건강의 시작은 바로 밥상에서부터 시작된다. 어떻게 먹느냐는 질병 예방과 건강 유지에 있어서 매우 중요하다. 당뇨병으로 혈당을 조절하거나 콜레스테롤이 높아 콜레스테롤 섭취 음식에도 조심해야 하거나, 심장건강 때문에 지방 섭취에 조심하는 한인들이 많다. 마켓에서 장을 볼 때 가공음식이나 반조리 식품, 냉동식품보다는 천연 자연재료를 고르고 제품의 푸드 라벨을 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다. 하지만 마켓에서 장을 보다 보면 식품 포장재에 ‘오개닉’이니, ‘올 내추럴’, ‘팻 프리’, ‘슈거 프리’, ‘로우 콜레스테롤’ 등 각종 문구들을 접하게 된다. 또 이런 문구들이 쓰여 있으면 건강한 식품을 구입하는 것 같은 생각이 든다. 하지만 정말 건강식품일까? 현란한 과대광고 문구와 대대적인 마케팅에 소비자들이 현혹되는 것은 아닐까? 넬슨 설문조사에 따르면 소비자의 약 60%가 영양정보 레벨을 이해하기 어렵다고 토로한 바 있다. 푸드 라벨과 각종 문구를 정리해 보았다.

올 내추럴
색소·인공조미료 없지만 나트륨 등 주입은 가능

홀 그레인
카라멜로 색소 입힌 유사제품도 많이 나돌아

슈거 프리
서빙당 설탕 0.5g 미만 지방 많이 들어 있을 수도

▶’올 내추럴’(All Natural)
닭고기, 육류 포장에서 ‘올 내추럴’이란 표기를 쉽게 볼 수 있다. 언뜻 괜찮아 보인다. 또한 ‘올 내추럴’이란 문구에 왠지 안심도 들고, 자연 그대로의 가공하지 않은 천연식품으로 생각하기 쉽다.

하지만 생각한 것만큼 자연 안전식품이라고 안심하기에는 이르다. 색소를 첨가하지 않았거나 인공조미료, 합성물질이 들어 있지만 않으면 ‘올 내추럴’로 표기할 수 있기 때문. ‘내추럴’로 표기돼 있어도 생닭의 경우 방부제나 식품이 오래가게 하기 위해 나트륨(sodium)이 추가로 주입돼 있을 수 있다. 또한 내추럴 제품이라고 해도 액상과당(high fructose corn syrup)이 많이 들어 있을 수 있는데, 제품회사들은 옥수수를 주원료로 한 액상과당은 문제가 될 게 없다는 입장이다. 하지만 최근 액상과당은 건강을 위협하는 성분으로 논란이 많다.

▶멀티그레인(Multigrain)
빵이나 크래커를 고를 때 ‘홀 그레인’(whole grain), 혹은 100% 통밀(100% whole wheat)이라 적혀 있는 제품들이 많다. 현미, 오트밀, 통밀 등 홀 그레인은 도정을 하지 않았으며, 곡물 낟알에서 좋은 영양성분이 들어 있는 껍질을 벗겨내지 않은 것들이다. 또 식이섬유가 도정한 곡물보다 더 많이 들어있다.

미 홀그레인협회(Whole Grains Council)는 소비자들을 위해 홀그레인협회에서 발행한 공인 스탬프가 부착된 제품은 100% 홀그레인 제품으로 믿을 수 있다고 조언한다. 하지만 스탬프가 없는 제품들도 많다. 또 색깔이 흰색이 아닌 갈색이라고 다 안심할 수 없다. 홀 그레인 제품 같아 보이는 갈색 빵이나 크래커의 경우 카라멜로 색소를 입혀 흰 빵과 다를 게 없는 제품들도 많다.

멀티 그레인의 경우 30%는 도정 밀가루를 사용하고 70%는 홀 그레인을 사용한 경우도 있다. 홀 그레인 제품에는 홀 그레인(whole grain), 통밀(whole wheat), 맷돌에 간 곡물(stoneground whole grain), 현미쌀, 귀리(oats, oatmeal), 밀알(wheatberries) 등이 표기될 수 있다. 한편 강화 밀가루(enriched flour), 껍질과 싹을 제거한 옥수수 가루(degerminated corn meal), 밀기울(bran), 맥아(wheat germ) 등으로 표기된 제품은 홀그레인 제품이 아니다.

▶무설탕 첨가(No Sugar Added)
보통 주스 박스에 보면 ‘100% 비타민 C’와 ‘No Sugar Added’가 함께 써 있다. 하지만 ‘노 슈거’라고 써 있다고 설탕이 들어 있지 않다는 것이 아니라, 설탕을 따로 첨가하지 않았다는 뜻이다. 과일, 우유, 시리얼, 곡물, 채소 등에는 자연적인 당이 들어 있다. 설탕을 더 첨가하지 않았다 해도 엄밀히 말하면 ‘무설탕 첨가’ 제품에도 과당, 말토덱스트린(maltodextrin), 탄수화물(당분)이 존재한다. 탄수화물은 단순당으로 변한다. 설탕은 포도당과 과당이 반반으로 단순당이다. 단순당은 섭취 후 인체에서 혈당을 빨리 오르게 한다. 설탕이 별도로 더 첨가되지 않았을 뿐 ‘무설탕 첨가’라고 해서 칼로리가 없거나 탄수화물이 없다는 얘기는 아니라는 점에 주의해야 한다.

▶슈거 프리(Sugar Free)
슈거 프리 제품이라고 해서 일반 제품보다 칼로리가 더 적은 것은 아니다. 오히려 더 칼로리가 있을 수 있다. 슈거 프리라는 표기는 서빙당 설탕이 0.5g 미만으로 들어 있으면 쓸 수 있다. 칼로리나 탄수화물을 포함하고 있을 수 있으므로 안심할 수 없다. 또 전문가들은 ‘슈거 프리’라고 적혀 있거나 ‘칼로리 0’ 제품의 경우 일반 제품보다 안심하고 더 많이 먹게 되는 경향이 있다고 지적한다. 슈거 프리 제품이라도 총열량 섭취를 얼마만큼 하는지 주의 깊게 살펴야 한다.

또 대개 슈거 프리 제품에는 당 알콜(sugar alcohols)이 들어 있다. 물론 칼로리는 일반 설탕 제품이 그램 당 4칼로리인데 비해 그램당 2칼로리로 낮다. 당 알콜은 매니톨(mnnitol), 자일리톨(xylitol), 소비톨(sorbitol) 등이다. 그러나 당 알콜 성분은 설사를 일으킬 수 있다. 한편 ‘슈거 프리’ 제품이어도 지방이 높을 수 있으며, ‘팻 프리’(fat free)로 지방이 없는 대신 당이 높을 수 있다.

▶0 트랜스 팻(Zero Trans Fat)
트랜스 지방은 건강의 적으로 알려져 있다. 하지만 ‘노 트랜스 팻’이라 표기돼 있어도 트랜스 지방이 전혀 없는 것이 아니다. 서빙 당 0.5g 이하 들어 있으면 ‘노 트랜스 팻’ ‘0 트랜스 팻’으로 표기할 수 있다. 만약 0.5g이 들어 있다면 2서빙만 섭취해도 1g 정도 지방을 섭취하게 된다.

미 심장협회(AHA)는 하루 열량 섭취량에서 트랜스 지방은 1% 미만으로 섭취할 것을 권하고 있다. 예를 들어 하루 2,000칼로리를 섭취하면 트랜스 지방은 2g 미만 혹은 20칼로리 정도만 섭취해야 한다.

트랜스 지방은 주로 튀김요리에 쓰는 경화유(hydrogenated oil), 쇼트닝(shortening) 등이다. 부분 경화 콩기름(partially hydrogenated soybean oil), 식물성 경화유(hydrogenated vegetable oil)도 마찬가지로 트랜스 지방이다.

또한 프렌치프라이, 파이, 파이 껍질, 마가린, 케익 믹스, 케익 프로스팅, 팬케익 혹은 와플 가루, 아이스크림, 튀긴 음식, 커피 크리머, 마이크로오븐 용 팝콘, 간고기, 쿠키, 비스킷, 빵, 냉동식품이나 디저트, 크래커, 칠리 캔 통조림, 간식용 푸딩에는 많던 적던 트랜스 지방이 들어 있으므로 푸드 라벨을 살펴 얼마만큼 먹으면 하루 섭취량에 해당하는지 살펴보도록 한다.

프리 레인지
야외 뛰노는 닭 의미 안해, 달걀‘더 안전’ 증거 없어

생과일로 만든 제품
광고만큼 과일 안 들어 있어, 함유량 표기 확인해야

▶면역촉진제
‘Immunity blend’ ‘immunity boosters’ ‘supports the immune system’ 등 다양한 면역촉진제에는 특정 비타민이 들어 있다. 하지만 다 믿을 수는 없다. 감기 민간치료제로 각광받아 온 에어본의 경우 지난 2008년 에어본의 허위과장 광고에 대해 집단소송이 이뤄져 2,330만달러의 합의금 판결이 났으며 포장재에서 감기란 용어가 지워졌다. 에어본의 감기예방 효능에 대해서는 충분한 과학적 증거가 없다는 것이 전문가들의 지적이다.

▶’프리 레인지’(Free Range)
달걀이나 닭고기를 살 때 ‘프리 레인지’라 표기돼 있으면 밖에서 자유롭게 뛰어 노는 토종닭을 연상할 수 있다. 물론 야외에 풀어놓은 닭은 ‘프리 레인지’라 표기할 수 있지만 닭 한 마리가 뛰어놀 수 있는 면적이나 얼마나 야외에 있어야 하는지, 헛간 바깥공간의 질적인 면에 대한 필요조건은 농무부(USDA)에 의해 명시돼 있지 않다는 점이 맹점이다.

실제로 ‘프리 레인지’로 키운 닭에서 얻은 달걀이라도 건강이나 질적인 면에서 더 낫다는 과학적 증거는 아직 확실치 않다. 또 ‘프리 레인지’로 키워도 닭장만 없을 뿐 빼곡히 닭들이 모여 있는 경우도 있다.

▶글루텐 프리(Gluten Free)
글루텐은 밀, 호밀, 보리 등 곡물에서 발견되는 식물 단백질로 셀리악병(지방변증)이나 글루텐 불내증을 갖고 있는 사람들에게는 피해야 할 성분으로 알려져 있다.

글루텐을 선천적으로 소화시키지 못하거나 셀리악병 때문에 글루텐 섭취를 조심해야 할 사람들이 먹어야 하지 보통사람은 굳이 글루텐 프리 음식을 선택할 필요는 없다. 오히려 글루텐 프리 홀그레인 제품은 일반 홀그레인 제품보다 식이섬유가 더 적을 수도 있어 주의해야 한다.

또 글루텐 대사문제가 없는 사람은 체중을 줄이기 위해 글루텐 프리 제품을 먹을 필요가 없다고 전문가들은 지적한다.

▶생과일에서 만든 주스나 제품
‘Made with real fruit’라 표기돼 있어도 제품에 그려진 과일 만큼 과일이 안 들어 있을 수 있다. 모든 제품회사는 지방, 콜레스테롤 등 함유성분에 대해 표기해야 하지만 과일이 얼마만큼 함유돼 있는지에 대한 표기는 선택사항이다.

▶콜레스테롤 프리(Cholesterol Free)
콜레스테롤은 간에서 만들어지지만 육류, 유제품, 달걀, 버터 등에도 들어 있다. ‘콜레스테롤 프리’란 문구를 제품에 쓰려면 콜레스테롤 함유가 서빙 당 2mg 미만이어야 한다.

저 콜레스테롤 제품은 서빙당 20mg 정도나 혹은 그 이하로 들어 있다는 것을 의미한다. 콜레스테롤을 줄였거나 좀 덜 들어 있다고 표기되는 ‘reduced’ 나 ‘less cholesterol’은 하루 섭취량에서 25% 정도 이하를 의미한다.

▶오개닉(Organic) 제품
오개닉이라고 표시할 수 있는 제품은 95% 이상 해당제품이 화학비료 사용 없이 혹은 살충제(농약) 사용 없이 자랐거나 가공한 식품이어야 한다.

‘오개닉 재료로 만듬’(made with organic ingredients)이라 쓰여 있는 제품의 경우 최소 70% 이상 재료 성분이 오개닉이면 해당제품에 해당 문구를 표기할 수 있다.

오개닉이라고 해서 다 건강제품과 동일한 말은 아니다. 오개닉 제품이어도 지방, 칼로리, 당 성분을 꼼꼼히 따져야 한다.

▶2% 우유
일반 우유(whole milk)에는 지방이 3.25%가 들어 있다. 2% 우유는 일반 우유 보다는 지방이 다소 적다는 얘기로 저지방 우유에 속하지는 않는다. 1% 우유, 무지방(fat free) 우유나 혹은 탈지우유(skim milk)는 지방이 0.5% 이하여야 한다.

미국심장협회 등 건강전문가 단체에서는 성인의 경우 1% 혹은 무지방 우유를 마실 것을 추천하고 있다.

▶오메가 3 지방산
오메가-3 지방산은 EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid), ALA(알파-리놀린 산) 등 주요 3가지 종류로 나뉜다. 아마씨는 ALA 함유가 EPA나 DHA보다 높다. 심장건강에 도움되는 성분으로 알려진 것은 바로 EPA와 DHA다. 달걀의 경우 최근 오메가-3 지방산 함유를 광고 문구에 적은 경우가 많다. 이 경우 아마씨나 피시오일을 사료로 먹은 닭에서 나온 달걀이지만 심장건강에는 큰 도움이 되지 못할 수도 있다. 전문가들은 오메가 3 지방산 섭취는 생선·해초 등을 통해서도 충분히 섭취될 수 있다고 조언한다.

▶서빙 사이즈에 주목하라
푸드 라벨을 읽어보면 패밀리 사이즈 칩 봉지의 열량이 대략 140 정도. 소지자들은 칩 봉지 하나 다 먹으면 열량이 140 정도만 섭취하는 것으로 잘못 오해할 수 있다. 그러나 자세히 읽어보면 칩 14개 당 칼로리가 140이다. 전문가들은 푸드 라벨 서빙 당 칼로리 표기가 너무 소량에 대한 칼로리이거나 혹은 현실적이지 못한 서빙 사이즈에 대한 열량 표기라고 지적한다.

아이스크림 표기만 해도 그렇다. 1/2컵 혹은 1스쿱 당 대략 칼로리가 140 정도. 하지만 아이스크림을 먹다보면 1/2컵이나 1스쿱만 먹지 못한다. 1파인트 정도 분량의 아이스크림은 2컵 정도 분량이다. 2컵의 칼로리는 560이나 한다. 다이어트를 하거나 당뇨병 혹은 심장과 혈압 건강을 위해 식이요법을 하고 있다면 꼭 푸드 라벨을 읽고, 열량과 당, 지방, 나트륨 섭취 등에 각별히 주의해야 한다.


<정이온 객원기자>