매일 30분---약보다 낫다
알맞은 운동처방 필요
질병을 치료하는 약이라면 알약을 마시거나 주사를 맞는 것을 생각하지만 최근의 여러 가지 연구가 재삼 강조하는 최고의 명약은 운동이다.
건강전문가들이 운동을 처방으로 제시하는 질병은 심장병이나 뇌출혈은 말할 것도 없고 특정 암에서부터 성기능 장애에 이르기까지 다양하다. 질환의 종류에 따라 처방하는 운동의 종류와 운동량도 각기 다르지만 기본적으로 중간 강도의 운동을 일주일에 매일 30분 정도 하면 이보다 나은 약이 따로 없단다. 물론 특정 질환이나 개인의 체력에 따라 운동시 유의해야 할 점도 있다.
월경전 증후군-정규적인 운동은 전신의 혈액과 체액 흐름을 원활하게 해 체액 흐름 부진과 관련된 질환 치료에 큰 도움이 된다. 배가 더부룩하거나 변비등은 체액이 원활하게 흐르지 못해 일어나는 증상이다. 또 인슐린이 효과적으로 작용하게 함으로써 혈당치를 안정시키고 식탐을 저하시킨다. 허리와 복부근육을 강화해 허리통이나 경련이 일어나는 것을 방지함은 물론이다. 또 불안이나 우울증을 날리고 기분을 전환시키고 고양시키는데 탁월하다.
에어로빅을 일주에 3번내지 6번씩하는 것이 좋다. 한번할 때는 최고 맥박의 55%에서 90%에 이를 만큼의 강도가 좋고 시간은 20분내지 60분이 적당하다.
다른 좋아하는 운동도 상관없다. 다만 증상이 나타날 때만 할 것이 아니라 정규적으로 하는 것이 중요하다. 운동할 때는 딴전 피지 말고 20분내지 30분 중단없이 하는 것이 요령. 태차이나 요가같은 심신을 공히 가다듬는 운동도 좋다.
천식-정규적인 신체운동을 하면 천식을 앓는 빈도도 작아지고 앓더라도 정도가 약해진다. 천식치료를 위한 운동은 의사나 전문가의 지침을 잘 따라야 한다. 필요하면 운동전에 천식약을 먹고 운동전에 최소한 5분정도는 해서 몸을 데워야 하고 운동이 끝난 뒤에도 식히는 정리운동을 한다.
천식 증세를 일으키지 않는 운동을 선택해야 한다. 수영이나 수중 에어로빅은 흡입공기를 적셔주기 때문에 천식에 좋다. 중간정도의 강도에 쉼과 운동이 반복되는 테니스나 골프와 같은 라켓 스포츠도 권할 만 하며 목표는 일주에 거의 매일 30분 정도 운동을 지속하는 것이다. 또 하루에 5분정도 심호흡과 온 몸을 이완시키는 연습도 도움이 된다.
높은 콜레스테롤-중간내지 높은 강도의 운동으로 일주에 최소한 1,000칼로리는 태우는 것이 중요하다. 8마일내지 10마일을 걷거나 달리는 정도의 운동량인데 손쉽게 하는 방법은 일주일에 3일 한번에 3마일을 걷거나 아니면 매일 30분씩 걸으면 된다. 15분씩 하루에 두 번 걸어도 된다.
누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 강도를 세게 할 계획이라면 의사의 상담을 받는 것이 좋다. 남자 40세 이상, 여성 50세 이상으로 담배를 피거나 비만등 심장관련 질환 위험이 있는 경우에도 상담이 필요하다.
우울·불안·스트레스-춤을 추거나 뜰 손질하기, 스케이팅, 요가등 어떤 것이든 몸을 움직이는 것이면 도움이 된다. 천천히 점진적으로 하는 것이 좋고 매일 최소한 30분은 해야 된다. 땀을 내려고 신경쓰거나 스트레스 받을 필요없이 단지 바깥 바람을 쐰다는 가벼운 마음이 좋다. 야외로 나가는 것도 기분전환에 도움이 된다. 밝은 빛은 무드를 바꾸는 효과가 있다.
골다공증-강한 뼈를 갖기 위해서는 어린이나 십대들은 매일 최소한 30분내지 60분씩 운동을 할 필요가 있다. 뼈 건강을 최적 상태로 만들기 위해서는 농구나 축구등 뛰고 달리는 운동이 좋으나 어른들이 건강하게 유지하기 위해서는 매일 30분의 체중 운동과 일주에 두 번내지 3번의 저항 운동을 겸할 필요가 있다.
체중 운동은 걷기나 계단오르기, 댄싱, 달리기등 발이 체중을 지탱하는 운동이고 수영이나 자전거는 이에 해당되지 않는다. 저항운동은 역기나 아령같은 무게를 지탱하는 운동으로 8회나 10회 반복할 수 있는 정도가 적정무게다. 강도가 강할수록 뼈를 더욱 강화한다. 가벼운 무게로 여러번 운동하는 것은 뼈 강화에는 덜하다.
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