견과류와 씨앗류는 불포화지방산이 들어있어 포만감을 오래 지속해주고 체중 감량에도 도움되는 것으로 알려져 있다. 열량만 높고 영양가는 없는 감자칩이나 과자ㆍ빵류 대신에 견과류나 씨앗류를 조금 먹는 것이 추천된다. 호두나 아몬드, 브라질넛 등 견과류의 효능이나 영양정보는 많이 알려져 있다. 그렇다면 아마씨나 햄프씨드, 치아씨드 등 수퍼 씨앗으로 불리는 씨앗류는 어떨까. UC버클리 공중보건대학에서 운영하고 있는 건강 웰빙 정보 사이트 ‘버클리웰니스(berkeleywellness.com) 및 건강 웹사이트 ‘웹엠디’(WebMD)에 소개된 다양한 씨앗류의 건강 및 영양정보들을 모았다.

#치아씨드 = 다이어트 음식으로도 각광받고 있는 치아씨드는 물에 젖으면 수용성 식이섬유가 늘어난다. 스무디나 스프, 파스타 소스에 곁들여 조리하면 좋다. 고대 아즈텍 전사들이 에너지원으로 삼았다. 오메가 3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산(ALA: α-Linolenic acid)과 식이섬유가 풍부하며, 모든 필수 아미노산을 공급하는 단백질 공급원이다. 1온스 분량(약 2테이블스푼)에는 식이섬유가 10g 정도 들어 있다.

항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있으며, 혈당 감소에도 도움된다는 연구가 나온 바 있다.

#아마씨(flaxseed) = 치아씨드처럼 ALA가 풍부하다. 하루 권장량 섭취는 2티스푼(약 40g). 수용성, 지용성 섬유질, 단백질이 들어 있으며, 항산화성분이 높다. 천연 에스트로겐 성분으로 알려진 리그난(lignan)도 들어있다. 리그난은 항산화물질로 세포 손상을 막는다. 알파 리놀렌산은 심근경색 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다.

미국 간호사 건강 연구에 따르면 연구 참여자 7만 6763명의 여성 간호사의 건강 데이터를 18년간 분석한 결과, 매일 카놀라 오일 1테이블스푼, 호두 반 온스, 또는 아마씨 갈은 것을 각각 섭취한 간호사들을 조사했더니 ALA를 거의 섭취하지 않은 여성 간호사들보다 심근경색 발병 위험이 1/3에서 1/2 정도 낮았다.

또한 아마씨는 식이섬유가 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움되는 것으로 알려졌다. 생선을 선호하지 않으면 오메가 3 지방산 섭취를 위해 아마씨를 대용으로 먹어도 좋다.

11개 연구를 분석한 결과에서는 아마씨 섭취는 혈압을 낮추는 것과도 관련 있는 것으로 보고된 바 있다.

당뇨병 환자는 하루 10~60g 정도, 콜레스테롤이 높은 사람은 하루 15~40g 정도 먹어도 된다.

#햄프씨드(Hemp seeds) = 대마씨앗으로 ALA를 포함해 불포화 지방산 함유가 높다. 대마씨앗이긴 하나, 특정종은 항정신성 성분인 테트라히드로칸나비놀(THC) 추출보다는 식용 씨앗과 오일을 위해 재배된다.

오메가 3와 오메가 6가 풍부하며, 필수 아미노산을 포함해 단백질 함량이 높다. 식물성 스테롤이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움된다.

또한 2테이블스푼에는 단백질 함량이 7g이나 된다. 햄프씨드 단백질 함량은 아마씨나 치아씨드보다 높다.

#호박씨 = 단일불포화지방산, 비타민 B,E, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등이 들어 있다. 온스 당 8g의 단백질을 포함한다. 볶거나 생 호박씨는 맛도 좋고, 스낵으로 먹기도 편하다.

호박씨에 들어 있는 필수 아미노산인 트립토판은 심신 안정 및 불안 감소, 스트레스를 낮추는데 도움된다. 또한 심장 건강에 도움되는 마그네슘은 근육 회복에도 필요한 미네랄 성분이다.

#파피씨드(Poppy seeds) = 양귀비씨앗으로 고대 로마에서부터 요리에 사용돼왔다. 칼슘, 철분, 단백질, 식이섬유가 풍부하다. 온스 당 단백질은 5g 들어있다.

#해바라기씨 = 비타민B6, E가 풍부한데, 1온스에는 하루 섭취해야 할 비타민 E가 50%가 들어 있다. 비타민 E는 항염증 및 심장 건강, 머리카락과 피부 건강에도 도움된다.

단백질과 건강한 지방의 공급원이며, 엽산 섭취를 위해서 먹는 것도 좋다. 셀레늄, 마그네슘도 풍부하다. 아연과 단백질, 식이섬유, 불포화 지방산인 필수 리놀레산이 들어 있다.
2006년 미국역학저널(AJE)에 실린 관찰 연구 논문에서는 45~84세 사이 6,080명 성인을 대상으로 조사를 진행했는데, 견과류와 씨앗류를 자주 섭취하면 염증을 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 해바라기씨 섭취는 염증 관련 C반응성 단백질(CRP) 수치 감소와 관련 깊은 것으로 보고됐다.

한편 칼로리가 높은 편이다. 1컵(140g) 분량은 약 818칼로리나 하기 때문에 지나친 섭취는 주의한다.

#참깨 = 한식에는 자주 쓰이는 참깨도 알고보면 건강 씨앗류에 속한다. 참기름은 불포화지방산이 높아 나쁜 종류의 콜레스테롤을 낮추는데 도움될 수 있다. 또한 아마씨처럼 리그난 역시 풍부하며, 통깨에는 식이섬유, 단백질이 풍부하다.

▲씨앗류 섭취시 주의할 점

- 씨앗류는 식물성 단백질, 식이섬유 항산화물질인 폴리페놀이 풍부하다.

- 씨앗류도 견과류처럼 건강한 지방 공급원이다. 그러나 열량은 소량이어도 높은 편이다. 단백질과 지방 함량도 높다. 건강 잇점에 대해 너무 맹신하지 말고, 적당히 섭취하는 것이 좋다.

- 참깨 말고는 해바라기씨나 호박씨는 스낵처럼 먹어도 좋다. 아마씨나 햄프씨드, 치아씨드 등도 참깨처럼 한식에 응용해 써도 좋다.

- 씨앗류를 먹는 방법은 샐러드, 요거트, 시리얼을 먹을 때 뿌려 먹거나, 스무디를 만들 때 한 스푼 정도 넣는다. 빵 만들때 넣어도 좋고 국물이나 스프에 넣어도 된다.

- 염분 함량에도 주의하며, 되도록 너무 짜지 않은 것으로 구입한다.

- 산패 가능성이 있으므로 보관에 주의한다. 구입 후에는 빨리 먹고, 제품의 영양정보에서 칼로리 및 섭취량을 꼭 확인한다.

<정이온 객원 기자>