워싱턴 한국일보에 ‘건강하게 오래살기’란 주제로 노화 지연 운동 관련 칼럼을 쓰기 시작한 게 3개월이 다가온다.
나름 독자들께 도움이 되었기를 희망하면서 썼는데 아침에 일어났을 때 몸이 예전보다 상쾌한 걸 보니 가장 큰 수혜자는 바로 ‘나’였음을 느끼게 된다. 칼럼만 쓰고 실천하지 않는 건 좀 위선자(?) 같아서 아침에 손녀 라이드 후 1시간은 Great Falls Park를 부지런히 걸으려고 노력했다. 근력저축운동 체조도 물론.

여름방학이라 손녀 스케줄 시작이 늦어 함께 걷던 지인들과 같이 못 걸으니 조금 심심하긴 하지만 노래도 듣고 흥얼거리며 걷다보면 어느듯 뽀송뽀송한 땀과 엔돌핀이 나오니 덕분에 좋은 하루를 시작할 수 있다.

가끔 교회에서 뵙게 되는 지인들 중 칼럼 보고 실천하고 계시다고 격려해주시는 분도 있고 또래보다 체력이 떨어져 보이시는 분은 조심스럽게 기사를 보내드려 보기도 하건만 그런 분들일수록 완전 노코멘트로 일관하신다.

첫 번째 칼럼에서 말씀드렸듯이 노화가 급 엑셀을 밟아 노쇠로 가는 가장 큰 원인은 잠자는 시간을 제외하고 누워있거나, 앉아있거나, 기대서 보내는 시간 등 평균 9.4시간, 하루 보행 5000보 미만의 좌식시간에 있으며 이 과다한 좌식시간은 많은 만성질환을 초래하므로 노화, 노쇠의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥은 평상시 움직임, 즉 Movement라 할 수 있다.

우리가 왜 움직여야 하며 움직이지 않으면 살이 찌고 체력이 떨어지는지 필자가 건강운동 상담을 하였던 50대 직장인의 하루를 비교하며 살펴보자.

# 비활동인 50대 직장인 C씨의 하루
*출퇴근을 포함한 걸음 수: 총 4250보
출퇴근 2150보, 직장생활 720보, 식사 및 기타 1,380보
4250보의 활동 칼로리: 141kcal(권장량인 300kcal가 소비되는 만보에 절반에도 그치지 못함)

*C씨의 하루 에너지대사량
하루 3끼 한식위주 식사-약 섭취열량 3000kcal
가만히 있어도 소비되는 기초 대사량 1,500kcal
활동대사량 141kcal(4250보)

따라서 매일 섭취 Kcal에 비해 기초 대사량과 활동 대사량으로 소비하고 남는 잉여 칼로리가 1,359kcal이므로, 입사 당시 70kg 몸무게는 → 19년 후 90kg으로 증가하였다.
이와 같은 원인은 자동차를 이용 출퇴근하고 하루 종일 직장에서 앉아서 근무하는 것에 따른 활동량 부족과 나이가 들어감에 따른 근육의 감소와 함께 평균 30세 이후 매년 1%씩 감소하는 기초 대사량의 감소와 직장에서의 회식, 외식 등 섭취 열량은 늘어나서 하루 평균 1,300여Kcal 잉여 칼로리가 매일 쌓이다보니 필연적으로 오는 결과이며, 아마 입사 후 대개 10-20년사이 많은 분들이 겪어본 일이라 생각된다.

# 활동인 50대 직장인 H씨의 하루
오전 7시 출근하자마자 서둘러 향하는 곳→ 회사가 마련한 스포츠센터에서 7개월씩 하루도 거르지 않고 1시간씩 운동-달리기나 걷기 등 복부에 지방을 없앨 수 있는 유산소 운동과 근육운동 병행·건강검진 후 고지혈증과 복부비만 판정 이후 위기감에 시작한 운동이나, 꾸준한 운동과 근무 틈틈이 뭉친 근육을 스트레칭으로 풀어줄 만큼 운동이 생활화되었으며 운동 계획표를 세워 하루하루 지속적인 관리를 한 덕분에 체중도 6kg이나 줄었으며, 복부비만이 사라지고 고지혈증이 개선된 것도 당연한 결과이다.

(이와 같은 결과는 H씨가, C씨와 비슷한 섭취 대사량을 섭취하고도 1시간 운동, 또한 근육운동에 따른 근력증진이 기초 대사량 증가로 이어져 활동대사량, 기초대사량이 증가함으로써 잉여 칼로리가 거의 없어 체중감소, 지방감소로 이어졌기 때문이다)

이와 같이 두 다리를 주로 사용하는 지속적인 유산소운동은 복부지방을 감소하고, 콜레스트롤과 중성지방을 낮추어주어 고혈압, 심혈관계질환을 예방하며 근력운동을 통한 근력향상은 노화를 지연시키고 개선시킨다. 운동은 체력을 개선시킬 뿐아니라 우울증 개선, 자신감 회복 등 정서적으로 긍정적인 효과를 주는 선물이다.

운동의 효과는 삼척동자가 다 아는 사실이다. 다만 작심 3일 실천을 못하는 게 문제이다. 자! 우선 내가 과연 얼마나 하루에 활동하고 있나? 한번 점검해보자.
점검 결과 파랑불이 켜지신 분은 웃고 계실 것 같고 빨강불이 켜지신 분은 울적하시겠지만 Don’t Worry! 바로 나가서 걸으시면 된다.

“걸으면 살고! 누우면 죽는다!” 여기다 제가 말씀드린 육계장(1주일에 6일 계단 오르기를 통한 장딴지 단련, 계단 내려오기는 NO), 지난번 강조한 근력 저축운동 하시면 나이는 숫자! 체력이 진짜! 아래 그림을 벽에 붙여놓고 바라만보지 말고 실천한다면 모두 다 100점 골든 시니어!!

<김설향 교수>