채식을 하면 콜레스테롤, 포화지방 섭취를 낮춤으로써 제2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 질환 위험을 줄이는데 도움이 된다.

#채식의 단백질 공급은 어떻게?
단백질은 피부, 뼈, 근육, 장기 등 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소다. 그러나 꼭 육류를 통해서 단백질을 얻을 필요는 없다. 물론 동물성 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 아미노산을 공급한다.

식 식단에서 단백질 공급원은 견과류, 씨앗, 콩(legumes), 곡물, 대두(soybean) 등이다. 콩은 성장과 발육을 돕는 라이신(lysine) 같은 필수 아미노산이 매우 풍부하다.

하지만 유황(sulfur) 아미노산은 낮은 편. 반면 곡류는 반대로 유황 아미노산이 풍부하며, 라이신 같은 아미노산은 함유가 낮은 편이다. 곡류는 채식에서 매우 중요하다. 현미밥을 먹고, 검정콩과 쌀을 섞어 먹으면 단백질 공급에 도움된다.

또한 두부 역시 다용도의 단백질 공급원이다. 동물성 단백질 대용으로는 두부 같은 콩 제품이 탁월한 선택이다. 시중에는 채식식단을 고집하는 사람들을 위해 두부로 만든 햄버거나 스테이크, 핫도그, 너겟 형태로 나와 있는 것들도 있다.


지방 2, 과일 2, 채소 4서빙, 식물성 단백질 음식 5서빙,
홀그레인 곡물 6서빙‘권고’


#채식으로 부족한 영양소의 대체는
▲ 칼슘과 비타민 D=칼슘과 비타민 D는 우유, 치즈, 요거트 등을 통해 섭취할 수 있다. 칼슘은 튼튼한 치아와 뼈 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 우유와 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 그러나 우유마저 마시지 않는 채식주의자인 비건은 두유, 두부, 오렌지주스, 씨앗류, 견과류, 녹색 채소 등으로 대처할 수 있다.

녹색 채소 중에는 케일, 브로콜리, 터순무(turnip), 콜라드 그린 등을 통해 칼슘이 섭취될 수 있다.

유제품마저 먹지 않는 경우 비타민 D도 부족할 수 있다. 비타민 D 역시 뼈 건강에 중요하다. 비타민 D는 햇빛을 받으면 인체에서 자연적으로 생성된다. 건강보조제가 부족한 부분을 돕기도 한다. 최근에는 두유나 라이스 밀크에 비타민 D를 강화한 제품들도 나와 있으므로 라벨을 꼭 체크해 본다.

▲ 아연=아연은 여러 효소의 구성성분이 되며 세포분열에 관여하는 미량 영양소로 세포보호 기능도 한다. 역시 동물성 식품을 통해 섭취되는 성분이지만 대체할 수 있는 식물성 식품이 있다. 우유, 치즈, 홀그레인, 넛츠류, 콩, 레구미(legumes), 병아리콩(chickpeas) 등이다.

▲ 철분=철분은 적혈구의 주요 구성성분이다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은색 육류에서 주로 공급되는 영양소다. 마른 콩, 렌즈콩, 조리된 마른 콩류 식품, 철분강화 시리얼, 홀그레인 곡물, 녹색 채소, 마른 과일 등이 철분 공급원이 될 수 있다.

아연처럼 식물성 식품을 통해 섭취되는 철분은 육류를 통해 섭취되는 철분만큼은 우리 몸에 흡수가 쉽지는 않다. 그러나 비타민 C를 함께 섭취하면 철분 흡수에 큰 도움이 된다.

비타민 C 식품을 함께 먹어야 식물성 식품의 철분을 몸에 잘 흡수할 수 있다. 딸기나 오렌지, 토마토, 양배추, 브로콜리 같은 비타민 C가 많은 식품과 함께 먹어야 한다.

▲ 오메가-3 지방산=좋은 지방으로 혈압을 낮추는데 도움이 되며 심장건강에도 좋고 눈과 뇌 발달에도 관여하는 영양소다. 생선이나 달걀을 통해 섭취할 수 있지만 생선, 달걀마저 먹지 않으면 호박씨, 아마씨, 월넛, 콩기름 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한 건강보조제를 통해 섭취할 수 있다.

▲ 비타민 B-12=섭취가 부족하면 근육이 약해지고 피로감이 올 수 있다. 비타민 B-12는 적혈구를 생성하며 빈혈 예방에 도움되는 성분이다. 비타민 B-12 역시 육류나 강화식품, 달걀, 유제품에서 얻을 수 있는 영양소다. 식물성 식품만 먹는 비건의 경우 비타민 B-12는 건강보조제를 통해 섭취하는 것이 좋다.

▲ 요오드(Iodine)=갑상선 호르몬을 구성하는 성분이다. 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하며 뇌, 심장, 신장, 갑상선 등 주요 장기의 성장과 발달 및 기능에 중요하다. 요오드 결핍증이 생기면 갑상선종을 유발할 위험이 있다. 요오드는 다시마, 김, 미역 등 해조류 등을 통해 섭취될 수 있다.


#어린이, 청소년도 채식을 해도 될까?
성장기 어린이, 청소년의 경우 고른 영양섭취가 매우 중요하다. 전문가들은 채식은 바람직한 선택이 아니라고 조언한다. 그러나 5,000명의 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 전형적인 채식 식단은 채식이 아닌 식단보다 더 건강한 것으로 보고되기도 했다.

자녀에게 채식을 권하고 싶은 경우 넛츠류, 땅콩버터, 아보카도, 우유, 유제품, 달걀 등 성장기에 필요한 영양 섭취에 주력해야 한다.


#채식 식단을 시작하려면
고기를 좋아하던 사람이 갑자기 채식으로 식단을 바꾸기는 쉽지 않다. 채식을 고려하고 있다면 일주일에 1~2일 정도만 ‘고기 먹지 않는 날’로 바꿔 육류 없이 채소나 나물 위주의 식단으로 먹기 시작하는 것이 좋다. 식물성 음식 위주로 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 날을 만들거나 점차 육류 섭취를 줄이는 방향으로 식단을 바꿔보는 것이 시작이다.

채소만으로 만들 수 있는 대체 메뉴를 공부하고 채식 관련 서적을 찾아 읽는 것도 좋다.