많은 가정에서 초가공 식품(ultra-processed foods)이 식탁의 주류를 이루고 있다. 여기에는 우리가 정크 푸드라고 생각하지 않는 시리얼, 머핀, 스낵바, 가당 요거트와 청량음료 및 에너지 드링크 같은 제품이 포함된다. 이런 음식들이 갈수록 세계인의 식단에서 점점 더 많은 부분을 차지하고 있다. 미국 성인이 먹는 칼로리의 거의 60%는 초가공 식품에서 나온다. 영국, 캐나다, 프랑스, 레바논, 일본, 브라질을 포함한 다른 많은 국가에서도 소비되는 칼로리의 25~50%를 차지한다.

매년 식품회사들은 끝없이 다양한 맛과 재료로 수천 가지의 새로운 초가공 식품을 출시한다. 이런 제품들은 지방, 설탕, 나트륨 및 인공향료의 강력한 조합으로 만들어진다. 과학자들이 ‘지나치게 맛있는’(hyper-palatable)이라고 부르는 것들로서 저항할 수 없고, 과식하기 쉽고, 뇌의 보상 시스템을 장악하여 강력한 갈망을 유발하는 음식들이다.

그러나 수십 건의 대규모 연구에서 과학자들은 초가공 식품이 비만, 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 결장암을 높이는 것과 관련이 있음을 발견했다. 2만2,000명 이상을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 초가공 식품을 많이 먹은 사람들은 적게 먹은 사람들에 비해 조기사망 가능성이 19%, 심장병으로 사망할 위험이 32% 더 높았다.

그러면 초가공 식품에 대한 의존도를 어떻게 깨뜨릴 수 있을까? 그것은 무엇이 초가공 식품인가를 배우는 것에서부터 시작할 수 있다. 이런 음식을 반드시 다 포기해야하는 것은 아니다. 그러나 초가공 식품을 식별하는 방법을 알고 나면 덜 가공된 대체식품을 찾기가 쉬워진다.

■초가공 식품에 몸은 어떻게 반응하나

초가공 식품에 대한 관심이 늘어난 것은 과학 및 공중보건 커뮤니티의 영양에 대한 생각의 패러다임 변화를 보여준다. 영양분, 칼로리 또는 음식의 종류에 초점을 맞추는 대신, 음식이 자라거나 자란 후 어떤 일이 일어나는지, 그리고 우리가 그것을 먹기 전에 일어나는 물리적, 생물학적 및 화학적 과정에 중점을 두는 것이다.

우리가 구매하는 식품 중에는 과일 및 채소, 냉장 또는 냉동 육류, 유제품 및 계란과 같이 가공되지 않거나 최소한으로 가공되는 것들이 있다. 다른 식품들은 적당한 양의 가공을 거치는데 라벨에 몇 가지 성분이 표시되어 있기 때문에 쉽게 알아볼 수 있다. 갓 만든 빵과 치즈, 가염된 땅콩버터, 파스타 소스, 팝콘 봉지, 통조림 된 과일, 생선 및 야채가 그것이다.

그런 다음 초가공 식품이 있다. 이런 음식의 핵심은 인공 향료, 색소, 감미료, 안정제 및 방부제와 결합된 소금, 설탕 및 오일 등의 다양한 첨가제를 포함한 산업용 혼합물이다. 일반적으로 이런 음식들은 맛, 질감 및 모양을 자연적이지 않은 형태로 변형시키는 여러 가공 방법을 거친다. 프로스티드 플레이크스(Frosted Flakes), 핫 파켓츠(Hot Pockets), 도넛, 핫도그, 치즈 크래커, 박스에 든 마카로니 앤 치즈가 그런 것들이다.

연구에 따르면 우리 몸은 초가공 식품과 그렇지 않은 식품에 다르게 반응하는 것으로 나타났다. 국립보건원(NIH)에서 수행한 엄격하게 통제된 임상실험에서 과학자들은 한 그룹의 사람들에게 2주 동안 초가공 식품을 먹였을 때와 그렇지 않은 음식을 먹은 그룹에게 어떤 일이 일어났는지 비교했다.

두 가지 식단에는 비슷한 양의 지방, 설탕, 나트륨 및 섬유질이 포함되어 있었고 모두가 만족할 때까지 먹을 수 있었다. 그러나 놀랍게도 초가공 식품을 섭취한 사람들이 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취한 것으로 나타났다. 평균적으로 하루에 약 500칼로리를 더 먹었는데 이는 맥도널드의 빅 사이즈 감자튀김을 주문한 양과 같다.

초가공 식품을 섭취한 참가자들은 빠르게 체중과 체지방이 증가했다. 그러나 가공되지 않은 홈메이드 식단에서는 반대 현상이 일어났다. 체중이 줄고 콜레스테롤 수치가 감소했으며 식욕을 억제하는 PYY라는 호르몬 수치가 증가했다. 또 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린(ghrelin) 수치가 떨어졌다. 초가공 식품과 가공되지 않은 식품이 왜 그렇게 다른 효과를 나타내는 지에 대한 이유는 명확하지 않다.

일부 전문가들은 초가공 식품이 나트륨 및 기타 향미 강화제와 함께 지방과 탄수화물의 부자연스러운 조합을 포함하기 때문에 뇌를 자극하여 생물학적 반응을 압도한다고 주장한다. 일부 영양 과학자들은 초가공 식품의 질감을 지적한다. 섬유질이 거의 없거나 전혀 없으며 칼로리가 높음에도 불구하고 씹기 쉽고 빠르게 소화된다는 것이다. 패스트푸드 치킨 너겟, 또는 설탕, 밀가루, 식물성 기름이 듬뿍 든 블루베리 머핀을 먹기가 얼마나 쉬운지를 생각해보면 알 수 있을 것이다. 이런 음식들은 위를 떠나 소장으로 들어갈 때 빠르게 흡수되어 혈당, 인슐린 및 기타 호르몬의 급증을 유발한다.

많은 초가공 식품은 곡물, 옥수수 및 기타 원재료를 매우 높은 압력과 온도에 노출시키는 산업용 기계에서 만들어진다. 이것은 미량 영양소를 파괴하고 발암 물질 등의 유해한 새로운 화합물을 생성할 수 있다고 초가공 식품 전문가이자 상파울루 대학교 공중보건대학의 영양 및 공중보건 교수인 카를로스 A. 몬테이로는 말했다.

터프츠 대학의 프리드만 영양과학 정책 스쿨의 학장이자 심장병전문의인 다리우쉬 모자파리안은 초가공 식품에는 건강에 영향을 미치지만 완전히 이해하지 못하는 일련의 첨가제가 포함되어 있다고 말했다. “쉽게 눈에 띄는 소금과 설탕만이 아니라 인공 감미료, 인공 색소, 유화제, 안정제, 구아검, 크산탄검”을 예로 든 그는 “우리는 아직 그들의 유해성에 대해 모른다”고 지적했다.

■덜 가공된 음식 찾기

식단에서 초가공 식품을 제거하는 가장 간단한 방법은 조리 및 포장된 식품을 적게 구입하고 전체식품(whole food) 및 최소 가공식품을 더 많이 섭취하는 것이다. 첨가제가 들어있는 가당 과일 요거트를 대신 플레인 요거트를 구입하고 딸기, 견과류 및 꿀을 첨가하면 된다. 냉동 치킨 너겟을 건너뛰고 집에서 너겟을 만들어본다. 그렇게 시간이 많이 걸리거나 어렵지 않다.

첨가물이 많고 영양가가 거의 또는 전혀 없는 단 음료수와 스포츠 음료도 제거한다. 레몬이나 라임이 든 탄산수, 무가당 차, 그냥 물이나 진짜 과일 향이 든 물로 대체한다.

초가공식품의 편리함이 필요하다면 라벨 확인 및 비교매장을 이용하여 유해 성분이 가장 적은 제품을 선택한다. 쇼핑하는 동안 휴대전화에서 truefood.tech라는 웹사이트를 불러올 수도 있다. 사이트에서 치킨 너겟이나 시리얼과 같이 사고 싶은 음식을 입력하면 수십 개의 브랜드를 표시하고 가장 덜 가공된 버전을 추천해준다.

<By Anahad O’Connor>