흔히 ‘똥배’로 불리는 출렁출렁한 뱃살은 복부 내장지방과 피하지방이 축적된 결과다. 복부지방은 엉덩이나 종아리에 쌓일 수 있는 지방보다 더 위험하다. 내장지방은 체내 장기를 둘러싸고 있는 복강 내 어느 부위든지 지방이 쌓이는 것을 말한다. 복부 비만은 건강의 적신호로 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 대사증후군과 관련이 높고 뇌졸중이나 심근경색을 위험을 증가시킨다.

복부 비만은 대개 남성이 여성보다 많다. 하지만 여성도 40세 이후 에스트로겐 레벨이 떨어지면서 복부에 지방이 쌓이기 쉬워진다.

복부 비만이 늘어나는 것은 꼭 한가지 요인만 있는 것도 아니다. 유전, 식사, 나이, 생활습관, 운동부족 등이 종합적으로 어우러진 결과다. 하지만 뱃살은 생활습관과 식사 조절로 충분히 뺄 수 있다. 포화지방 섭취는 줄이고, 채소와 과일 섭취는 늘리고, 식사량도 조절하는 것이 도움된다. 매일 30분씩 운동하고, 6시간 이상 앉아만 있지 말고, 일일 칼로리 섭취는 1,500~2,000 정도로 유지한다.

#식이섬유소를 섭취한다
최근 임상영양학지(Journal of ClinicalNutrition)에 보고된 바에 따르면 그냥 칼로리만 줄인 사람들보다 하루 4~7서빙 정도 홀그레인을 섭취한 사람들이 복부 지방을 더 감소시켰던 것으로 나타났다. 홀그레인은 도정하지 않은 곡물로 홀그레인 빵이나 현미쌀을 의미한다.

현미쌀이나 홀그레인 빵 등 건강한 탄수화물 섭취는 위장을 날씬하게 도와줄 뿐 아니라 변비에도 좋고, 포만감에도 도움된다. 또 오트밀이나 사과 등에 들어 있는 수용성 식이섬유도 뱃살을 줄이는데 좋다. 웨이크 포레스트 대학 연구에 따르면 수용성 식이섬유 섭취를 매일 10g씩 늘렸던 경우 5년간 뱃살이 4%나 감소됐던 것으로 보고됐다.

#칼슘과 비타민 D가 풍부한 유제품
우유 섭취는 근육을 유지하고 지방 축적을 방지해 뱃살을 줄이는데 도움된다. 테네시 대학 연구에 따르면 하루 6온스의 팻-프리(fat-free) 요거트를 식사와 함께 먹은 사람은 그냥 칼로리만 줄인 사람보다 백살을 81%나 줄였던 것으로 나타났다. 유제품에 들어 있는 칼슘 섭취가 늘어나면 칼시트리올(calcitriol) 호르몬을 억제한다.

칼시트리올은 콜레스테롤에서 얻어지는 스테로이드 호르몬으로 지방 축적에 관여한다. 칼시트리올 억제는 코티솔(cortisol) 호르몬의 억제로 이어지는데 코티솔 역시 부신 피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종으로 내장지방을 증가하는 요소가 된다.

또한 최근 하버드 대학 연구에 따르면 비타민 D와 칼슘은 체중감소 보조제라 부를 만하다. 비타민 D와 칼슘은 오렌지주스를 통해서도 섭취할 수 있다. 하버드 대학 연구팀은 하루 3잔 비타민 D와 칼슘이 강화된 오렌지주스를 마신 그룹과 보통 오렌지주스를 마신 그룹을 4주간 비교한 결과, 비타민 D와 칼슘이 강화된 오렌지 주스를 마신 그룹이 다른 그룹보다 복부지방이 10배나 줄었다고 밝혔다.

#과일과 채소를 충분히 섭취한다
플로리다 대학 연구에 따르면 전체적으로 식물성 음식을 많이 섭취하는 사람이 좀더 날씬한 것으로 나타났다. 전문가들은 뱃살을 줄이기 위해서는 과일과 채소, 견과류를 섭취할 것을 조언한다. 한 연구에 따르면 블루베리를 먹인 쥐 실험에서 블루베리 섭취가 높았던 쥐 그룹은 뱃살이 감소했던 결과가 나오기도 했다.

#건강한 지방을 섭취해라
견과류와 식물성 오일에서 발견되는 단순 불포화 지방산과 다가불포화지방산은 뱃살을 날씬하게 하는 데 도움된다. 홍화유(safflower oil)은 다가 불포화 지방산이 풍부하며, 오하이오 주립대학 연구에 따르면 하루 열량 섭취를 줄이지 않고도 하루 2 티스푼 이하로 홍화유를 섭취한 결과 복부 지방이 감소한 결과가 나오기도 했다. 홍화유를 비롯, 해바라기씨 기름, 콩기름, 옥수수 기름에는 리놀레산이라 불리는 다가 불포화지방산이 풍부하며 오메가-6 지방산이 들어 있다.

#버터, 치즈, 기름진 육류가 꼭 복부지방을 늘리는 주범일까?
그렇지는 않다. 물론 기름기 높은 음식이 건강에는 도움되지 않는 것은 사실이다. 하지만 지나친 칼로리 섭취는 복부지방을 늘리는 주범이다. 패스트푸드의 경우 지방이 높고 칼로리가 높고 식사량도 높다.