뜨거운 태양 아래 야외활동도 많은 계절여름, 그에 잘 맞도록 자연은 몸에 꼭 필요한 영양소를 가득 채운 식재료들을 우리에게 공급한다. 피부손상을 막아주는 비타민과 항산화 성분이 풍부하고, 몸의 기력이 떨어지지 않도록 영양분을 공급하며 수분보충도 되는 여름 식재료를 알아보자.


■가지

뜨거운 뙤약볕에 얼굴까지 후끈 달아오르는 여름엔 몸의 열을 내려주는 음식이 꼭 필요하다. 7월부터 9월까지 제철인 가지는 사람 몸의 열을 내리는데 효과가 있으며, 평소 화를 잘 내거나 과격한 사람의 성질을 안정시켜 주는 효과도 있다고 한다. 혈액순환에도 좋아서 고혈압과 어지럼증 개선에 도움을 주고, 특히 대장암, 식도암, 위암 등의 발생률을 20~30%이상 낮춰주는 항암효과도 있다고 한다.

가지는 잘라 소금을 뿌려 잠시 두었다가 쓴맛을 제거한 후, 굽거나 튀기면 맛있고, 전을 부칠 수도 있다. 우리식으로 쪄서 나물을 만들고, 냉국에 넣어도 좋다. 호불호가 정확히 갈리는 재료이기 때문에 맛있게 만들면 더욱 특별한 요리가 된다. 기름을 잘 흡수하는 성질이 있어서 식물성 기름으로 볶아 먹으면 불포화지방산과 비타민 E를 효율적으로 섭취할 수 있다.


■도라지

에어컨으로 시원한 실내와 더운 바깥의 온도 차이로 냉방병에 걸리기 쉬운 여름. 이럴 땐 사포닌이 다량 함유되어 면역력을 높여주는 도라지가 도움이 된다. 7~8월이 제철인 도라지는 체온조절 효과는 물론, 오래된 기침과 가래, 호흡곤란, 인후염 등을 완화해주는 음식으로 손꼽힌다. 우리 몸의 유해물질을 없애주는 칼슘, 인 등의 무기질도 많이 포함되어 있다.

만약 도라지의 쓴맛 때문에 먹기 힘들다면, 소금물에 담가두거나 소금으로 박박 문질러 씻어주면 된다. 볶음이나 무침으로 먹거나 다른 채소와 곁들여 샐러드로 먹을 수 있다. 도라지가 싱싱할 때 도라지청을 만들어두면 좋다.

폐의 열을 내리고 기침과 가래가 있을 때 증상을 완화하며 감기와 기침 예방에도 최고로 꼽히기 때문에 여름에 만들어두면 가을과 겨울에 유용하게 사용할 수 있다.

도라지를 깨끗이 씻고 거친 껍질은 벗겨낸 후, 푸드 프로세서에 넣고 굵게 다진 것 같은 질감으로 간다. 여기에 꿀과 설탕을 같은 비율로 섞어 넣고 고루 버무린 후, 유리병에 담아 보관하여 숙성한다. 차로 마시거나 양념 등에 섞어 사용할 수 있다.


■자두

생각만 해도 새콤달콤한 맛이 입안에 침을 고이게 하는 자두 역시 7~9월에 가장 맛있는 여름과일이다. 연두색, 빨간색, 주황색, 자주색, 검정색까지 다양한 색감, 맛과 향을 자랑한다. 알칼리성 식품으로 꾸준히 먹으면 면역력을 높여주고 체질을 개선하는데 도움이 된다고 한다.

특히 비타민 A, C가 풍부한 자두의 신맛은 피로회복에 좋고, 식욕 증진과 불면증에도 효과가 있다. 또, 비타민 A는 야맹증, 안구건조증을 예방해 눈 건강을 지켜준다. 수용성 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋고, 철 함유량도 많아 빈혈이 있는 사람에게도 좋은 음식이며 아이들의 영양보충에도 더없이 좋다. 더위에 지치기 쉬운 계절 먹을수록 힘이 나는 과일이다.

갈아서 스무디에 넣거나 자두 레모네이드를 만들면 상쾌하고 사랑스러운 맛이 나는 음료가 된다. 양이 많을 때는 잼을 만들어 보관할 수 있다.


■감자

감자는 6월부터 9월이 제철이다. 언제먹어도 맛있지만 제철의 감자는 감자 본연의 맛과 향이 그대로 살아있다. 탄수화물이 풍부해 에너지를 내는데 좋은 음식으로 알려져 있고, 당 성분은 낮으며 철분과 마그네슘 등의 무기질과 비타민 B, C가 많아서 영양가가 높고 스트레스 해소에도 도움이 되는 음식으로 꼽힌다. 감자에 들어 있는 칼륨 성분이 나트륨을 배출해주는 작용을 해 고혈압 예방과 치료에도 효능이 있다.

감자는 열을 가해서 조리해도 영양소가 거의 파괴되지 않기 때문에 다양하게 요리해 먹을 수 있는 것이 장점이다. 삶거나 굽고, 쪄서 껍질만 벗겨 먹거나 볶음, 전, 탕, 국, 튀김 등으로 요리해 밥 대신 먹을 수 있다. 남은 감자 보관 때는 껍질을 벗겨 찬물에 담갔다가 랩을 씌워 두면 싹나는 것을 방지할 수 있다.


■열무

7월부터 9월이 제철인 열무는 ‘어린 무’를 뜻한다. 인삼, 도라지 등에 들어 있는 사포닌성분이 풍부해 혈압조절, 혈관의 탄력성 조절, 항암작용, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과가 있는 채소다. 또, 혈액의 산성화를 방지하고 식욕을 높여주어 허약한 체질이나 고혈압은 물론, 신경통에도 좋다고 한다. 비타민 A, C와 무기질이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름에는 무기질 성분을 보충해주는 음식이기도 하다.

열무는 큰 것보다는 여리고 싱싱한 것이 좋다고 하는데, 열무김치만 있으면 비빔밥이나 국수를 만들 수 있어 식단 고민도 덜어준다.


■블루베리, 라즈베리

7~9월에 제일 맛있는 블루베리는 특별한 영양분을 가지고 있다. 한 연구 결과에 따르면 블루베리를 일주일에 3회이상 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 심장질환에 걸릴 확률이 32%나 낮은 것으로 나타났다. 또한 보랏빛을 내는 안토시아닌은 질병과 노화의 원인인 활성산소를 중화시켜 주는 항산화 효과가 뛰어나고, 면역력 강화에도 효과가 있다. 그뿐만 아니라 눈의 피로회복과 시력 저하 예방에도 도움을 주는 음식이다. 무엇보다 새콤달콤한 맛이 각종 음료, 디저트와도 잘 어울려 다양하게 먹을 수 있다.

라즈베리 역시 7~8월이 제철이다. 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀과 안토시아닌 함유량이 많아 노화를 방지하는데 도움을 준다. 남성호르몬 분비를 원활하게 하는 식품으로도 잘알려져 있으며 피를 맑게 하여 성인병 예방에도 효과가 있다. 풍부한 비타민 B, C가 피부에 활기를 불어넣어 준다.


■토마토

낮은 칼로리 덕분에 다이어트 식품으로 인기 만점인 토마토도 태양이 뜨거운 여름이 제철이다. 붉은색의 토마토에는 항산화 물질인 리코펜이 풍부해 노화방지에 좋고 면역력 강화에도 효과가 있다. 특히 자외선 차단 효과가 있어 피부 손상을 예방해주기 때문에 햇볕이 뜨거운 여름철에는 많이 먹을수록 좋다.

토마토는 그냥 먹는 것보다 살짝 익혀 먹을때 영양분 섭취가 쉽다.

<이은영 객원기자>