미국에서 살다 보면 당이 높고 염분도 높고 지방도 높은 음식을 자주 접하게 된다. 무엇을 먹는가, 또 먹는 양에 주의하지 않으면 우리 몸에 불필요한 칼로리를 필요 이상으로 쉽게 섭취하게 된다. 하지만 많이 먹는다고 해서 영양소가 충분히 섭취되는 것은 결코 아니다.

전문가들에 따르면 많은 미국인이 영양소가 풍부한 채소, 과일, 홀그레인, 넛츠 등을 충분하게 섭취하지 못하고 있는 것으로 알려졌다. 미 식품의약국(FDA)이 개정한 ‘2010 미국인을 위한 식이지침’(Dietary Guidelines for Americans 2010)에 따르면 칼슘, 비타민 D, 칼륨, 식이섬유는 부족하게 섭취되고 있는 것으로 나타났으며, 비타민 A, C, E, K, 콜린, 마그네슘 등은 현저히 부족한 것으로 보고됐다. 콜린(choline)은 비타민 B 복합체의 하나다.

칼슘·비타민 D
뼈 건강에 중요
균형잡힌 식단이
성인병 예방 좌우

#칼슘

칼슘 섭취는 뼈 건강만 으레 생각하게 되는데 최근 연구들에 따르면 심장과 혈관건강에도 기여하는 것으로 알려졌다. 유방암을 낮추는 것과도 관계있다는 보고가 있다. 19~50세 여성은 하루 1,000mg, 50세 이상은 하루 1,200mg 정도 섭취해야 한다. 성인 남성은 하루 1,000mg이 권장량이며 70세 이상은 1,200mg 섭취해야 한다. 칼슘이 많이 함유된 음식으로는 우유, 요거트, 두부, 오렌지주스, 치즈, 멸치, 다시마 등이 있다.

#비타민 D

비타민 D 역시 여러 가지 건강 이점이 보고됐지만 가장 중요한 것은 뼈 형성 및 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움 되는 영양소라는 점이다. 특히 중·장년층은 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 것이 매우 중요하다. ‘2010 미국인을 위한 식이지침’에 따르면 성인은 70세까지는 하루 600IU를 섭취할 것을 권하고 있다.

70세 이상은 800IU. 이 정도 섭취량은 식사를 통해 제대로 섭취할 수 있다고 한다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 정어리, 우유, 비타민 D 강화 오렌지주스 등이며 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 심장건강과 기억력 강화에 도움되는 오메가-3 지방산도 함께 섭취하게 된다.

#칼륨

염분 섭취가 높으면 혈압이 올라간다. 칼륨은 혈압 조절에 큰 도움이 되는 영양소다. 칼륨 섭취가 부족하면 신장결석, 골다공증 발병위험도 증가될 수 있다. 미국인의 97%가 칼륨 섭취가 부족한 것으로 보고됐다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 감자, 토마토, 시금치, 당근, 콩, 렌틸 콩, 요거트, 바나나, 생선, 오렌지주스 등이 있다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 먹으면 비타민 A, K, C 등은 역시 함께 섭취할 수 있다.

#식이섬유

식이섬유 섭취는 체중을 건강하게 유지하는데 도움 되며 심장질환, 제2형 당뇨병 예방에도 큰 도움이 된다. 하루 28~34g이 권장량. 채소, 과일, 홀그레인, 콩류, 넛츠류 등에 풍부하다.

#비타민 A

눈 건강과 면역력을 높여주는 영양소이며, 세포 성장에도 기여한다. 성인 여성은 하루 700mg이 필요하며 남성은 하루 900mg이 필요하다. 고구마, 호박, 시금치, 콜라드 그린, 로메인 상추 등에 풍부하다.
#비타민 C

역시 면역력을 높이는데 큰 도움이 되는 영양소로 대표적인 항산화제다. 암 위험을 낮춰준다는 연구보고들도 나왔다. 오렌지, 레몬, 귤, 구아바, 키위, 복숭아, 캔탈로프, 고추, 브라컬리, 브루셀 양배추, 케일, 컬리플라워 등 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있다.

#비타민 K

혈전 예방, 세포성장 및 뼈 건강에 기여하는 영양소다. 여성은 하루 90마이크로그램, 남성은 120마이크로그램이 권장량이다. 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있다. 케일, 콜라드 그린, 시금치, 브라컬리, 브루셀 양배추 등.

#비타민 E

항산화제로 세포 손상을 예방한다. 비타민 E가 부족하면 신경 손상에도 영향을 줄 수 있다. 하루 15mg이 권장량. 아몬드, 해바라기 씨, 정어리, 아보카도, 헤이즐넛, 해바라기씨 오일, 홍화씨 오일, 목화씨 오일 등에 들어있다.

#콜린

우리 몸의 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 영양소. 여성은 하루 425mg, 남성은 하루 550mg이 권장량이다. 달걀, 콩 등에 들어 있다.

#마그네슘

혈압, 뼈, 면역력 강화에 도움된다. 여성의 경우 19~30세는 하루 310mg, 31세 이상은 하루 320mg이 권장량. 넙치, 넛츠류, 피넛버터, 시금치, 오트밀, 콩 등에 함유돼 있다.


<정이온 객원기자>