숙이 분포하는 내장지방은 면역 시스템을 돕기도 하지만 동시에 심장질환과 당뇨병 위험을 높인다. 내장 주위에 지방세포는 쉽게 쌓이고 분해돼 혈액을 통해 이동하면서 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는데 결정적인 역할을 한다. 이 과정에서 생기는 지방산은 당뇨병, 고혈압 등 대사성 성인병을 유발하는 주요 원인. 또한 간에 낀 지방은 인슐린 흡수를 억제해 간의 인슐린 기능을 떨어뜨리고 혈당량을 높여 당뇨병을 유발할 수 있다.
내장지방보다는 피부 밑의 피하지방, 특히 허벅지, 엉덩이 등에 분포하는 피하지방은 괜찮다. 지난 5월에 발표된 하버드 의대 연구팀의 쥐 실험 결과에 따르면 엉덩이에 쌓인 일부 피하지방은 당뇨병을 막을 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 피하지방을 쥐 복부에 이식했는데, 쥐들의 식습관을 바꾸지 않고도 혈당도 개선되고 체중도 줄어든 결과가 나왔다.
또한 비만은 암 발생에 중요한 위험요인 중 하나로 꼽힌다. 비만한 사람에게서는 암 발생률이 높다. 정상세포보다 성장이 빠른 암세포는 탄수화물, 지방, 단백질 등에서 에너지를 섭취할 수 있다. 지방은 1g 당 9칼로리라는 많은 양의 에너지를 내기 때문에 암을 발생시키고 성장을 촉진시키는 위험요소로 꼽힌다.


체중을 줄이는 것보다 줄인 체중을 계속 유지하기는 더욱 힘들다. 체중감량 후 도로 찌지 않으려면 건강한 식습관과 운동을 유지하는 방법 외에는 달리 왕도가 없다.

■그러면 방법이 없나?
체중 감량보다도 다시 찌는 것을 막기는 생각보다 어렵다. 하지만 그렇다고 불가능한 것도 아니다.
전문가들은 운동을 더 하라고 조언한다. 많이 움직이고, 가만히 앉아서 TV 보는 시간을 줄이는 등은 큰 도움이 된다.
비만의 원인은 어느 정도 유전적 차이는 있지만 궁극적으로는 과도한 칼로리 섭취와 신체활동의 감소에 기인한다. 비만에 기여하는 음식은 특정 종류가 정해져 있다기보다는 음식에 포함된 전체적인 칼로리 량과 관련된다.
운동 역시 다이어트 후 줄인 체중 유지에 도움이 된다. 살빼기 이전 체중으로 돌아가려는 것을 예방해주는 효과가 있다. 특히 식욕이 왕성한 사람에게 더 좋다.
또한 운동은 렙틴, 인슐린 등에 작용해 우리 생체 시스템에 작용해 감량한 체중 유지에 영향을 끼친다. 또한 운동이 칼로리 소모에만 작용하는 것이 아니다.
성공적으로 줄인 체중을 유지하는 사람들은 식습관에도 변화가 생긴다. 칼로리 섭취에 엄격하며 칼로리 차트를 보고, 매일 먹는 것을 적어두는 습관을 지닌 것으로 나타났다. 또한 로우-팻 음식을 먹는 경향이 있는 것으로도 나타났다.
여러 연구에 따르면 칼슘 역시 체중 조절을 도울 수 있는 것으로 보고된 바 있다. 과학적으로 칼슘이 어떻게 작용하는지는 아직 명확히 밝혀진 것은 아니며 칼슘과 체중 관련에는 찬반이 나뉘기도 하지만 칼슘은 칼시트리올 수치에 영향을 끼친다. 비타민 D의 수용성 형태인 칼시트리올은 콜레스테롤에서 얻어지는 스테로이드 호르몬 같은 물질. 칼시트리올은 지방 생성하는 체내 지방 저장 시스템의 효능을 떨어뜨리며 또한 지방 연소 과정 속도를 빠르게 한다.
식품의 당 지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식이나 섬유질이 풍부한 음식으로 혈당 레벨을 조절하는 다이어트도 효과 있다. GI 지수가 낮고 섬유소나 수분이 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 안정되고 뇌의 배고픔 사인을 억제하는 효과가 있다는 보고도 있다.
또한 섬유소는 음식의 탄수화물 흡수를 느리게 하는 효과가 있다.
전문가들은 체중 감량 후 1~2년까지가 고비이며, 처음이 어렵지 새로운 건강한 식생활을 습관화하고 라이프스타일로 만들면 건강 체중을 유지할 수 있다고 조언한다.


비만은 어느 정도 유전적 요소가 고려되고 있지만 궁극적으로는 과도한 칼로리 섭취, 신체활동 부족이 주요 원인이다.

식욕 호르몬 조절을 위한 조언
▲설탕이나 정제된 당이 들어간 단순 탄수화물 음식은 피한다.
▲갈증과 배고픔은 구별한다.
▲과음은 피한다. 담배도 끊는다.
▲스트레스를 조절한다.
▲음식 일기를 쓴다.
▲과일, 채소를 하루 4~6차례 섭취한다.

감량한 체중 유지하기
▲운동을 규칙적으로 한다. 하루 적어도 한 시간 정도 운동한다. 격렬한 에어로빅도 좋지만 걷기가 최상의 선택.
▲저지방 음식을 섭취한다.
▲혈당 조절을 위해 아침식사는 꼭 빼먹지 말고 먹는다. 아침식사를 거르면 다음 식사에 과식할 위험이 높다.
▲체중 감량 후에도 체중계를 절친한 친구처럼 가까이 한다. 매일 체크하기 귀찮다면 적어도 일주일에 1회 정도는 체중을 체크한다.
▲성공적으로 체중을 빼고 나서도 체중이 오를 기미가 보인다면 다시 다이어트에 몰입한다. 5파운드 정도 늘어나는 것이 대수롭지 않을 수도 있지만 이는 다시 과체중으로 갈 수 있다는 것을 보여주는 신호가 될 수 있다.
▲하루 칼로리 섭취를 제한한다. 여성은 하루 칼로리를 1,200 ~1,700, 남성은 1,800~2,200으로 조절한다.
▲절대로 방심하지 말 것. 성공적인 체중 감량 후에는 체중에 대해 나태해지기 쉽다. 여행이나 주말, 공휴일에 빈번히 생길 수 있는 과식에 주의한다.
▲매일 먹는 것을 체크한다. 과자, 캔디 같은 간식에 주의.
▲TV 보는 시간도 엄격히 제한한다. TV보기는 과식으로 이어지기 쉽다.

<정이온 객원기자>