체중·키 비율로 비만위험 판정

23, 25, 30…? “체질량지수는 도대체 뭔가요?” 건강 검진에서 가장 기본적으로 검사하는 것은 바로 체중과 키다. 그 수치에서 나올 수 있는 것이 바로 ‘체질량지수’(Body Mass Index). 다이어트에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 한번쯤 들어본 건강 관련 단어다. 물론 ‘체질량지수’에 대해 처음 들어보고, 생소하게 느끼는 사람들도 많다. 쉽게 말해 체질량지수는 체중과 키를 바탕으로 과체중과 비만도를 알아보는 지표다. 과연 ‘체질량 지수’란 뭔지, 건강에서 왜 중요한지 알아본다.

BMI (체질량 지수) = kg(체중) / m2(키)
만병의 근원 ‘비만’ BMI ‘1’만 줄여도
당뇨 위험 10% 감소 허리둘레도 신경써야

■체질량지수란?
인체에 축적된 과다 체지방은 건강에 직결되는 문제다. 체지방량이 늘어나면 어떤 질병에든 걸릴 확률이 높아지기 때문.
체중과 키를 가지고 체지방을 측정한 지수를 체질량지수라고 한다.
공식으로는 BMI=kg/m2 즉, 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 신장 대비 몸무게의 비율을 말하는 것으로 과체중이냐 비만이냐를 구분하는데 중요한 지표가 된다.
사실 한번 체중이 불어나면 다시 정상체중으로 돌아가기는 매우 어렵다. 태평양 건너 한국은 다이어트의 열풍이 지나치다고 해도 과언이 아니다. 미주 한인들도 육류 위주의 식단, 패스트푸드, 가공식품, 바쁜 생활, 운동부족 등을 이유로 건강을 위협하는 과체중과 비만에 달하는 한인들이 적지 않다는 것이 전문가들의 지적이다.

■체질량지수 알기 왜 중요할까?
몸무게는 건강상태를 알아보는 데 가장 기본이 되는 수치다. 몸무게와 키를 통해 체질량지수를 알게 되면 자신의 현재 상태가 과체중인지, 비만에 가까운지 체크해 볼 수 있다. 특히 비만은 의학계에서 이제 전염병이라고까지 지적되고 있다. 비만은 당뇨병, 암, 심장병 등의 주요 위험요소. 또 마른 사람이라고 안심할 수 없다. 심한 다이어트를 하다 보면 체지방을 줄지 않은 채 근육량이 줄었는데도 건강하다고 착각하는 경우도 많다.
또 부모 중 한 명이 비만인 경우 자녀가 비만이 될 가능성은 평균보다 3배나 높다. 또한 부모 모두 비만이면 자녀의 비만 가능성은 놀랍게도 10배까지 늘어난다.
특히 뚱뚱할수록 암에 걸릴 위험이 높아진다. 한 연구에 따르면 BMI 수치가 30이상인 비만은 그렇지 않은 사람보다 암 발병률이 남녀 평균 1.5배, 심혈관 및 뇌혈관 질환 발병위험은 2.4배 이상 높았던 것으로 나타났다.
또 미국의 한 통계에 따르면 암으로 인해 매년 사망하는 환자의 1/3은 흡연이 원인이며 다른 1/3은 식사와 활동습관이 원인이라고 한다. 음식물 섭취와 육체 활동을 조금만 바꾸어도 미국 내 생기는 모든 암 사망 중 1/3을 줄일 수 있다는 것. 식사량 조절과 육체 활동은 건강한 체중을 유지하는데 필수적이다. 암뿐만 아니라 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 성인병도 예방할 수 있다.
자신의 BMI 수치는 꼭 알아두어야 한다. 지난 2006년에 뉴잉글랜드 의학저널에 발표된 한 연구보고서에서는 중년 나이의 지나친 과체중은 사망률 위험을 높인다고 지적했다.


복부비만은 건강에 치명적이다. 남성은 36인치 이상, 여성은 32인치 이상이면 복부 비만에 해당한다.

■과체중, 비만 치료해야
지방세포는 신체 대사활동에 연쇄적인 영향을 끼쳐 인슐린의 작용을 방해하고, 그래서 혈액이 끈적끈적해지며 혈관이 상하게 된다. 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높여 혈압도 고혈압을 향하게 만든다.

BMI 30 이상이면 암 발병 1.5배 뛰어
남성 경우 36인치 넘으면 복부비만 해당
식생활·운동으로 사망원인 3분의1 줄일 수 있어

심장이나 뇌에서 혈관의 문제가 터지면 이는 곧 목숨을 좌우하게 된다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 복부비만, 관상동맥 질환, 뇌졸중, 골관절염, 수면 무호흡증, 암, 지방간, 담낭 질환, 불임, 사회활동 제약, 우울증, 스트레스 등 만병의 근원이라고 해도 과언이 아니다.
또 과체중과 비만은 폐경 이후 여성에게는 유방암을 일으키는 원인이 되고 자궁암과도 관련 있다. 암 중에서 남녀 모두에게는 대장암, 식도암, 췌장암, 신장암 등 위험도를 증가시킨다.

■BMI 수치도 단점은 있다
전문가들은 BMI 수치가 비만의 척도를 재기에는 쉬운 지표이지만 비만으로 진단할 때는 BMI 뿐 아니라 체지방 퍼센트, 식생활 습관, 운동 패턴, 가족 병력 등을 다 고려해야 한다고 입을 모은다.
BMI 수치는 남녀 성별, 나이, 근육량에 따라 달라질 수 있기 때문. 근육량이 많은 운동선수는 체지방 퍼센트가 적은 편. 따라서 몸무게 상으로는 과체중이 나올 수는 있지만 건강하지 않다고 단언할 수는 없다는 얘기다. 또한 나이를 먹을수록 BMI는 정상수치이지만 노화로 근육량이 현저히 떨어지기 때문에 건강 위험은 여전히 남아있다. 참고로 비만 여부를 판정하는 체지방률은 남성은 10~18%, 여성은 20~25%가 정상 범위다. 남자의 체지방률이 20% 이상, 여자는 체지방률이 30% 이상이면 비만으로 진단한다.
체지방이 어디에 분포하느냐도 중요하다. 일명 사과모양의 체형은 배 모양의 체형보다 과체중으로 인한 건강 위험이 높다. 사과 모양 체형은 복부비만, 배 모양은 엉덩이에 과다 지방이 많은 경우다.
국립 심장, 폐, 혈관 연구소에서는 BMI뿐 아니라 허리둘레도 비만치료에서 중요한 지표로 지적하고 있다.
BMI 수치를 안다면 아무래도 건강한 체중 달성과 식사, 운동의 필요성을 느끼게 된다. 또 평생 자신에게 적당한 체중을 유지하는 길은 곧 장수로 이어지는 길이다. 비만 치료와 예방에도 큰 도움이 된다. 체중을 5~10%만 줄여도 혈압, 높은 콜레스테롤, 혈당에 큰 영향을 끼치기 때문이다.



한인 경우 19∼22가 정상
28∼35는 비만으로 ‘주의’

■수치 읽기
BMI 수치는 미국인과 동양인의 표준이 다르다. 이전까지는 미국인의 기준을 삼아 이야기하기도 했지만 한인을 포함한 동양인은 체지방 비율이 높고, 서양인과는 체질과 유전적 요소가 달라 수치가 미국인과 차이가 있다. 미국인보다 수치가 더 낮다. 한인은 19~22가 건강한 체중으로, 23~27까지는 과체중, 28~35는 비만으로 분류한다. 미국인은 19~24가 건강한 체중이며, 25~29이면 과체중, 30이상이면 비만으로 간주된다.
한인이라면 BMI 수치를 19~22로 유지하도록 노력해야 한다.
전문가들은 BMI 수치를 1만 줄여도 당뇨병에 걸릴 위험이 10%나 줄어든다고 조언한다. 최근 한국 의학계에서는 과체중으로 분류되는 BMI 수치 23부터 비만도로 갈 위험이 높으므로 이때부터 비만치료를 해야 한다고 지적하고 있다.
이런 수치를 계산하기 번거롭다면 적어도 허리둘레 수치만이라도 인식해야 한다. 특히 복부비만은 건강에 치명적이기 때문. 남성은 36인치 이상, 여성은 32인치 이상이면 복부 비만에 해당한다. 키가 160cm인 경우 체중은 107~124파운드가 건강 적정 체중이다. 또한 키가 170cm인 경우는 121~140파운드가 건강 체중이다.

■체질량 인터넷 계산 사이트
인터넷의 각종 건강관련 사이트에는 몸무게를 파운드나 kg으로 대입하고 키 역시 인치나 센티미터로 대입해 수치를 자동으로 재어 주는 곳들이 있다.
<한국어 사이트>
-네이버, 다음, 야후, 엠파스 등 각 포탈사이트 검색어에 BMI를 입력하면 바로 계산이 가능하다.
<영어 사이트>
-질병 통제 센터(CDC): http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/
-메이요 클리닉 : www.mayoclinic.com/health/bmi-calculator/NU00597
-국립보건원(NIH): http://www.nhlbisupport.com/bmi/bmi-m.htm

■건강한 체중을 유지하기 위한 방법

채소 과일을 많이 음식은 꼭꼭 씹어
하루 최소 30분씩 일주일 5회는 운동

최선의 방법은 우리 몸에 필요한 에너지를 얻는 음식 섭취와 에너지를 소비하는 육체 활동 사이에 균형을 맞추는 것이다. 칼로리 높은 음식 섭취는 제한하고, 일상생활에서 육체활동을 최대한 늘려 축적된 체지방을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있다.

▲불규칙한 식생활을 바꾼다.
▲다양한 음식을 골고루 먹는다. 건강한 식습관은 암 발생률을 낮출 수 있다. 고지방 육류 등은 줄이고, 채소, 과일을 많이 먹도록 해야 한다.
▲절대로 굶지 않고, 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다.
▲천천히 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹는다. 10분만에 뚝딱 빨리 밥을 먹게 되면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 많은 양의 칼로리를 섭취하게 된다.
▲식사 중에는 절대로 TV나 책, 신문은 보지 말 것.
▲요리법을 바꾼다. 불 위에서 바로 굽거나, 튀기는 음식 보다는 삶거나, 찌기, 저속요리(slow cook) 등의 요리법이 낫다. 생식으로 먹는 것도 건강한 요리법. 생식으로 먹을 수 있고 섬유질이 풍부한 채소, 과일류 등을 식단에서 더욱 늘린다.
▲운동량을 늘린다. 적당한 강도로 하루 최소 30분씩 일주일에 5~6회는 하는 것이 좋다. 30분간 지속해서 운동하기가 어렵다면 10분씩 나눠서 해도 좋다. 유산소 운동, 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝 등이 도움된다.
▲스트레스는 금물. 스트레스를 받으면 ‘코티졸’이란 스트레스 호르몬이 분비돼 근육을 없애고 살이 찌기 쉬운 체질로 변화된다. 스트레스를 받지 않도록 노력하며 생활습관을 개선한다.

<정이온 객원기자>