운동을 매일 30분씩 꾸준히 하면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등 3가지 수치조절에 큰 도움이 된다.

나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤이 높으면 혈관 내벽에는 플라크가 천천히 쌓이게 되고 혈관을 좁게 만들며, 염증을 일으켜 혈액순환을 방해하며 혈관은 딱딱해지고 막히게 된다. 혈전으로 혈관이 막혀 좁아지면 아테롬성 동맥경화증이 발생하는데, 이는 심근경색과 뇌졸중의 주요 위험요인이다.

고지혈증의 위험요소로는 고혈압, 흡연, 비만, 콜레스테롤과 지방이 높은 식단, 운동부족, 당뇨병, 심장질환 가족력 등이 있다.

수치는 총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 등 4가지를 잘 관리해야 한다.

총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상이면 너무 높고 위험하다는 의미다. 200-239mg/dL 사이도 경계성(borderline high)으로 별로 건강한 수치는 아니다. 건강 수치는 200mg/dL.

LDL수치는 100mg/dL 이하여야 한다. 하지만 이미 심장질환을 갖고 있는 사람은 70mg/dL 이하를 목표로 해야 한다. 100~129mg/dL 사이도 괜찮은 편이다. 130~159mg/dL 사이는 경계성으로 분류되며, 160~189mg/dL는 높은 수치, 190mg/dL 이상은 매우 높은 수치다. 160mg/dL 이상이면 심장질환 위험이 크게 증가한다.

좋은 콜레스테롤, HDL은 40mg/dL 이하면 건강하지 못하다. 심장질환 위험요소로 진단되기 때문이다. 60mg/dL 이상이어야 심장질환 위험을 낮출 수 있다.

중성지방 수치가 150~199mg/dL 사이면 경계성으로 약간 높은 정도이며, 200~499mg/dL 사이는 높고, 500mg/dL 이상은 매우 높은 수치다. 경계성(150-199mg/dL)이거나 200mg/dL 이상이면 치료를 시작하기도 한다. 150mg/dL 이하여야 하지만 미 심장협회(American Heart Association, AHA)는 100mg/dL 이하를 최상으로 보고 있다.

종합하면 총 콜레스테롤은 200mg/dL 이하, LDL은 보통 건강한 사람은 130mg/dL 이하여야 하며, 심장질환 위험이 있으면 100mg/dL 이하여야 한다. 특히 심근경색이나 뇌졸중 등 발병 및 경동맥 질환이나 말초동맥 질환을 갖고 있다면 심장질환 위험이 매우 높은 경우로 70mg/dL 이하로 적극 수치를 낮춰야 한다., HDL은 남성은 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상, 중성지방은 150mg/dL 이하를 유지해야 한다.


●콜레스테롤을 낮추기 위한 팁

- 미국에는 수퍼 사이즈 푸드가 너무 많다. 손을 이용해 서빙당 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 한 줌 분량의 고기, 생선, 견과류 등이 1서빙(serving)이다. 과일도 한 주먹 분량 정도가 1서빙이다.

- 과일과 채소를 하루 5~9서빙 정도 섭취한다.

- 심장 건강에 도움되는 오메가-3 지방산을 생선이나 견과류, 씨앗류 등을 통해 섭취한다. 특히 견과류는 좋은 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있다.

- 현미, 홀그레인 빵 등을 선택한다.

- 지방은 올리브, 홍화씨, 카놀라유 등 불포화 지방을 선택한다.

- 에너지원인 탄수화물 섭취를 위해 감자 대신 콩류를 먹는다.

- 매일 30분간 일주일에 5일은 꼭 운동한다. 30분을 꼭 이어서 할 필요는 없다. 10분씩 쪼개서 가볍게 운동해도 된다.

- 외식할 경우 튀긴 음식보다는 굽거나 찐 요리를 선택하고, 1인분을 시켜도 반만 먹는다.

- 트랜스지방 섭취에 주의한다.

- 스트레스를 조절한다.

- 체중은 줄이고, 주치의를 정해 콜레스테롤을 적극 관리한다.


●당뇨병을 의심할 수 있는 증상들은

당뇨병은 조기발견과 치료가 합병증 위험을 줄이는데 있어서 매우 중요하다. 제2형 당뇨병 환자에 따라 환자가 느끼지 못할 정도로 가벼운 경우도 있으므로 평소 몸에서 보내는 신호에 귀를 기울여야 한다. 다음은 당뇨병을 의심할 수 있는 증상들이다.

-소변을 자주 본다.

-심한 갈증을 느낀다.

-심한 배고픔을 느낀다. 심지어 식사를 하는 도중에도 배고픔을 느낀다.

-심한 피로감.

-눈이 침침하다. 시야가 흐려 보인다.

-멍이 들었거나 피부가 찢어진 상처가 생겼을 때 회복되는데 오래 걸린다.

-제1형 당뇨병은 많이 먹는데도 살이 빠진다. 제2형 당뇨병은 손이나 발에 통증, 이상감각 등 증상이 있는데, 보통 손발이 저리고 감각이 없다.


●당뇨병 환자를 위한 수퍼푸드

혈당관리를 위해서는 철저한 식이요법이 매우 중요하다. 특정 음식을 먹는다고 당뇨병이 낫는 것도 아니다. 건강하게 소량으로 혈당을 조절할 수 있게 식사하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 낮추고, 설탕과 소금도 적정량을 섭취하며, 홀그레인과, 채소, 과일 위주의 음식을 골고루 먹는다.

GI 수치가 낮은 음식을 고르는 것도 도움된다. GI 수치는 음식이 소화돼 포도당으로 분해되는 속도를 수치로 나타낸 것으로 지수가 낮을수록 혈당이 천천히 올라간다. GI 수치가 낮은 음식들로는 당근, 땅콩, 사과, 자몽, 콩, 렌틸(lentils) 등이 있다.

칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 A, C, E, 마그네슘 등 영양소를 고루 섭취해야 한다.

콩류, 녹색 잎 채소, 감귤류, 고구마, 딸기류, 토마토, 오메가-3 지방산 생선, 홀그레인, 견과류, 무지방 유제품 등이 추천된다.

콩류에는 식이섬유가 풍부하며, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄을 공급해 주고, 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 장점이 있다. 시금치, 콜라드 그린, 케일 등 녹색 잎채소는 칼로리도 낮고 탄수화물을 공급해 준다. 고구마에는 비타민 A와 식이섬유가 풍부하며, 딸기류는 항산화제, 비타민과 식이섬유가 풍부하다.