# 오메가-3
불포화지방산인 EPA와 DHA가 포함된 오메가-3 지방산은 만성질환과 염증 예방에 도움되며, 면역력 강화 및 심혈관계 질환, 관절 건강에도 도움되는 것으로 알려져 있다.

미 심장학회(AHA)에서는 심장질환 예방을 위해 일주일에 최소 2회는 오메가 3 지방산이 높은 생선을 먹을 것을 권하고 있다.

오메가-3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 인체 내 염증을 줄여주는 효과가 있다. 염증은 혈관 벽을 손상시키고 혈관 건강은 심장 건강과 직결된다.

또한 최근 연구들에 따르면 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추며, 혈압을 조절하고, 혈전을 늦추거나, 뇌졸중과 심장마비 위험을 줄여주며, 부정맥 개선, 어린이는 학습능력 개선 등 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

오메가-3 지방산이 높은 생선으로는 연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어, 꽁치 등이 있다. 한편 틸라피아(tilapia)나 메기 등 생선 등도 지방이 높은 생선으로 분류되지만 좋지 않은 지방이며, 심장 건강에는 별 도움이 되지 않는다.

또 전문가들 중에서는 양식으로 잡은 생선의 경우 서식 환경이나 먹이 등에 항생제나 제초제 등 화학물질이 첨가돼 있을 수 있어 되도록 피할 것을 권한다.

한편 생선 오염 문제도 간과할 수 없다. 수은이나 다이옥신, PCBs(폴리염소화비페닐) 등 환경오염 물질은 생선 섭취에서 고려되는 부분이다. 대개 이런 오염 물질들은 먹이사슬에서 큰 생선일수록 함유량이 높다. 상어, 옥돔(tilefish), 황새치(swordfish), 삼치(king mackerel) 등은 수은 함량이 높은 생선들.

임신 중이거나 혹은 모유수유, 또는 어린이와 유아는 수은 함량이 높은 생선은 가급적 피한다. 연어 같은 수은 함량이 낮은 생선은 괜찮다. 임산부와 어린이의 경우 생선은 일주일에 12온스 정도, 통조림 참치는 일주일에 6온스 미만으로 섭취하는 것이 가이드라인이다.

건강보조제로 섭취할 경우는 EPA와 DHA가 들어있고 2~3g까지 섭취가 가능하다. 그 이상의 고용량은 피한다. 한편 부작용으로는 보조제로 섭취할 경우 생선 비린내와 입냄새, 소화불량, 설사, 구토 등이 나타날 수 있다. 생선을 꺼린다면 오메가 3지방산은 아마씨, 호두, 카놀라 오일, 대두 및 콩기름 등을 통해서도 섭취가 가능하다.

# 비타민 D

뼈 생성과 튼튼하게 하는데 관여하며, 항염증 및 항암 작용이 보고된 바 있으며, 면역력 증강 효과도 있어서 감기 예방에도 도움되는 것으로 알려졌다. 또 최근에는 우울증과 연관된 연구들도 나온 바 있다.

비타민 D 부족이 제 2형 당뇨병과 관련성이 있다는 연구들이 나오기는 했지만, 그렇다고 비타민 D를 추가로 섭취한다 해서 당뇨병이 완치되는 것은 결코 아니다.

비타민 D 생성은 일주일에 3~4차례 정도 5~10분간 햇볕을 쬐면 된다. 물론 흐린 날이나 해가 짧은 겨울철, 자외선 차단제를 바르는 경우는 부족할 수 있다.

음식으로는 연어 3온스 분량에 약 794IU(International units)가 들어있으며, 우유 한 잔에는 약 120IU, 달걀노른자에는 약 40IU가 들어 있다. 또한 포토벨로 버섯의 경우 3온스 서빙(1컵 분량)에 비타민 D가 약 400IU가 들어 있으며, 비타민 D강화 오렌지주스 1잔에는 약 100IU가 들어 있다.

미 의학협회(Institute of Medicine)는 4,000IU 이상 섭취는 위험하다고 경고한 바 있다. 지나친 섭취는 혈중 칼슘 수치를 높이고, 혈관 벽을 손상시키는 원인이 될 수 있으며 신장건강까지 해칠 수 있다.

권고안에 따르면 70세까지는 600IU, 71세 이상은 800IU 섭취하면 된다. 비타민 D3의 경우 2,000~4,000IU로 고용량이므로 섭취하는 경우 주치의와 꼭 상담한다.

# 마그네슘
칼슘이나 비타민 D에 비해 주목을 덜 받는 무기질이지만 마그네슘 결핍은 근육통, 눈 떨림, 다리 경련, 혈압 상승, 변비 등과 관련돼 있다.

또한 마그네슘은 인체의 각종 화학 작용에 관여한다. 혈압 조절에도 도움되며, 근육과 뼈를 튼튼하게 하고, 면역력 강화, 및 심장과 뇌 기능을 지원한다.

과하게 섭취할 경우는 설사 같은 부작용이 생길 수 있다. 또 다른 약물 흡수를 방해할 수 있어 다른 약 복용 때는 의사와 상담하거나 2시간 정도 시간을 두고 복용한다. 혈압이 저혈압이거나 신장문제가 있는 경우도 자가진단해서 복용해서는 안 된다.

남성은 19~30세 사이는 400mg, 31세 이상은 420mg 정도 필요하며, 여성은 19~30세 사이는 310mg, 31세 이상은 320mg이 필요하다.

마그네슘 함량이 높은 음식으로는 시금치, 콩류, 통곡물, 아몬드 , 감자, 퀴노아 등이 있다.

<정이온 객원기자>