설 탕 혈당수치 불균형 초래… 비만·당뇨 등 유발
소 금 혈압·전립선 부담, 식초·레몬으로 맛 낼수도
흰쌀·흰 밀가루 비타민·섬유소 제거돼, 잡곡·통밀가루 대안
인공 조미료 두통·복통 등 일으켜… 천연재료로 맛 내도록

먹는 것은 건강과 직결된다. 오늘날 현대사회는 너무 잘 먹어서 생기는 병이 많다. 몸에 이로워야할 음식이 독이 되고 있는 까닭이다. 손쉽게 데워 먹을 수 있는 인스턴트, 가공식품은 넘쳐나고 패스트푸드는 나쁘다는 것을 알면서도 끊기가 힘들다. 예전에는 잘 먹는 것이 남는 것이었다면 이제는 먹는 음식 때문에 비만으로부터 시작해 당뇨병, 고혈압, 심장병까지 이어지고, 아토피 피부염, 천식 등 앨러지 질환, 대장암, 유방암, 위암 등 질환이 급증하고 있다. 특히 설탕, 소금, 인공조미료, 밀가루, 쌀밥 등은 몸에 좋지 않은 ‘5대 흰색 건강 해악 식품’으로 꼽힌다. 이들 흰색 식품들이 왜 건강에 나쁜지 살펴보고 대체 음식, 또한 건강한 화이트 음식에 대해서도 알아본다.

“이걸로 맛 내볼까”


정제된 설탕 사용보다는 꿀, 메이플 시럽 등을 사용하도록 하고, 소금 사용 대신 식초나 레몬 등을 이용해 음식 맛을 내도록 한다.

■ 설탕
설탕 자체가 당뇨병을 일으키는 것은 아니지만 설탕은 소량이어도 칼로리가 상당히 높다. 또한 자연식품인 사탕수수나 사탕무에서 설탕이 정제될 때 우리 몸에 이로운 섬유질과 영양소는 모두 제거되고 정작 설탕에는 ‘수크로오스’(Sucrose)란 당분만 남는 것이 문제다.
우리 몸의 에너지원이 되는 포도당은 혈액에 흡수되는데 이것이 바로 혈당이다. 혈당이 올라가면 췌장에서는 인슐린이 분비돼 당을 신체 각 부위로 이동시켜 당이 신체활동에 필요한 에너지원으로 사용될 수 있도록 하며 우리 체내 혈당치를 적절하게 유지시킨다.
하지만 우리 몸에서 사용하고 남는 당이 있으면 이 당은 글리코겐이라는 형태로 바뀌며 나중에 혈당이 부족할 때 다시 분해돼 사용될 수 있도록 간이나 근육에 저장된다. 특히 설탕은 다른 영양소가 없이 오로지 당분만으로 이뤄진 것으로 소화작용 없이 몸에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 급격히 증가시킨다. 갑자기 혈당수치가 높아지면 우리 몸은 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 대량으로 분비, 과도한 당을 글리코겐 형태로 저장한다. 이렇게 되면 또다시 인체 혈당이 급격하게 떨어져 저혈당이 나타나고 단것을 먹고 싶어하는 욕구를 일으키며 설탕이 들어 있는 음식을 먹게 된다. 혈당 수치가 오르락내리락하는 증상이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 인슐린 분비 조절을 잘 하지 못하게 된다.
또 인슐린이 갑자기 분비되면 간이 넘쳐 나는 글리코겐 저장을 감당해내지 못하고 결국 남는 당은 중성지방으로 바뀌어 우리 몸 곳곳에 지방세포 형태로 저장된다. 결국 비만, 그리고 당뇨병의 전단계인 만성 저혈당증과 당뇨병, 대사 증후군 등을 유발하게 된다.
또 설탕을 많이 먹으면 몸이 산성화가 된다. 인체는 산성화된 몸을 다시 적정 상태로 균형을 이루려고 하기 때문에 다른 곳에 저장된 미네랄을 꺼내 쓰게 된다. 이때 대표적으로 사용되는 미네랄은 바로 칼슘. 처음에는 남아 있던 여분의 칼슘을 사용하지만 시간이 지나면서 신체 조직의 칼슘을 빼 쓰게 된다.
물론 당은 활동량이 많은 사람에게는 훌륭한 에너지원이 된다.
▶해결책
설탕 섭취를 줄이고, 음식 라벨에서 설탕 함유가 어느 정도인지 꼭 확인한다. 당분은 과일이나 야채를 통해 얻는다. 설탕 대용으로 과일주스, 미네랄과 섬유질이 풍부한 데이트 슈거(Date sugar), 꿀, 메이플 시럽 등을 사용한다. 또한 사탕수수에서 추출한 원액인 수캐넷(Sucanat)은 정제되지 않은 설탕으로 도움 된다. 거의 흰 설탕과 비슷하지만 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 하지만 다이어트 음료에 쓰이는 아스파탐은 부작용 등 사례가 보고되고 있다.


■ 소금
소금을 음식에 뿌려야만 소금 섭취가 된다고 생각하면 오산이다. 조심하지 않으면 적정량 이상을 매일같이 섭취할 수 있는 것이 바로 소금이다. 소금 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장 및 뇌혈관 질환과 전립선 질환의 위험이 높아진다.
또한 높은 혈압이 오랫동안 혈관에 작용하면 혈관이 빨리 노화된다. 혈관 관리는 역시 건강에 직결되는 문제다. 혈압이나 위염 및 위 질환 환자가 염분을 많이 섭취하는 것도 큰 문제다.
한 통계자료에 따르면 미국인 77%는 가공식품이나 반건조 식품에서 소금 섭취를 가장 많이 하는 것으로 나타났으며 12%는 자연 음식 재료에서, 6%는 식탁에서 먹을 때, 5%는 요리 시 추가되는 것으로 나타났다.
건강한 성인은 하루 1,500mg~ 2,400mg 정도를 섭취해야 하며 고혈압이나 건강하지 않은 사람들은 그보다는 더 적게 섭취해야 한다. 50세 이상으로 고혈압환자, 신장환자, 당뇨병환자 등은 더욱 소금 섭취에 주의해야 한다.
자연 재료들인 고기, 닭고기, 유제품, 야채 등에서도 소금이 섭취된다.
▶해결책
되도록 싱겁게 먹는 것이 섭취를 줄이는데 큰 도움이 된다. 소금 대신 식초나 레몬 등으로 맛을 낸다. 또한 가공음식보다는 신선한 자연식사를 위주로 먹는다. 로우-소디움 제품 또는 천일염을 고른다. 샐러드드레싱, 소스, 케첩, 머스타드 등도 소금이 풍부하다는 것을 명심한다.
한편 고혈압이나 심혈관계 질환은 주치의와 상의해 보다 소금 섭취에 주의해야 한다.


GI 수치가 높은 흰 쌀밥보다는 현미밥, 콩밥을 먹도록 한다.

■ 흰 쌀과 흰 밀가루
정제된 쌀은 현미를 10회 이상 도정한 것으로 비타민, 섬유소가 모두 제거돼 혈당 지수(Glycemic Index)가 높다. 모든 당은 탄수화물이다. 특히 당 지수가 높은 음식은 대개 단순 탄수화물 음식들. 흰 밀가루 역시 흰 쌀처럼 영양소가 제분과정에서 떨어져 나가 건강에 도움이 되지 않는다. 또한 원래 밀가루는 그냥 두면 노랗게 변하는데, 이를 방지하기 위해 탈색한 것이 바로 흰 밀가루다.
탄수화물은 복합 탄수화물 형태로 섭취해야 건강에 도움이 된다. 복합 탄수화물에는 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하게 들어 있어 우리 몸에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 역할을 한다. 또한 구성이 복잡한 만큼 천천히 소화되는 이점도 크다.
특히 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 측정하는 지수다. 혈당지수가 높은 식품일수록 인슐린 분비를 자극해 비만을 유발하게 된다. 혈당지수가 높은 식품을 섭취하면 혈당이 급속도로 오르고 갑자기 많은 양의 인슐린이 분비된다. 하지만 혈당 지수가 낮은 식품을 골라먹으면 혈당이 천천히 올라 간이나 근육이 꾸준히 소모하면서 축적하는 과정이 이뤄지고, 지방 전환도 줄어든다.
▶해결책
흰 쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥, 콩밥 등을 섞어서 먹어야 한다. 흰 밀가루 대신 홀 그레인(whole-grain), 즉 정백하지 않은 통밀가루를 사용한다. 한편 식품 라벨에서 ‘멀티 그레인’(multi-grain), 맷돌에 간 것(stone-ground), 100% 밀(wheat), 밀기울(bran), cracked wheat, seven-grain등은 홀 그레인 제품은 아니다.


마켓 진열대에 가득한 가공식품, 반조리 식품, 인스턴트 식품들. 이런 음식에는 설탕, 소금, 정제된 탄수화물, 조미료 등이 많이 들어 있어 건강에 좋지 않다. <사진 LA Times>

■ 인공조미료(Monosodium glutamate, MSG)
중국음식에 많이 들어 있다고 소문난 MSG. 하지만 캔 야채, 수프, 가공음식 및 외식하는 음식에도 MSG가 많이 함유돼 있을 가능성이 높다.
MSG에 대한 논란은 아직까지도 지속되고 있다. MSG가 건강을 해치는 주범이라는 연구도, MSG 음식을 먹은 후의 증상과 관계가 없다는 연구도 꾸준히 나오고 있는 실정이다. 때문에 MSG는 아직도 여러 음식에 쓰인다. 하지만 MSG 섭취 후 두통(MSG 두통이라고도 함), 설사, 식은땀, 얼굴 붓기, 입 주위 마비 감각, 심장박동수의 빠른 증가, 가슴 통증, 호흡 곤란, 복통, 피로 등 증상을 일으킬 수 있다.
한편 FDA에서는 MSG를 사용하는 식당의 경우 메뉴에 ‘Monosodium Glutamate’를 표기할 것을 요구하고 있으나 지켜지지 않고 있다.
▶해결책
되도록 인공 조미료, 감미료는 쓰지 않도록 주의한다. 버섯, 다시마, 멸치, 곡물가루 등 천연 조미료로 음식 맛을 내도록 한다.
인스턴트 식품, 패스트푸드에는 인공조미료가 많이 함유돼 있다. 또 나쁜 지방과 염분, 당분이 많다. 사실 캔 채소나 과일도 좋지 않다.

■ 몸에 좋은 화이트 푸드
배 양파 콩 마늘 무 화이트와인…

레드, 퍼플, 그린, 오렌지, 옐로 등 5가지 이상의 컬러 과일과 채소, 곡류를 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 건강법. 이들 천연색소를 나타내는 파이토케미컬이라는 천연 화학물질은 항산화, 항암, 항염 작용 등이 뛰어난 것으로 알려져 있다.
그중에서도 흰색을 만드는 것은 안토크산틴. 또한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐 효과를 내기 때문에 폐경기 초기 증상을 완화시킨다. 동맥경화, 고혈압, 노화 방지에도 효과적이다. 유해물질을 몸 밖으로 내보내고 심장병을 예방하며 면역력을 길러준다고 알려져 있다. 건강한 화이트 푸드로는 배, 양파, 콩, 마늘, 컬리플라워, 무, 버섯 등이 해당된다.
한편 화이트 와인 역시 항산화제와 심장건강에 도움이 된다고 알려진 레드 와인처럼 화이트 와인도 도움이 된다는 연구결과가 나온 바 있다.

<정이온 객원기자>