소고기와 고사리가 듬뿍 들어간 빨간 육개장이 한국인이 사랑하는 음식이라면, 요즘 한국인에게 사랑받는 운동이 바로 ‘육계장’ 운동이다 육계장 운동이란, 건강한 노후를 위해 주 6회 계단 오르기로, 종아리 장딴지 운동을 하자는 뜻에서 붙여진 이름이다.

지난번 칼럼에 미국노화학회가 권장하는 첫 번째 운동으로 걷기를 추천한바있는데 평지걷기보다 더 운동효과가 큰 운동이 바로 계단 오르기이다. 계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있으며, 심폐지구력강화, 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지의 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축함으로서, 하체근력이 강화될 뿐 아니라, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다.

계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 계단 오르기를 30분간 하면, 약220Kal 가 소모되어 빨리 걷기와 줄넘기보다도, 30-50% 가량 더 칼로리가 소모되는 장점이 있다.

그러나 계단을 내려오는 동작은 무릎과 연골에 부담을 줄 수있으므로 계단을 내려올때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋다.

호주 시드니대학과 영국 런던대 연구팀이 최근 ‘서큘레이션(Circulation)’이란 국제 학술지에 발표한 내용에 의하면, 하루 5분씩만 계단을 오르거나, 달리기 등을 더 하여도 혈압을 낮출 있으며, 매일 20분 이상 계단 오르기나, 가볍게 달리기를 하면 혈압관리는 물론, 심혈관질환도 낮추어진다고 보고하였다.

고혈압은 증상이 없어 초기발견이 쉽지 않으나, 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 신장 손상 등의 합병증을 초래하며, 사망에 이르게도 함으로 침묵의 살인자 또는 삶의 폭탄이라 할 수 있다. 심장이 수축하면서, 혈액을 짜내어 전신으로 보낼 때, 혈관에 가해지는 압력이 수축기혈압이며, 심장이이완해 확장하면서 혈액이 심장으로 들어갈 때 혈관에 가해지는 압력이 이완기 혈압이다.

성인고혈압 기준은 수축기혈압 140mmHg, 이완기혈압 90mmHg이상일 때 고혈압이라 판정한다. 120-139mmHg인 경우를 고혈압 전단계라 하며 관리를 하지 않으면 고혈압 단계로 넘어간다.

특히 복부비만, 과다한 염분 섭취, 흡연, 음주, 스트레스, 조급한 성격 등이 고혈압발생의 원인으로 지목되고 있으며 식이요법으로는 나트륨의 양을 1일 5g으로 제한하고 칼륨이 혈중에 많으면, 혈압상승작용을 하는 나트륨이 감소하는 효과가 있으므로, 칼륨이 풍부한 쑥갓, 표고버섯, 마늘, 시금치, 콩류, 팥, 녹두, 건포도 등을 섭취하는 것이 좋다

수축기혈압 140mm-159mmHg, 이완기혈압 90-99mmHg정도인 1기 고혈압환자는 두 다리를 사용하는 가벼운 달리기, 빠르게 걷기, 계단 오르기 등의 유산소운동을 꾸준히 하여 뱃살을 줄여야 혈압이 조절되며 수축기혈압이 160mmHg이상, 이완기혈압 100mmHg이상인 2기 고혈압환자는 약물치료와 운동을 병행하여야만 한다.

고혈압을 치료하지 않을 경우 위와 같은 합병증이 발생함으로 삶의 질을 떨어뜨리는 삶의 조용한 지뢰밭이 되므로 반드시 운동, 식이요법, 약물요법을 의사와 상의하여 관리하여야 한다. 고혈압, 고혈당, 고지혈증 환자의 운동시기는 운동전문가와 상의 후 운동을 시작하는 것이 좋고, 특히 고혈압환자의 경우, 추운날씨의 유산소운동이나, 저항성근력운동, 또한 경쟁운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 보온에 신경 쓰며 운동하는 것이좋다.

**고혈압환자를 위한 운동Tip**
운동 횟수: 처음에는 주3-5일 이후 차츰 주5-7일로 늘린다.
운동시간: 20-60/회 (짧게 나누어 한다)
운동 강도: 최대 심박수(220-자기나이)의 40-60% 강도
운동종류: 저항성트레이닝에 의한 유산소운동
좋은 운동: 자전거타기, 약간 빠르게 걷기, 노 젖기 스윙 머신
금지운동: 역기, 단거리 달리기, 줄다리기(운동 중 확장기혈압 상승위험)

**고혈압환자의 운동 시 주의할 점**

1. 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.
(시니어가 되면 혈관의 탄력성이 떨어져, 확장기혈압 즉 아래혈압이 운동중 상승할수있으므로 반드시 정리운동을 철저히 해야 한다. 물론 시작 전 준비운동도 필수!!)
2. 갑작스러운 고강도 운동을 피한다.
3. 복용하는 약물을 잘 파악한 후 운동을 실시한다.
(이유: 혈관확장제를 복용할 경우, 운동직후 과도한 말초혈관확장으로 저혈압을 초래할 수 있으므로 운동 후 특히 정리운동을 서서히 길게 한다)
4. 운동 전후 규칙적으로 휴식시 혈압을 관찰한다.
환절기 보온에 유의하며 경쟁하지 말고 나의 컨디션을 살펴가며 운동하는 것이야말로 조용한 폭탄 고혈압의 지뢰를 벗어날 수 있다.

<김설향 교수>