정자경씨의 질병예방 채소요리 강좌에 참여한 회원들.

싱그런 채소 식탁이 산다

베이즐 잎-위장을 튼튼히 아스파라거스-해독
양파-혈액 응고 억제 피망-발암물질 줄여
블랙빈-콜레스테롤 저하 망고-항암 효과


블랙빈과 망고 샐러드


▲효능: 블랙 빈은 콜레스테롤을 저하시키고, 해독작용이 있으며, 동맥경화와 고혈압 등에 도움을 준다. 망고는 강력한 항 암 효과가 있다.
▲재료: 블랙 빈 포장된 것(15 oz) 2개, 멕시칸 치즈(오개닉 치즈 채친 것) 1/2컵. 블랙 올리브 7~8oz, 살사 소스 1컵, 로메인 양상추 1 Head, 망고 1개, 오렌지 1개, 아보카도 1개, 빨간 양파 1/2개, 빨간 피망 혹은 토마토 1개, 소금, 후추 약간
▲만들기: 블랙 빈은 물에 씻어서 으깬 다음 치즈, 소금 후추를 섞고 마이크로웨이브에 치즈가 녹을 정도로 돌린다.(치유용으로 먹을 경우 치즈를 사용하지 않는다) 치즈가 적당히 녹은 블랙 빈을 잘 섞어서 커다란 접시 위에 한 겹 깐다. 그 위에 살사 소스를 올린다.
로메인 양상추를 잘게 잘라 그 위에 깐다. 망고, 오렌지, 아보카도를 깍둑썰기해서 올려놓는데 아보카도에 레몬즙을 뿌려 놓으면 색깔이 변하지 않는다.
블랙 올리브를 동그랗게 썰어놓고 빨간 양파, 빨간 피망이나 토마토를 잘게 잘라서 올려놓는다.

페스토 소스와 통밀 빵


▲효능: 페스토 소스에 들어가는 베이즐은 살균과 항암, 항염, 여드름 억제작용을 하고 피부 개선에 효과가 있으며 식욕 증진, 소화촉진에도 좋다. 두뇌의 움직임을 활발하게 하는 동시에 두통 증상을 개선한다.
▲재료: 신선한 베이즐 잎 2컵, 엑스트라 버진 올리브오일 1/2컵, 파마잔 치즈 1/2컵, 잣 1/4컵, 마늘 3~4쪽, 소금, 후추 약간
▲만들기: 모든 재료를 푸드 프로세서에서 간다. 통에 담아 냉장보관 후 마요네즈나 기타 소스 대용으로 먹는다. 통 밀 빵에 발라먹거나 샌드위치, 파스타에 얹어 먹기도 한다.

망고 살사


▲효능: 항암 효과가 있으며 심장질환 등 각종 질병 예방용으로 좋다. 치유용일 경우 매운 고추를 빼고 소금간을 약하게 해서 먹는다.
▲재료: 망고 1개, 빨간 피망·파란 피망·노란 피망 각 1개씩, 빨간 양파 작은 것 1개, 토마토 3개, 레몬 한 개 즙낸 것, 마늘 2~3쪽 다진 것, 실란트로나 파슬리 3큰술, 멕시칸 고추 1개 다진 것, 소금 약간
▲만들기: 망고와 피망, 양파, 토마토를 깍둑썰기 한다. 레몬즙과 마늘 다진 것, 실란트로나 파슬리, 소금, 멕시칸 고추 다진 것(매운 것을 싫어하면 생략)을 넣고 소스를 만든다.
야채와 소스를 골고루 섞어 먹는다.

아스파라거스와 레드페퍼 소스


▲효능: 아스파라거스는 항산화 작용으로 손상된 DNA를 복구시켜주며, 독소나 발암물질을 해독시키는 작용이 있다.
▲재료: 아스파라거스 1파운드, 빨간 피망 1개, 레드와인 식초 3큰술, 디종 머스타드 1작은술, 타임(허브의 일종) 1/2작은술, 샬롯 다진 것 2큰술, 엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵, 포도씨 기름 1큰술
▲만들기: 아스파라거스는 소금물에 살짝 데치거나 포도씨 기름을 살짝 묻혀서 그릴에 굽는다. 피망은 구워서 껍질 벗기고 씨 빼놓는다.
푸드 프로세스에 피망과 레드와인식초, 디종머스타드, 타임, 샬롯, 엑스트라 버진 올리브 오일을 넣고 간다. 마지막에 올리브 오일을 넣고 한번 더 갈아준다. 접시에 아스파라거스를 가지런히 깔고 그 위에 레드페서 소스를 얹어낸다

구운 피망

▲효능: 피망은 발암물질을 억제하는 가장 좋은 식품으로 비타민 C를 오렌지보다 더 많이 함유하고 있다. 빨간 피망은 비타민 A가 파란 피망보다 무려 10배 많으며 생으로 먹을 때보다 익혀먹을 때 파이토 케미칼 공급이 더 잘된다.
▲재료: 빨간, 노란 피망 각 2개씩, 오레가노 약간, 케이퍼 3작은술, 올리브 10개, 마늘 으깬 것 1~2쪽, 올리브 오일 1/2큰술, 소금, 후추 약간
▲만들기: 빨간·노랑 피망을 센 불에 태운 후 껍질을 벗긴다. 1~2cm 넓이로 썬다. 먼저 빨간 피망을 한 겹 깐 후 오레가노, 소금, 후추, 케이퍼스, 올리브, 으깬 마늘을 넣는다. 다시 위에 노란 피망을 한 겹 깐 후 같은 순서로 잰다. 겹겹이 올린 피망 위에 올리브 오일을 적당히 뿌린다. 샌드위치에 넣어먹거나 피망 자체 샐러드로 먹는다.

아루굴라 샐러드

▲효능: 쓴 맛 나는 야채인 아루굴라(Arugula)는 비타민과 무기질이 풍부하다. 닭 가슴살이나 새우, 생선 등을 구워서 함께 먹으면 좋다.
▲재료: 아루굴라 깨끗이 씻어 줄기를 없앤 것 1 1/2단, 방울토마토 2등분 또는 4등분 한 것 20개, 빨간 양파 잘게 썬 것 1/2컵, 레몬즙 2큰술, 발사믹 식초 2큰술, 올리브오일 5큰술, 소금, 후추 약간씩
▲만들기: 빨간 양파는 물에 20분 정도 담가 매운 맛을 뺀다. 다듬어서 씻어놓은 아루굴라를 2cm가 되도록 썰어 큰 샐러드 보울에 담아 놓는다. 썰어놓은 방울토마토를 같이 섞는다. 그 위에 양파를 올린다. 작은 보울에 레몬즙, 발사믹 식초, 올리브 오일, 소금과 후추를 넣고 거품기로 섞은 후 샐러드에 잘 섞는다. 구운 닭 가슴살이나 새우, 생선 등을 함께 곁들여 먹는다.