당뇨병은 제1형과 제2형으로 나뉘지만, 제2형 당뇨병이 당뇨병의 90~95%를 차지할 정도로 가장 흔하다. 연방 질병통제예방센터(CDC)가 지난 2017년 발표한 보고서에 따르면, 미국인의 9.4%(약 3,030만명)가 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났으며, 8,410만명은 5년 안에 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있는 당뇨병 전단계(prediabetes)에 해당하는 것으로 보고됐다. 참고로 한국인은 20세 이상 당뇨병 환자가 10%(약 400만명)로 추산된다.

제2형 당뇨병은 혈관과 신경을 망치며, 심장질환·뇌졸중·신장질환·실명·발 절단·치매 등 무서운 합병증으로 이어질 수 있다.

제2형 당뇨병의 위험인자로는 ▲과체중 또는 비만 ▲45세 이상 ▲가족력 ▲인종(흑인, 알래스카 원주민, 아메리칸 인디언, 아시안계 미국인, 히스패닉/라티노, 하와이 원주민 또는 퍼시픽 아일랜더) ▲고혈압 ▲HDL 콜레스테롤이 낮거나, 중성지방이 높은 경우 ▲임신성 당뇨병 또는 9파운드 이상 되는 신생아를 출산했던 경험 ▲운동부족 ▲심장질환 또는 뇌졸중 병력 ▲우울증 ▲다낭성 난소 증후군 ▲흑색극세포증 등이 있다. 가족력 같은 위험인자는 바꿀 순 없지만, 식습관·체중조절·운동 등으로 당뇨병을 예방하거나 발병을 최대한 늦춰볼 수는 있다.

미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(NIDDK)에서 조언하는 당뇨병 예방법에 대해 살펴본다.

■제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추려면

●체중을 줄인다.

체지방이 쌓여 복부비만이 심해지면 지방세포 크기, 세포수가 증가하고, 지방조직에서 각종 대사산물과 내분비호르몬, 염증 유도인자 증가가 발생한다.

또한 혈당을 세포 속으로 넣어 에너지원으로 사용하게 하는 인슐린 기능이 떨어지게 된다. 세포와 조직에서 인슐린 저항성이 증가하면서 제2형 당뇨병 위험도 증가하게 된다.

과체중이거나 비만이면 체중의 5~7%를 줄이면 당뇨병을 예방하거나 발병을 늦출 수 있다.

●더 많이 움직인다.

그동안 운동하지 않았다면 주치의와 어떤 운동이 좋을지에 대해 상담한다. 천천히 시간을 늘려 가면서 운동을 생활화 한다. 일주일에 최소 150분 운동하며(30분씩 5일), 근육 운동도 2~3일은 하는 것이 바람직하다. 근력을 키우는 것도 도움될 수 있다.

지난달 메이요 클리닉 저널(Mayo Clinic Proceedings)에 발표된 아이오와 주립대학의 이덕철 신체운동학 교수 연구팀 논문에 따르면 중간 수준의 근육량을 유지하는 사람들은 흡연, 음주, 비만 또는 고혈압과 상관 없이 제2형 당뇨병 위험을 32% 낮추는 것으로 나타났다. 연구팀은 20~100 세 사이 성인 4,500명 이상을 대상으로 추적 조사했다.

●건강하게 먹는다.

적게 소식하면 칼로리 섭취와 체중을 줄이는데 도움된다. 설탕이 많은 음료 대신 물을 마시는 것도 중요하다.

■제2형 당뇨병, 다양한 생활습관법으로 예방한다

#식사량을 줄인다 = 빵 두쪽 먹던 것을 한쪽으로 줄인다거나, 베이글도 한쪽만 먹거나, 밥은 반공기에서 1/3 공기로 줄인다. 6온스 햄버거를 먹었었다면 3온스로 줄인다. 참고로 과일 1컵 분량은 테니스공을 생각하면 된다. 3온스의 육류는 카드 한벌이나 한 주먹정도 분량이다.

또한 식사 10분 전에 물 한 컵을 마시면 배고픔을 다소 줄일 수 있다. 육류는 3온스 정도로 기름을 제거한 소고기, 닭고기, 생선을 먹는다. 디저트를 먹게 되면 혼자 다 먹기보다는 가족이나 친구와 양을 나눠 먹는다.

또한 천천히 먹는다. 배가 차서 위에서 뇌로 신호를 보내는 데는 20분 정도 걸린다.

TV를 보면서 음식을 먹는 것보다는 음악을 듣거나 대화를 하면서 식사에 집중한다. TV를 보면서 먹는 습관은 음식을 더 많이 먹게 만든다.

매 식사 때마다 ¼ 정도는 단백질, ¼은 곡물, 나머지 ½는 과일과 채소로 섭취한다.

#매일 몸을 좀더 움직인다 = 대개 제2형 당뇨병 환자는 운동부족이거나, 하루 대부분 앉아 있는 생활을 하고 있는 경우가 많다. 일주일에 5일은 최소 30분씩 운동한다. 걷기는 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 활동이다. 자전거 타기, 수영, 춤추기 등도 운동량을 늘리기에 좋다. 집에서 가까운 공원이나, 커뮤니티 센터 걷기 프로그램 등을 이용해본다.

집안일을 할 때 음악을 틀어 두고 리듬을 타면서 활동적으로 하는 것도 좋다. 따라하기 쉬운 운동법을 유튜브에서 찾아 보거나 운동 비디오를 활용한다.

직장에서는 이메일을 주고 받기보다는 직접 동료에게 메시지를 전달한다. 엘리베이터보다는 층계를 이용하며, TV를 보는 동안 제자리 걷기를 해 본다. 쇼핑몰에 가서 안전하게 운동삼아 걷기를 해도 좋다.

핸드폰의 다양한 운동 앱(App)을 이용하는 것도 추천된다.

#건강한 음식 선택 = 올바른 음식 선택은 체중 조절 및 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움된다. 채소와 과일, 통곡물을 섭취하며, 열량 높은 튀긴 음식 섭취는 줄인다. 염분이 적은 식품을 선택하며, 기름은 적게 사용한다.

소금 대신 다양한 향신료를 이용해 맛을 낸다. 굽거나 찌는 조리법으로 육류를 조리하며, 설탕 첨가는 최소한으로 줄이거나 더 넣지 않는다. 가공육도 적게 먹는다. 흰 쌀밥 보다는 현미를 선택한다.

외식할 때는 저칼로리 샐러드 드레싱이 들어간 샐러드를 선택하며, 메인 요리는 같이 간 사람과 나눠 먹는다. 감자튀김이나 감자칩보다 샐러드를 선택한다. 한식도 1인분을 다 먹기 보다는 미리 덜어 투고로 가져오거나 1인분을 나눠 먹는다.

드링크는 주로 물을 선택한다. 또한 과당이 높은 오렌지 주스를 마시기보다는 오렌지를 직접 깎아 먹는다. 주스나 탄산음료보다는 물을 선택한다.

간식은 과일이나 견과류 한줌, 통곡물 크래커 등을 선택한다. 간식도 천천히 먹는다. 장을 보러 가기 전에는 빈속으로 가지 않는 것이 좋다. 지역 마켓을 활용한다. 일주일 단위로 무엇을 먹는지 적어둔다. 과식하는 경향이 있을 때, 어떤 음식을 선택하는지, 칼로리 등을 검토해 볼 수 있다.

또한 식품 라벨의 영양 정보와 칼로리를 꼭 확인한다. 포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 칼로리, 소금, 설탕 등 섭취를 낮추는데 도움된다.

#마음과 몸, 영혼을 돌본다 = 식습관을 돌아보고 건강하게 바꾸며 좀더 몸을 움직인다. 긴장을 푸는 방법을 찾는다. 심호흡법, 걷기, 좋아하는 음악 듣기 등을 통해 몸과 마음을 진정한다.

책을 읽거나 목욕하기, 명상 등을 통해 스트레스를 풀고 자신을 돌본다. 먹기 전에 진짜 배고픈지 살핀다. 심심하다거나 혹은 우울해서, 기분이 좋지 않거나 스트레스를 풀기 위해 먹지 않는다.

<정이온 객원 기자>