#2012 새해 바꿀 생활습관

해를 더할수록‘건강하게 살기’는 삶의 가장 중요한 모토가 되고 있다. 새해가 되면 새로운 건강 결심을 하게 된다. 여러 연구에 따르면 장수하는데 유전자가 인간의 수명에 미치는 영향은 25% 정도에 불과하며, 나머지 75%는 생활양식과 올바른 건강 선택으로, 타고난 유전자보다는 어떻게 생활하는가에 따라 최대한 수명을 늘릴 수 있는 것으로 알려졌다.

소식하고, 운동하고, 소금과 동물성 지방은 적게 섭취하며 채소는 많이 먹는 등 건강한 식사와 생활습관을 바꾸는 얘기를 하지만 의외로 실천은 쉽지 않다. 하지만 어려운 것도 아니다. 현재의 생활습관을 체크해 보고, 오늘 작은 습관부터 건강하게 바꿔나가는 것을 시작해 보자.

1. 20% 덜 먹는다
100세까지 장수하는 사람들의 비결은 잘 알려진 것처럼 ‘소식’이다. 한국어로도 번역된 뉴욕타임스 베스트셀러 ‘세계 장수마을 블루존’(The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest)의 저자 댄 버트너는 이탈리아의 사르데냐섬, 일본 오키나와, 캘리포니아 로마린다 공동체, 코스타리카 니코야 반도 등 세계 각지의 장수마을을 찾아가 그곳 사람들의 생활습관을 조사했는데 “블루존에 사는 사람들은 대개 우리가 평소 먹는 것보다는 20% 덜 먹는다”고 지적했다.

블루존은 이탈리아 의학 통계학자 잔니 페스 박사에 의해 고안된 말로, 장수지수가 높은 지역을 지도에 파란색 잉크로 표시한 것에서 유래한다. 칼로리 섭취를 줄이면 체중에도 변화가 온다. 밥을 먹을 때 배가 부를 때까지 먹는 것보다는 배가 80% 정도 차면 그만 먹는 것이 좋다. 또한 조금씩 자주 먹는 식사습관으로 바꿔보는 것이 좋다.


2. 채소를 많이 먹는다
채소를 바탕으로 한 식단은 항산화물질과 몸에 좋은 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있으며, 또한 허리둘레를 줄이는데도 좋다. 장수마을 오키나와 주민들의 한끼 식사 칼로리는 미국인들의 전형적인 식사 칼로리의 5분의 1 수준이다.

오키나와 주민들은 토종 채소, 두부, 일본 된장국을 주로 먹으며, 사르데냐 섬 주민들은 육류가 없는 채식을 주로 먹는다. 로마린다는 제칠일안식일예수재림교 주민들로 평균 캘리포니아 주민들의 평균 수명보다 4~10년 정도 더 사는 것으로 보고된 바 있는데, 주로 통밀빵, 콩, 토마토, 과일을 먹고 채식 위주로 생활한다.

육류는 메인 요리보다는 양념으로 생각하고 채소, 콩, 레굼(legumes), 견과류 등을 주로 먹는 것이 좋다. 한국인의 밥상도 나물, 채소 위주로 먹을 수 있는 음식들이 많다는 점을 기억하자.


3. 지방, 소금, 당은 멀리하고, 푸드 라벨을 꼭 읽는다
미국에서 살다보면 지방, 소금, 단맛에 길들여지기 쉽다. 여러 연구에 따르면 건강에 좋은 음식을 먹다보면 그 음식을 선호하게 되는 것으로 나타났다. 입에 단 음식을 줄이면 자연적으로 당이 높은 음식섭취는 줄게 된다.

또한 푸드 라벨을 꼼꼼히 따져 읽는 것이 좋다. 주치의에게 상담해 하루 섭취 칼로리를 체크하고, 푸드 라벨의 콜레스테롤, 소금, 당, 탄수화물의 양을 생각해서 먹는 것이 좋다.

저염분 섭취를 위해서는 소금(sodium)양을 체크해야 하는데, 건강한 성인은 하루 2,300mg(소금 1티스푼의 양) 정도 섭취할 수 있지만 51세 이후나 고혈압, 당뇨, 만성신장병 환자 등은 그보다 적은 1,500mg 정도로 섭취해야 한다. 또한 당뇨병 환자는 당(sugar)만 보는 것이 아니라 총 탄수화물(carbohydrate) 섭취량을 체크해야 한다.


4. 20분간 가족과 함께 식사하자
식사할 때는 천천히 먹는 것이 좋다. 바쁘다고 차에서나 사무실에서 대충 먹거나 끼니를 때우는 정도에 그치는 식사 습관은 결국 건강을 해치게 된다. 빨리 먹으면 많이 먹게 되고 과식하게 된다.

먹는 속도를 늦추면 배가 부르지 않다는 신호를 감지하게 되고, 그에 맞춰 덜 먹게 되고, 음식을 즐기면서 식사할 수 있게 된다. 프랑스 사람처럼 한입 먹을 때마다 맛을 음미하며 천천히 먹는 것이 좋다.

또 가족이 함께 먹는 식사습관은 자녀 교육에도 큰 도움이 된다. 자녀의 생활태도나 학교 생활에 대해 대화의 장을 만들 수 있게 되고, 자녀의 식습관도 어려서부터 건강하게 지도해 줄 수 있다.


5. 몸을 자주 움직인다
세계 장수마을의 장수하는 사람들은 운동을 하기 싫은 일로 생각지 않는다. 대신 조금씩 끊임없이 자주 움직이는 것이 생활의 일부분이 돼있는 편이다. 철인3종 경기나 주말에 몰아서 운동하기 보다는 낮은 강도로 자꾸 활동적으로 생활하는 것이 좋다. 또 프랑스 여성들처럼 저녁식사 후에는 짧게 걷거나 산책하는 것도 좋다.

눈을 치우기 위해 이웃 아이에게 돈을 지불하거나 정원 손질을 위해 사람을 부르기보다는 직접 하거나 집안 일하는 동안 틈틈이 몸을 자주 움직이는 것도 좋다. 차를 조금 멀리 세우고 걷는 일, 엘리베이터 대신 층계를 이용하기 등 생활 속에서 분주히 움직이는 것도 한 방법이다.


6. 가족과 친구, 모임에서 유대관계를 돈독히 한다
블루존 장수마을 주민들은 공통적으로 가족을 최우선으로 두고, 사교 모임을 계속 가진다. 오키나와 사람들은 평생 친구를 갖는 편이며, 사르데냐 사람들은 손자들을 돌보며, 로마린다의 안식교인들은 신앙공동체의 결속력이 강한 편이다. 나이가 들어도 다양한 공간에서 함께 어울리는 사회적 유대감은 장수에 큰 도움이 된다.

연구들에 따르면 건강한 친구는 좋은 건강한 습관을 전파시키는 것으로 조사된 바도 있다. 사회 커뮤니티 활동에 어울리고, 집에서 가족과 함께 좋은 시간을 꾸준히 갖는 것도 좋다. 교회 모임, 정원 가꾸기 모임, 사회봉사 등 다양하게 어울리는 것이 중요하다. 종교를 가진 사람은 무신론자보다 평균 7년 더 장수한다는 보고도 나온 바 있다.


7. 매사에 서두르지 말고 스트레스는 잘 조절한다
세계에서 가장 건강한 사람들도 어떨 때는 스트레스에 시달릴 수 있다. 하지만 장수마을 사람들은 매일 일정한 생활습관으로 스트레스를 잘 조절하는 습관을 갖고 있다. 명상, 달리기, 가장 친한 친구와 저녁식사 모임을 갖는다든지 등으로 스트레스를 조절하고 긍정적인 마음을 갖는다.

또한 채소위주의 식사를 하더라도 가끔 치즈버거의 유혹에 넘어가는 것도 나쁘지만은 않다. 건강한 음식을 먹고, 가족, 친구들과 좋은 관계를 유지하며, 틈틈이 활동적으로 사는 습관을 점차 습관화 하는 것이 중요하다.


<정이온 객원기자>