많은 사람이 이런 경험을 해본 적이 있을 것이다. 단순히 알림을 확인하거나 메시지에 답장하려고 휴대전화를 집었는데, 결국 30분 동안 소셜미디어를 스크롤하고 있는 자신을 발견하게 된다. 만약 이런 경험이 많아 휴대전화에 덜 의존하고 싶다면, ‘전화 없는 2월(Phone Free February)’ 챌린지를 고려이 캠페인은 이름과 달리 참가자들에게 완전히 휴대전화를 끊으라고 요구하지는 않는다. (대부분의 사람들에게 현실적이지 않기 때문이다). 대신, 글로벌 솔리대리티 재단(Global Solidarity Foundation)에서 운영하는 이 캠페인의 공동 창립자인 제이콥 원은 이 챌린지의 목표가 사람들이 전반적인 스마트폰 사용을 줄이도록 하는 것이라고 설명한다. 그는 “이 캠페인은 당신이 휴대전화를 어디에, 어떻게 사용하는지 스스로 질문하도록 하는 것이 핵심”이라고 말했다.

지난 10년 동안 미국에서 스마트폰 사용은 폭발적으로 증가했다. 대다수의 미국인이 스마트폰을 소유하고 있으며, 온라인에서 보내는 시간도 늘어나고 있다. 스마트폰을 포함한 다양한 기기를 ‘거의 항상’ 사용하고 있는 미국인들이 약 3분의 1에 달한다.

하지만 전문가들은 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋은 이유가 충분하다고 말한다. 최근 연구에 따르면, 스크린 시간(스마트폰 등 기기의 스크린을 보고 있는 시간)이 증가할수록 비만, 수면 장애 및 정신건강 문제의 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 또한, 심리학자들은 점점 더 많은 사람들이 스마트폰 중독으로 치료를 받고 있다고 보고하고 있다.

그러나 좋은 소식은 이러한 부정적인 영향 중 일부는 되돌릴 수 있다는 점이다. 존스홉킨스 아동병원의 심리학, 신경심리학 및 사회복지 디렉터인 제니퍼 마가렛 카첸스타인은 “휴대전화 사용을 완전히 끊는 것이 아니라 하루에 한 시간만 줄여도 삶의 질과 우울증 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.

그러나 스마트폰 사용을 줄이는 것은 쉽지 않다. 왜냐하면 스마트폰은 본질적으로 중독성을 유발하도록 설계되어 있기 때문이다. 카첸스타인은 “소셜미디어를 스크롤하거나 친구들과 문자를 주고받거나 게임을 하는 등의 활동은 뇌에서 도파민을 분비하게 만든다”고 설명한다. 도파민은 기쁨을 느끼게 하는 신경 화학물질인데, 시간이 지남에 따라 뇌는 도파민에 대한 내성을 키우게 된다. 결국, 같은 즐거움을 느끼기 위해 더 오랜 시간 휴대전화를 사용해야 하며, 이를 방치하면 중독으로 이어질 수 있다.

만약 자신이 스마트폰을 과도하게 사용하고 있는지 확신이 서지 않는다면, 원은 “설정에 들어가 하루 평균 사용 시간을 확인해 보라”고 조언한다. 만약 그 수치가 걱정될만큼 높다면 이번 2월에 스크린 시간을 줄이는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.

■휴대전화를 ‘최대한 지루하게’ 만들기

원은 필수적이지 않은 앱의 푸시 알림을 비활성화하거나 아예 삭제하는 것을 고려하라고 조언했다. 또한, 휴대전화 설정에서 색상 필터를 흑백으로 변경하고, 애니메이션 효과를 줄이며, 동영상 자동 재생 기능을 끄는 것도 방법이다. 그는 “핵심은 휴대전화를 최대한 지루하게 만드는 것”이라고 설명했다.

■화면 없는 휴식 시간 도입

칼스테이트 도밍게즈힐스의 명예 교수이자 기술 심리학에 관한 여러 저서의 공동 저자인 래리 로젠은 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트가 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성을 자극한다고 말했다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 불안 증가, 수면 문제 및 다양한 만성 건강 질환과 관련이 있다. 아이러니하게도, 휴대전화 사용으로 인해 과도하게 분비된 코르티솔은 우리를 스트레스와 불안의 악순환에 빠뜨려 오히려 휴대전화를 더 사용하게 만든다고 로젠 교수는 설명했다.

이 악순환을 끊기 위해서는 ‘화면 없는 휴식 시간’을 가져야 한다. 로젠은 먼저 15분 동안 휴대전화를 보지 않는 것으로 시작한 후, 1분 동안만 휴대전화를 사용해 원하는 것을 확인하라고 조언했다. 만약 15분 동안 휴대전화를 확인하고 싶은 충동 없이 버틸 수 있다면, 점진적으로 화면 없는 시간을 늘려본다. 궁극적으로는 휴대전화 생각을 하지 않고도 오랜 시간 동안 불안 없이 지낼 수 있도록 연습하는 것이 목표다.

이러한 연습이 익숙해지면, 일주일에 하루 정도는 완전히 ‘화면 없는 날’을 시도해 보라. 이는 뇌 속 신경 화학물질을 재설정하는 데 도움을 주며, 남은 한 주 동안 더 건강하게 기능할 수 있도록 해준다고 중독 심리학자이자 스토니 브룩 의대 임상 조교수인 니콜라스 카다라스는 말했다.

■‘도파민 대체 요법’ 활용

하지만 단순히 화면 시간을 줄이는 것만으로는 충분하지 않다고 카다라스는 지적했다. 오직 화면 시간을 줄이는 것에만 집중하면, 오히려 일부 사람들은 휴대전화에 대한 집착이 심해지고 과도하게 신경을 쓰게 될 수 있다는 것이다.

대신, 더 건강한 즐거운 활동을 찾는 것이 더 효과적이다. 이는 뇌가 휴대전화에서 얻던 즐거움을 대신할 대체 자극을 제공하기 때문이다. 카다라스는 이를 ‘도파민 대체 요법(dopamine replacement therapy)’이라고 부른다.

워싱턴주 벨뷰에 위치한 기술, 게임 및 소셜미디어 중독치료 전문센터인 ‘리스타트(reStart)’의 최고 임상 책임자 힐러리 캐시는 미리 준비된 활동이 있으면 휴대전화를 사용하고 싶은 강한 충동을 다른 방향으로 돌릴 수 있다고 말했다. 그녀는 치료 과정에서 환자들에게 ‘화면 없는 활동 100가지’를 작성하게 하는데, 예를 들어, 산책하기, 독서하기, 낙서하기 같은 활동이 포함될 수 있다. 휴대전화를 사용하고 싶은 욕구가 들 때마다 이 리스트에 있는 활동 중 하나를 대신 하도록 권장하는 것이다.

처음에는 이같은 방법이 지루하게 느껴질 수 있지만, 이것은 과도한 자극을 받은 뇌가 차분해지는 과정의 일부라고 캐시는 설명했다. 그녀는 “지루함에 대한 내성을 키우는 것은 좋은 일”이라고 강조했다.

■침실에서 스마트 기기를 치워라

카첸스타인은 잠자기 직전의 스마트폰 사용이 특히 수면에 해롭다고 말했다. 따라서 취침 최소 1시간 전에는 휴대전화를 침실에서 치우고, 알람 시계가 필요하다면 스마트폰 대신 아날로그 알람 시계를 사용하는 것이 좋다.

■마음 챙김 연습하기

마음 챙김(mindfulness) 연습은 우리가 스마트폰을 갈망하게 만드는 근본적인 감정을 파악하고, 이를 더 건강한 방식으로 다룰 수 있도록 도와준다. 명상이나 자연 속에서 걷기(휴대전화를 가져가지 말고) 같은 활동을 시도해보라. 또한 휴대전화 사용 자체를 더 의식적으로 할 수도 있다. 로젠은 휴대전화를 집기 전에 무엇을 할 것인지, 얼마나 사용할 것인지를 미리 정하고, 멀티태스킹을 하지 않는 것이 중요하다고 조언했다.

■가족과 친구들에게 알리기

캐시는 온라인에서의 즉각적인 응답 압박을 줄이기 위해, 가족과 친구들에게 온라인 접속을 줄일 계획을 미리 알려두라고 조언했다. 스마트폰 사용을 줄이는 것을 응원해 줄 수 있는 사람들에게 도움을 요청하거나, 함께 도전에 참여할 사람을 찾으면 성공 확률이 높아진다. 정기적으로 점검할 시간을 정해 서로의 진행 상황을 공유해 보라.

시간이 지나면 스마트폰 사용 습관을 더 건강하게 유지하는 것이 쉬워질 수 있다. 카첸스타인은 “자신에게 너그러워지는 것이 중요하며, 작은 변화라도 모두 긍정적인 발전”이라고 말했다.

하지만 몇 주가 지나도 스마트폰 사용을 줄이는 것이 너무 어렵다면, Gabb Phone이나 Wisephone처럼 기능이 제한된 휴대전화를 고려해 볼 수 있다. 만약 스마트폰 사용을 줄이려 할 때 극심한 불안, 공황 발작 등의 증상을 경험하거나 자제력을 잃었다는 느낌이 든다면, 이는 더 심각한 중독의 신호일 수 있다. 이 경우, 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 좋다고 캐시는 조언했다.

해보라.

<By Amanda Morris>