아삭아삭~새콤달콤
과일+야채‘환상궁합’

어렸을 때 마요네즈에 버무린 감자샐러드에 간간히 섞여있는 사과나 배가 그렇게 맛있을 수가 없었다. 보통 한식 밥상에서는 기대할 수 없는 달콤하고 아삭한 사과를 먹을 수 있는 기쁨 때문이었을까. 눈대중으로 잘 골라 사과인줄 기대하고 씹었는데 감자였을 때의 그 실망감은 아직도 생생하다.
한국에서는 배, 사과나 제철 맞은 딸기 포도 등의 과일을 후식으로 많이 먹고 또 간식으로 소비한다. 그런 습관 속에 자라서 그런지 과일이 몸에 아무리 좋은 줄 알아도 후식이나 간식 이상으로는 먹지 않으려 하는 경향이 있다.
살림을 하는 주부로서 가족들의 건강을 생각해서 사다 놓기는 하지만 때마다 씻고 깎아서 차려내는 것이 귀찮기도 하고, 가족들이 특별히 과일을 좋아하거나 찾지 않는 이상 후식이라하여 꼭꼭 챙겨 먹게되지 않는 것이다.
그런데 과일은 과연 후식과 간식에 지나지 않을까? 한창 봄물 오른 과일들이 나오기 시작하는 찬란한 계절, 과일의 정체성에 대해 다시 한번 생각해보자.
과일은 그 자체로 완전하게 아름답고, 완전하게 맛있으며, 완전하게 영양이 풍부한, 완벽한 식품이지만 다른 식재료와 어울렸을 때 우리가 생각지도 못했던 힘과 맛을 발휘한다. 특히 다른 야채와 섞어서 샐러드를 만들거나 닭가슴살, 새우, 햄, 베이컨 등과 함께 버무려 샐러드를 만들면 놀라운 맛을 기대할 수 있다. 특히 딸기, 오렌지 등 신맛이 강해서 그 특정한 맛을 싫어하는 사람들도 다른 재료와 섞이면 서로 맛을 보완해주기 때문에 부담없이 먹을 수 있어서 오히려 그냥 과일만 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다.
또 하나 좋은 점은 과일은 자체가 가진 달콤새콤한 자연의 맛이 그대로 아주 훌륭하기 때문에 따로 드레싱을 쓰지 않아도 단맛, 신맛, 수분을 모두 얻을 수 있다는 점이다. 과일 특유의 달콤함이 더해지니 심심한 야채도 한결 쉽게 먹을 수 있고 칼로리의 주범인 드레싱은 훨씬 줄어드니 그야말로 건강식이라 할 수 있다.
언제나 쉽게 구할 수 있는 맛 좋은 과일들을 이용해서 건강한 샐러드를 만들고 과감하게 식탁 위에 올려보자.


싱싱한 과일로 만든 샐러드는 맛도 좋고 건강에도 좋다.

‘과일의 변주’맛 좋고 건강에도 그만

과일로 만든 샐러드 레서피


딸기 샐러드

딸기를 베이비 허브와 곁들이면 의외로 아주 맛있는 샐러드가 된다. 비타민 C가 풍부한 딸기는 하루 4개 정도만 먹어도 일일 필요량을 섭취할 수 있다.
▲재료: 딸기 6개, 베이비 허브 샐러드, 골곤졸라 치즈 2큰술, 시판용 라즈베리 드레싱.
▲만들기: 딸기는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어둔다. 허브샐러드를 접시에 담고 딸기와 골곤졸라 치즈를 얹어낸다. 원하면 시판용 라즈베리 드레싱이나 가벼운 발사믹 비니거를 드레싱을 사용한다.



단맛이 강하고 즙이 많은 포도는 따로 드레싱이 필요없는 샐러드 재료다.

포도와 닭가슴살 샐러드

과일 중 대표적인 알카리성 식품인 포도는 식욕을 돋우고 피로회복에 탁월하다. 각종 비타민과 철분, 미네랄까지 풍부해서 꼭 먹어야할 과일중의 하나인데 닭가슴살과 곁들이면 소화도 돕고 포도의 고급스러운 맛이 배어 아주 잘 어울린다. 포도당 과당이 충분해 단맛이 강하므로 드레싱이 따로 필요하지 않다.
▲재료: 씨없는 각종 포도 1컵, 닭가슴살 1개(머스터드, 소금, 후추로 밑간), 베이비 샐러드, 호두 2큰술, 말린 크랜베리 1큰술
▲만들기: 닭가슴살은 소금, 후추도 밑간하고 씨 있는 머스터드를 앞뒤로 발라 양념해두었다가 구워낸다. 약간 식힌 후 먹기 좋은 크기로 자른다. 포도는 깨끗이 씻어 반 갈라 준비해둔다. 접시에 베이비 샐러드를 담고 구운 닭가슴살을 올린 후 포도를 뿌려준다, 호두와 말린 크랜베리를 곁들인다.



하루에 하나씩 먹으면 아주 좋은 사과를 이용한 샐러드.

그린 애플 치킨 샐러드

‘매일 사과를 하나씩 먹으면 병원 갈 일이 없다’(One apple a day keeps doctor away)는 미국속담이 있을 정도로 여러모로 몸에 좋은 사과. 어떻게 먹어도 맛있는 사과를 샐러드에 곁들이면 더할 나위 없이 훌륭한 맛을 낸다.
▲재료: 그린 애플 1개, 닭가슴살 1개(굵은 후추, 소금, 양파가루, 마늘가루로 밑간), 베이비 샐러드, 꿀, 호두
▲만들기: 닭가슴살은 양념에 재워두었다가 구워서 깍둑썰기 해둔다. 닭가슴살은 한번에 2-3개 구워 썰어서 냉장보관 해두면 샐러드에 사용하기 편하다. 사과는 껍질 채 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 접시에 베이비 샐러드를 담고 사과와 닭가슴살을 얹는다. 호두를 뿌리고 꿀을 살짝 곁들인다.



부드러우면서 상큼한 오렌지 아보카도 샐러드.

오렌지 아보카도 샐러드

비타민 A와 C가 충분하며 전세계적으로 사랑을 받고있는 오렌지이건만 안 먹는 사람들이 의외로 많다. 먹으면 속이 쓰리다는 이유인데 식물성 지방인 아보카도와 같이 섭취하면 산을 중화시켜 부담 없이 먹을 수 있다. 오렌지 과육과 즙으로 충분한 드레싱 효과가 난다.
▲재료: 아보카도 1개, 오렌지 큰 것 1개, 소금, 후추
▲만들기: 아보카도는 반을 갈라 씨를 제거한다. 스푼으로 살을 떠내어 손톱 만한 크기로 깍둑썰기 한다. 오렌지도 아래위를 잘라 세로방향으로 껍질을 잘라낸 후 과육을 발라낸다. 아보카도와 같은 크기로 자르고 남은 부분으로 즙을 내어둔다. 아보카도와 오렌지를 한 볼에 담아 섞고 소금, 후추로 가볍게 간을 한다. 아보카도 껍질에 담아내고 오렌지 즙을 끼얹는다.



입맛을 돋워줘 전채용으로 아주 좋은 멜론 샐러드.

멜론 새우 샐러드

칼륨과 비타민이 풍부한 멜론은 프로슈토나 시푸드와 함께 전채요리에도 종종 사용되어진다. 수분이 많고 부드러운 맛과 향이 있어 누구나 부담 없이 즐길 수 있다.
▲재료: 멜론(캔털롭이나 허니듀), 새우6마리, 레몬즙 2큰술, 소금, 후추, 아루굴라(arugula).
▲만들기: 멜론은 볼러로 둥글려 파두거나 먹기 좋은 크기로 썰어둔다. 새우는 데쳐내고 식으면 멜론과 함께 그릇에 담아 레몬즙을 뿌리고 소금, 후추로 간한다. 이때 멜론즙을 더해도 좋다. 아루굴라를 접시에 담고 위에 멜론과 새우를 뿌려낸다. 새우대신 게살이나 랍스터 살을 사용해도 맛있다.



한식이나 서양식 요리에 곁들이면 훌륭한 배 샐러드.

배 엔다이브 샐러드

89%가 수분으로 이루어져 시원하면서 달콤한 배. 소화효소가 있어 육류에 넣거나 육식 후에 먹으면 소화가 잘돼 기분이 깔끔하다. 배 샐러드 역시 한국식 갈비나 스테이크 등의 육식에 곁들이면 무난하게 어울린다. 한국 배가 많이 나지 않는 계절에는 서양 배를 이용해도 좋다.
▲재료: 배 1/2개, 엔다이브(endive), 베이비 시금치, 호두, 허니 머스터드 드레싱.
▲만들기: 배는 깨끗이 씻어 채 썰어둔다. 엔다이브도 이파리를 하나씩 떼어 씻어서 가늘게 채 썰어둔다. 접시에 배, 엔다이브, 베이비 시금치를 색이 맞도록 차례대로 담고 호두나 아몬드 등 견과류로 장식하고 허니 머스터드 드레싱을 살짝 뿌려낸다.


글·사진·레서피 이은영 객원기자