구체적이고 자극을 주는
개인적인 이유 스스로 찾아
철저한 준비·주변의 도움


매년 건강계획을 세우는 한인들의 단골 새해결심은 ‘금연’이다. 지난해 금연을 실천하지 못했더라도 실망할 필요 없다. 올해 다시 도전하면 된다. 담배를 끊기 위한 뭔가 좋은 방법은 없을까?


#왜 담배를 끊고 싶어하나?
전문가들은 담배를 끊으려면 스스로 꼭 끊겠다는 동기부여를 갖는 것이 매우 중요하다고 지적한다. 금연을 계획하고 있다면 내가 왜 담배를 끊고 싶어하는지 동기부여를 갖는 것이 첫걸음이다.

단순히 ‘몸에 안 좋아서’, ‘담배는 해로우니까’, ‘주변에서 끊으라고 성화니까’ 같은 동기는 자신에게 부여하는 의미가 부족하다. 좀더 구체적이고 자신에게 자극을 줄 수 있는 개인적인 이유가 있어야 한다.

자녀가 태어나기 때문에 가족에게 간접흡연의 기회를 막아야겠다든지, 폐암이 걱정된다든지, 돈을 아끼고 싶다든지, 좀더 맑은 피부와 젊어진 외모를 갖고 싶다는 등 보다 구체적인 동기와 스스로 끊겠다는 의지가 매우 중요하다.

#준비 없이 끊지 않는다
아무 계획 없이 어느 날 갑자기 “오늘부터 시작이야” 하면서 무 자르듯 갑자기 담배를 끊으면 실패하기 쉽다. 금연 계획은 동기부여부터 시작해 차근차근 해나가야 한다. 금연요법이나 약물의 도움, 혹은 의사의 조언 없이 무작정 시작했다가는 금연에 실패하거나 더 담배에 중독되기 쉽다. 담배의 니코틴은 중독성이 강하기 때문이다.

#니코틴 대체요법을 시작해본다
니코틴이 떨어지면 욕구불만, 우울증, 불안, 민감성, 잠시도 가만히 있지 못하는 증상 등 후유증이 나타난다. 니코틴 껌, 패치, 사탕 등 니코틴 보조요법은 담배를 끊은 후의 여러 증상들을 호전시키는 데 도움 될 수 있다.

여러 연구에 따르면 니코틴을 대체해주는 껌, 사탕, 패치는 집중적인 행동요법과 함께 사용하면 금연 성공률을 2배로 올릴 수 있는 것으로 나타났다. 한편 담배를 피우면서 니코틴 대체요법을 함께 사용하는 것은 피해야 한다.

#약물 처방을 주치의에게 문의한다
금연에 처방되는 약물은 뇌에서 화학작용을 일으켜 니코틴에 대한 갈망을 줄여주는 효과가 있다. 처방전 중에는 우울증이나 집중력 저하 증세를 완화시켜주는 약도 있다.

#혼자 하지 않는다
금연계획을 실천하려면 먼저 가족이나 친구, 직장 동료 등 주변사람에게 담배를 끊었다고 선언한다. 담배를 끊는 모임이나 금연학교, 전문 상담인의 도움을 받는 것도 좋다.

#스트레스는 조절한다
애연가들의 주장은 담배 한 개비가 스트레스를 완화시켜 준다고 믿기 때문이다. 금연 후 스트레스 해소를 위해 음악을 듣는다든지, 요가나 명상을 한다든지, 전신 피로회복을 위한 마사지를 받아 본다. 스트레스를 유발하는 요소나 환경을 피하는 것이 좋다.

#술도 끊는다
술자리는 담배 유혹을 부르는 기회다. 커피를 마시는 습관 역시 애연가에게는 흡연 욕구를 부를 수 있다. 식후 담배 대신 양치질을 하거나 껌을 씹는다.

#담배냄새 제거를 위해 집안청소
금연 첫날부터는 담배와 연관된 것은 모두 치우는 것이 좋다. 담배냄새가 밴 옷은 세탁하고, 재떨이는 치우는 등 담배냄새가 날 만한 것은 모두 청소하는 것이 좋다. 집안이나 사무실에 실내용 방향제로 산뜻한 냄새를 나게 하는 것도 도움된다.

#실패해도 다시 시작한다
단번에 성공하는 사람은 매우 드물다. 금연에 실패해도 좌절하지 말고 다시 시작하는 것이 중요하다. 이번 달 실패했다면 다음 달부터 다시 시작한다.

#운동을 규칙적으로 한다
규칙적인 운동은 흡연욕구를 줄이는 데 도움 되며, 금연 후유증을 완화시키는데 좋다. 담배를 피우고 싶을 때 시간이 되면 조깅화를 신고 달리기를 하거나 걷기, 산책을 한다.

#과일과 채소를 자주 먹는다
과일과 채소는 건강 웰빙 간식거리다. 채소는 담배의 맛을 최악으로 만드는 효과가 있다. 또한 체중을 줄이기 위한 다이어트와 금연을 동시에 하지 않는 것이 중요하다.

#금연 성취를 이루면 자신에게 상을 준다
구체적으로 상을 계획해 금연 성공을 하면 자신을 위한 선물을 주는 것도 좋다.

#담배를 끊으면 건강해진다는 것을 기억한다
실제로 담배를 끊으면 혈압도 좋아지고 혈액을 건강하게 유지할 수 있다. 하루만 담배 없이 살아도 혈액 내 일산화탄소레벨이 정상으로 돌아간다. 2주, 3개월 정도 담배를 끊으면 심근경색 위험도 감소하며, 폐 기능도 좀더 개선된다.

담배를 끊으면 관상동맥 혈관질환, 심장질환, 뇌졸중, 폐암, 기타 암 등 발병 위험을 낮출 수 있다.


<정이온 객원기자>