뼈는 낡은 뼈 소멸과 새로운 뼈 생성이 균형을 이루면서 골밀도를 유지한다. 하지만 나이가 들면서 새로운 뼈 생성이 원활하지 않아 골밀도가 낮아지고 뼈가 엉성해진 상태가 된다. 골다공증이다. 문제는 골다공증일 때 골절 같은 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기 어렵다는 점이다. 대부분 오랫동안 증상 없이 진행돼 본인이 자각하지 못하는 사이 척추 압박골절로 키가 줄어들거나 허리가 점점 휘고 허리 통증으로 병원을 찾게 될 때가 많다.

전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문”이라며 “심하면 기침 등 작은 충격에도 골절로 연결되기 쉽다”고 했다.

건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만6,631명에서 지난해 112만6,861명으로 4년간 24.3%(22만230명) 늘었다. 매일 3,000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈이다(3,087명).

여성이 남성보다 더 빨리 많이 나타난다. 실제 지난해 진료 인원은 여성 106만1,874명, 남성 6만4,987명으로 여성이 16배 이상 많다. 여성은 폐경되는 50대 초반, 즉 폐경 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많다.

반면 남성은 여성처럼 급격히 뼈 강도가 약해지는 시기는 따로 없다. 다만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 나타난다.

일부에서는 나이가 들면 자연스레 뼈가 약해지고 허리가 굽는다고 생각한다. 골다공증을 노화에 따른 당연한 결과로 받아들이는 경향도 강하다. 그렇다 보니 실제 치료로 이어지는 경우는 많지 않다.

이후 약해질 대로 약해진 뼈 때문에 골절 등이 발생하면 그제야 병원을 찾는다. 대한골대사학회가 발간한 자료(FACT Sheet 2019년)를 보면 여성 골다공증 환자 10명 중 7명, 남성 골다공증 환자 10명 중 8명이 치료하지 않는 것으로 보고됐다.

전상현 교수는 “골다공증은 자칫 방심하다가 골절로 이어지는 것은 물론, 심하면 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다”며 “골다공증을 예방하려면 자신에게 맞는 운동을 찾아야 건강도 도모하고 골다공증 발생을 줄이거나 늦출 수 있다”고 했다.

골다공증을 예방하려면 운동이 특히 중요하다. 이 중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 늘려야 한다. 실제 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.

운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40~70%를 유지하면서, 운동 지속 시간은 최소한 20분 이상, 1주일에 사흘 이상 실시한다.

근력 운동은 초기 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝도 가능하다.

웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄이는 게 좋다. 고령인이라면 준비 운동, 정리 운동, 유산소운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 걸리도록 운동 프로그램을 구성한다.

전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 했다.

아울러 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효 음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다.

식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1,000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다.

골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 맥주 800㏄, 증류주 3잔 이상(90㏄), 중간 정도 크기 와인(360㏄)은 골절 위험을 높일 수 있다.

<권대익 의학전문 기자>