건강해지고 암 예방을 위해서는 운동하는 것이 좋다. 특히 친구나 그룹으로 운동하면 스트레스를 줄이고 운동도 꾸준히 할 수 있다. / 짙은 자줏빛의 블루베리, 검은 블랙베리, 블랙 라즈베리, 빨간 딸기 등은 항산화물질인 파이토케미칼이 풍부해 암을 예방한다. / 장수하려면 매일 7~8시간 정도 충분한 잠을 취한다. 수면 부족은 몸의 저항성을 낮춘다.

먹고 비타민 D·각종 베리
면역 높이고 암 예방

줄이고 4-7-8 호흡법·근육단련
스트레스·통증 완화

나누고 아내와 친밀한 대화
건강한 성생활도 도움


■ 헬스 매거진, 건강법 소개
의사들은 자신의 건강을 어떻게 관리할까? 건강전문 잡지‘헬스’(Health) 매거진은 1, 2월 합본 신년호에서 미국 내 탑 의사들이 말하는 2012년 건강 가이드를 소개했다. 생활습관을 바꾸면 건강이 달라진다는 얘기는 동서양이 크게 다르지 않다. 미국의 유명 의사들이 하루도 거르지 않는 매일의 한 가지 건강습관도 알아본다.

#인체 면역 시스템을 끌어 올리려면
비타민 D를 1,000 IU 정도 매일 먹는다. 비타민 D는 인체 면역 시스템에 좋은 영향을 끼치며, 골 밀도를 강화하는데 도움이 된다.

#허리통증을 완화하려면
코어(core) 근육을 단련시킨다. 허리통증은 허리쪽 근육이 약해서만 생기는 것이 아니다. 환자들에게 10분간 중심근육 단련운동 DVD를 통해 일주일에 3~4회 정도 중심근육 단련을 할 것을 조언한다. 코어운동은 인체 중심의 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 포함해 목부터 척추까지 중심 근육을 튼튼하게 하는 운동이다.

*로버타 리 박사(베스 이스라엘 메디칼센터 통합의학과 부학과장): 매일 2마리 개를 데리고 산책한다. 애완동물을 기르면 좀 더 활동량을 늘릴 수 있으며, 기분을 좋게 하는 옥시토신(oxytocin) 호르몬 분비를 증가시킨다.

#소화기계통 건강을 위해서는
식이섬유를 좀 더 먹어라. 식이섬유를 섭취하면 대장암 예방에 도움 되며, 변비를 해소할 수 있고, 과민성 대장증후군 완화에 도움 된다. 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고, 체중조절에 도움 되며, 심장질환 위험을 낮추는 데도 좋다.

*로시니 라자팍사(NYU 의대 부교수 헬스매거진 의학 에디터): 적어도 하루 2차례 정도는 과일과 채소를 먹는다. 심지어 여행 중이라도 과일·채소 먹기를 거르지 않는다.

#암 예방하려면
오개닉 블루베리, 블랙베리, 딸기 또는 블랙 라즈베리를 하루 한 컵 이상 먹는다. 짙은 보랏빛 베리류는 파이토케미칼(phytochemicals)을 풍부하게 함유하고 있다. 파이토케미칼은 암 예방에 도움 되며 최근 연구결과에 따르면 식도암, 대장암, 구강암 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또 맛도 좋다.

#스트레스를 없애려면
4-7-8 호흡 운동법을 한다. 여러 연구에 따르면 호흡운동은 스트레스, 불안, 통증 등에 시달리는 사람에게 건강효과가 있다고 보고돼 왔다. 가장 편안한 자세로 앉거나 누워서 4-7-8 호흡법을 해본다. 호흡법은 다음과 같다.

1. 부드럽게 ‘후’ 소리를 내면서 입을 통해 숨을 끝까지 내 쉰다.

2. 입을 다물고 혀는 가지런히 놓고, 속으로 4를 세면서 조용히 코로 숨을 들이 쉰다.

3. 그 다음 7을 셀 때까지 숨을 참는다.

4. 다시 입을 통해 8을 세면서 숨을 끝까지 내쉰다. 1~4까지 한 호흡이며 3회 더 반복하면 총 4번 호흡 운동을 하게 된다.

*앤드류 웨일 박사(미라발 애리조나 리조트 앤 스파 통합의학 건강디렉터): 1970년대부터 통합의학의 대가. 매일 아침에 녹차 한 잔을 마신다. 건강음료이며 하루의 시작을 돕는다. ‘맛차’(matcha), ‘gyokuro’(교쿠로) 같은 품질 좋은 고급 일본 녹차를 마신다.

#기억력을 증진하려면
디지털 기기 사용 휴식기간을 갖는다. 핸드폰, 컴퓨터, 태블릿 PC 등 각종 테크놀러지 디지털 기기 사용은 정보 저장능력과 기억력을 떨어뜨린다. 오후 7시 이후는 디지털 기기 사용을 금지한다든지, 가족과 함께 보내는 시간에는 사용하지 않기를 실천하는 것을 추천한다.

디지털 기기 사용을 휴식하는 동안에는 뇌에서 지식과 기억, 정보 등을 숙고하고 정리하며, 생각할 수 있게 하며, 기억력으로 저장된다.

#아내 혹은 연인과 친밀감을 높이려면
매일 하루 20분씩 이야기를 나눈다. 대화는 관계에 있어서 산소와 같은 역할을 한다. 대화하면서 서로 쓰다듬어 주고, 안아 주고 하면 관계가 좀 더 친밀해진다.

부부 간에 혹은 연인 간에 오랫동안 건강한 관계를 가진 사람들은 장수하는 경향을 나타냈으며 좀 더 건강했고, 행복지수가 높았던 것으로 보고된 바 있다.

*웬디 왈시 박사(TV 쇼 ‘더 닥터스’의 공동진행자, 칼스테이트 채널아일랜드 심리학과 교수): 허리를 구부려 발을 터치하는 스트레칭을 1분30초 동안 한다.

#혈압을 낮추려면
만보계를 차고 하루 적어도 1만보 걷기를 실천하라. 층계를 선택하고, 직장 사무실 주변을 걸으며, 직장까지 가능하면 걷고, 최대한 주차는 멀리해서 건물까지 걷는다.

*니카 골드버그 박사(뉴욕대학 랜곤 메디칼센터 산하 여성건강센터 메디칼 디렉터): 일터가 도보거리에 있어 직장까지 걷는다.

#당뇨병을 예방하려면
하루 한번 치실을 사용한다. 당뇨병, 염증에 취약한 혈관반응을 낮춰주는 역할을 해준다.

#편두통을 멈추려면
건강한 성생활을 갖는다. 많은 사람들이 두통은 건강한 성관계를 갖지 않기 때문으로 보고 있다. 한 연구 자료에 따르면 편두통이 시작될 때 성관계를 가지면 다시 두통이 오는 것을 막을 수 있었다고 66%의 여성이 응답한 바 있다.

*마이클 로이젠(클리블랜드 클리닉 수석박사이자 내과의): 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 의사다. 한국 번역서로 ‘내 몸 사용 설명서’가 있다. 아내가 베스트 프렌드다. 가장 친한 친구는 가장 좋은 스트레스 완화제다.

#유방암 위험을 낮추려면
운동한다. 달리기를 시작하거나 걷기 그룹에 참여하거나, 운동그룹에 참여하거나 친구와 함께 운동한다. 친구와 함께 꾸준히 운동하면 운동효과가 높아지고 실패하지 않는다.

또한 운동을 하면 체중조절에 도움 되는데, 체중 증가, 비만은 유방암 예방의 열쇠다. 또한 운동은 스트레스 해소에도 좋다.

*수잔 러브 박사(닥터 수잔 러브 연구재단 회장): 운동한다. 달리기를 잘하고 좋아한다.

#장수하려면
잠을 잘 자는 것을 우선순위로 둔다. 매일 7~8시간 정도 충분한 수면을 취한다. 만성 수면부족은 인슐린 저항성 높이고 당에 대한 내성을 감소시킨다. 또한 잠을 적게 자는 사람은 일찍 죽는 경향을 보인다.

*낸시 콜롭 박사(에모리 의과대학 에모리 수면센터 디렉터): 매일 8시간 수면을 취한다.