퇴근 후 집에 왔는데 목덜미가 당기고 뻣뻣함을 느낀다. 눈꺼풀은 의지와 상관없이 떨리고 허리 통증까지 밀려온다. 이런 증상이 하루 이틀 지속된다면 인체공학적 업그레이드를 고려할 시기가 찾아온 것이다. 같은 자리에서 긴 시간 앉아 근무하는 사무직 종사자들은 각종 통증과 이로 인한 심각한 질병에 시달리기 쉽다. 업무 방식이 변화함에 따라 업무 환경과 자세에도 적절한 변화가 필요하다. UC샌프란시스코의 인체공학 프로그램 크리스틴 아믈리에 매니저는“사람들은 미래의 워크스테이션이 어떤 모습일지 찾기 시작했다”라며 “코로나 팬데믹 이전에는 한 책상에 앉아 근무했으나 이제는 워크스테이션을 공유하거나 집에서 근무하는 사람도 많아졌다”라며 앞으로 달라질 업무 환경을 설명했다. 업무 효율을 높이면서 통증 유발을 줄이는 업무 자세와 방법을 알아본다.

■책상은 충분히 넓어야

몸을 기대거나 웅크리게 하는 업무 환경, 너무 밝거나 어두워서 눈을 찡그리게 하는 업무 환경을 피해야 한다.

우선 책상은 모든 사무기기를 편하게 사용할 수 있고 컴퓨터 화면과 팔길이를 유지할 수 있을 정도로 충분히 넓어야 한다. 책상이 너무 비좁으면 눈과 신체 피로감을 쉽게 느끼게 된다.

책상 깊이는 타이핑 작업을 할 때 손목이 아닌 팔꿈치까지 올려놓을 수 있도록 적어도 26~30인치는 되어야 한다. 책상의 높이도 중요한데 신체적으로 편안함을 느끼는 높이면 적당하다. 일어선 자세로도 사용할 수 있는 조절형 책상도 최근 많이 사용된다. 잠시 일어서서 쉬는 시간을 가지면 두뇌도 휴식을 취할 수 있다.

컴퓨터 화면은 화면 상단이 눈썹 위치에 와야 목 통증과 눈 피로감을 줄일 수 있다. 여러 대의 모니터를 사용해야 한다면 가장 자주 보는 모니터를 정면에서 볼 수 있는 위치에 놓는다.

랩톱 컴퓨터는 (휴대용)스탠드, 별도의 키보드와 마우스를 함께 사용해야 내려다볼 때 오는 목 통증, 팔을 뻗칠 때 오는 어깨 통증 등을 피할 수 있다.

상자나 책 여러 권을 쌓은 뒤 그 위에 랩톱 컴퓨터를 올려놓고 사용하는 것도 좋은 방법이다. 사무실 천장 조명이 컴퓨터 화면에 반사돼 눈을 방해하면 책상 위치를 바꾸고 조명이 어두우면 탁상용 램프를 여러 개 사용한다.

■인체 공학적 의자

사무실 의자에 장시간 앉아 근무하는 경우 비싸더라도 인체 공학적 의자를 구입하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 각종 통증 완화에 도움되는 의자를 찾으려면 좌석 높이와 기울기, 등받이 각도, 팔걸이 조절 여부 등 여러 가지를 살펴야 한다.

의자에 앉았을 때 무릎 높이는 엉덩이보다 위로 올라와야 한다. 의자 좌석 끝에서 무릎 뒤쪽 사이 공간은 손가락 2~3개가 들어갈 정도가 적당하다. 의자 높이는 팔꿈치가 책상에서 90~110도 각도로 구부리기 편하게 조절해야 한다.

의자에 앉았을 때 두 발을 바닥에 평평하게 놓을 수 있어야 하는데 만약 의자가 너무 높으면 발 받침대 등을 사용해도 좋다. 발 받침대를 사용하는 경우 발을 편하게 놓을 수 있도록 충분한 공간이 있는 것을 고른다.

의자 등받이는 허리를 충분하게 지지할 수 있어야 편하고 바르게 앉아서 근무할 수 있다. 또 뒤로 기울일 수 있도록 유연하게 움직이는 등받이면 더 좋다. 필요하다면 허리 지지를 위해 쿠션을 허리 뒤에 쿠션을 놓는 것도 좋은 방법이다. 자주 앉았다 일어나는 경우 의자 높이 등이 바뀔 수 있기 때문에 매번 적절히 조정하도록 한다. 목, 등, 어깨를 자주 주무른다면 몸이 보내는 신호를 듣고 올바른 자세를 돕는 의자를 찾아야 한다.

■인체 공학적 키보드

팔(뚝) 위치에 따라 손목 통증을 일으킬 수 있다. 컴퓨터 작업 시 팔뚝에서부터 손 중앙까지 일직선이 되도록 팔의 위치를 정하는 것이 중요하다. 손목을 구부리거나 손목에 압력이 가해지면 힘줄이나 연조직에 부담을 준다.

위로 향하도록 조정이 가능한 키보드는 목을 아래로 굽히지 않고 볼 수 있어 목 통증을 완화하지만, 손목을 위로 구부리게 해 부담이 될 수 있다. ‘실리콘 키보드 점자’(silicone keyboard dots)를 사용하면 키보드를 아래로 볼 필요도 없고 손목을 위로 구부리지 않아도 된다.

시중에 인체 공학적 키보드가 많이 나와 있는데 적당한 가격의 제품을 구입해 사용해도 좋다.

일부 제품은 키보드 중간이 돌출된 형태로 디자인되어 있어 손목과 손을 더 편안한 각도로 놓고 사용할 수 있다. 키보드가 아예 반으로 나뉘어 어깨를 안쪽으로 굽힐 필요 없이 손과 팔을 더 멀리 떨어져 사용할 수 있도록 디자인된 키보드 제품도 있다.

푹신한 손목 패드를 많이 사용하지만 큰 도움은 되지 않는다. 손목 패드를 사용하면 손목에 의지하기 때문에, 팔뚝에 부담이 갈 수 있다. 또 ‘트랙볼’(Trackball) 마우스를 사용하지 않는다면 손목 패드가 장착된 마우스 패드를 사용하지 않는 것이 좋다. 마우스는 손가락을 모으거나 오므릴 필요 없이 손을 편안하게 올려놓고 사용할 수 있는 크기로 고른다.

세로로 선 형태의 버티칼 마우스는 자연스러운 손 자세로 사용할 수 있도록 고안돼 손목에 가는 무리를 줄여준다. 트랙볼 마우스는 볼이 마우스 위쪽이 달려 있어 엄지손가락을 움직여 커서를 조정하기 때문에 손목 부담이 덜하다. 마우스 버튼과 스크롤 휠의 위치도 중요하다. 위치가 잘못되면 손가락을 불편한 자세로 움직여야 한다.

■침대 작업은 피해야

코로나 팬데믹 이후 재택 근무자가 늘었다. 집 안 모든 공간이 근무 공간으로 변했지만 침대는 피하는 것이 좋다. 침대 위에서 랩톱 컴퓨터 등을 사용할 때 올바른 자세를 잡기 힘들기 때문이다. 침대에서 작업할 때 무릎 아래에 너무 높지 않은 쿠션 등을 놓고 허리와 목을 지지하는 쿠션도 사용해야 올바른 자세를 잡을 수 있다.

랩톱 컴퓨터를 허벅지에 놓고 사용하지 말고 침대용 책상에 올려놓고 사용하는 것이 좋다.

가능하면 랩톱 컴퓨터 스탠드를 함께 사용해 화면 상단이 눈썹과 일직선이 되도록 조정하면 목과 어깨에 가는 부담을 줄일 수 있다. 랩톱 컴퓨터를 벽걸이 TV 화면과 연결해 사용하는 것도 좋은 방법이다.