심혈관 질환을 일으키는 주요 위험인자는 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 흡연, 비만 등이 꼽힌다.

2월은 미국심장학회(American Heart Association·AHA)가 정한 심장건강의 달이다. AHA에서는 지난해부터 7가지 생활습관과 식습관을 개선하는 ‘라이프 심플 7’(Life’s Simple 7)이란 새로운 생활수칙 가이드라인을 발표하고 심장건강 캠페인을 벌이고 있다.

라이프 심플 7은 심장건강을 위한 생활수칙으로 ▲금연 ▲운동하기 ▲콜레스테롤 조절하기 ▲건강하게 먹기 ▲혈압 관리하기 ▲체중 조절하기(BMI 수치 낮추기) ▲혈당 낮추기 등 7가지 수칙이 포함돼 있다. 이 7가지 체크리스트 중에서 최소 5가지만이라도 잘 지키면 심장과 혈관을 건강하게 유지할 수 있다. 심혈관 건강을 지키기 위해서는 혈압, 혈당, 콜레스테롤, BMI 수치를 건강하게 유지해야 한다.

미국심장학회는 7가지 생활수칙을 중년이나 더 젊은 나이부터 잘 지키면 2020년까지 미국인의 심혈관 질환 및 뇌졸중으로 인한 사망률을 20% 정도 감소시킬 수 있을 것으로 내다봤다. 1만8,000명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 7가지 리스트 중 최소 5가지를 건강하게 유지한 사람은 7가지 중 아무 것도 충족시키지 못한 사람보다 사망위험이 55%나 낮았던 것으로 나타났다.

마이애미 대학 신경과 학장이자 AHA 회장인 랠프 새코 박사는 “미국인들에게 건강하냐고 물어보면 35%는 ‘예스’라고 응답하지만 AHA 연구에 따르면 7가지 수칙을 모두 충족하는 경우는 1% 미만”이라고 지적했다. AHA가 내놓은 심장건강의 새로운 가이드라인을 살펴봤다.


간단하게 생활습관을 조금만 바꿔도 심근경색, 뇌졸중, 돌연사 등을 예방하고 심장 건강을 지키며 장수할 수 있다.

최소 5가지만 지켜도 사망 위험 55% 낮춰
건강보조제보다 골고루 균형 잡힌 식사를

■흡연

담배는 절대 피우지 말 것. AHA에서는 흡연은 충분히 예방 가능한 조기사망의 원인으로 지목했다. 흡연은 관상동맥성 심장질환(허혈성 심장질환)의 위험을 높인다.

관상동맥성 심장질환은 심장근육에 산소와 혈액을 공급하는 관상동맥 혈관 벽에 지방성 플라크가 쌓여 달라붙어 점점 혈전(피떡, 피가 엉긴 덩어리)을 형성해 혈관을 막거나 혈관이 좁아져 생긴다.

동맥혈관이 혈전 생성으로 막혀 심장으로 가는 혈류가 차단되면서 산소부족으로 심장근육 일부가 죽게 되면 심근경색이 발생하거나 산소부족이 심하지 않으면 협심증이 나타난다.

또한 담배는 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 레벨을 감소시킨다. HDL이 감소하면 혈전이 쌓이게 되며, 혈전은 혈관과 심장건강에 큰 문제를 일으킨다. AHA는 담배를 절대 피우지 말거나 적어도 일년이라도 담배를 끊어야 한다고 조언했다.

■건강한 체중을 유지한다

체중은 심장질환과 밀접한 상호관계를 갖고 있다. 미국에서는 20세 이상 약 1억4,500만명이 과체중 또는 비만(BMI 수치가 25 이상)인 것으로 추산된다. 체내 지방이 너무 많으면 큰일이다. 특히 허리둘레 지방이 많으면 혈압, 콜레스테롤이 올라갈 위험이 크고 당뇨병에 걸릴 위험이 높다.

또 자신의 BMI(체질량 지수) 수치를 알아야 한다. BMI는 체중과 키로 체지방을 측정한 지수다. 신장 대비 몸무게의 비율을 말하는 것으로 과체중을 구분하는데 주요 지표가 된다. 공식은 BMI=kg/㎡ 즉, 체중(kg)을 키의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 체중을 파운드로 키는 인치로 환산하면 공식이 다소 다르다.

파운드 체중에 703을 곱하고 다시 인치 단위의 키 값으로 2번 나누면 BMI 수치를 얻을 수 있다. 예를 들면 130파운드(약 59kg)인 경우 130×703을 63인치(약 160cm)로 나누고 또 63인치로 나누면 23이란 BMI 수치가 나온다.

AHA는 BMI 수치는 25 이하일 것을 권장하고 있다. 하지만 동양인은 23 이하를 목표로 삼아야 한다. 30 이상은 비만으로 분류되며, 25~29는 과체중, 19~24가 건강한 체중이다. 동양인은 28이상이 비만, 23~27은 과체중, 18~22가 건강한 체중이다.


■‘심근경색’이런 증세가…

•가슴 중앙에 느껴지는 불편함을 호소하거나 가슴 통증이 사라졌다 생겼다 하기도 한다. 증상은 가볍게 나타나거나 강하게 나타나기도 한다.
•가슴 압박, 조이거나 쥐어짜는 것 같은 통증, 가슴이 가득 찬 느낌.
•한쪽 팔이나 두 팔, 등, 목, 턱, 위장 등 불편함.
•호흡곤란이 가슴 통증 전에 나타나거나 또는 함께 오기도 한다.
•식은땀, 메스꺼움, 가벼운 두통


여성은 심근경색 초기 증상을 소화불량이나 가벼운 통증으로 잘못 오인하는 경우가 많다. 규칙적인 운동은 심장건강에 큰 도움이 된다.


혈압·혈당·콜레스테롤
3가지 수치를 주시하라

■운동하라

귀에 못이 박히도록 듣는 말이다. 매일 최소 30분만 운동하면 심장질환 위험을 줄일 수 있다. 운동하기가 쉽지 않다면 최대한 몸을 자주 움직여주어야 한다. 몸을 많이, 자주 움직일수록 건강한 삶을 유지하며 장수할 수 있다.

운동은 체중조절에만 도움이 되는 것이 아니다. 혈압을 낮추고, HDL을 높여주며 혈당 관리 개선에도 도움이 된다. AHA는 적당한 강도의 운동을 일주일에 최소 150분 정도 할 것을 권하고 있다. 강도가 높은 운동은 일주일에 최소 75분 정도 하면 된다.

■건강하게 먹기

비타민과 미네랄, 식이섬유 및 다른 영양소가 고루 분포된 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 하루에 적어도 4½컵 분량의 과일과 채소를 먹을 것이 추천된다. 하루 3온스의 홀 그레인, 일주일에 최소 2회 생선을 섭취하며, 하루 소금 섭취는 이전 가이드라인보다 권장량이 훨씬 더 낮아진 1,500mg 이하, 당이 많이 첨가된 음료는 일주일에 450칼로리 이하로 섭취할 것이 주요 내용이다. 심장건강을 위해서는 이중 적어도 4가지 식습관을 가져야 한다.

여러 연구들에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하는 식사는 고혈압을 낮추고 다른 심장 위험요소를 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 현미, 통밀 같은 홀그레인 음식은 LDL을 낮추는데 도움이 된다. 홀그레인에 풍부한 식이섬유는 심지어는 병증이 위험한 환자의 심혈관계 질환의 진행속도를 늦추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 유제품은 팻-프리(fat-free)나 저지방을 선택해서 먹는다.

AHA가 권유하는 건강 비타민 보조제는 현재로서는 없다. 생선오일 보조제나 항산화제, 비타민 E, 베타-카로틴 등 성분들에 관한 연구들은 상반된 결과가 뒤섞여 나오기 때문에 아직까지 어떤 성분이 심장건강에 도움 된다고 확증된 바 없다.

■수치에 주목하라

3가지 수치는 심장질환 위험을 높이는 요소다. 바로 혈압, 혈당, 콜레스테롤이다. 이 3가지 수치는 심근경색 같은 관상 동맥성 심장질환과 나아가 뇌졸중과도 밀접한 관계가 있다. 콜레스테롤과 혈압, 혈당이 높으면 심근경색의 위험과 뇌졸중의 위험이 올라간다.

고혈압은 심장질환의 가장 위험한 위험요소다. 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불리는 병이기도 하다. AHA에 따르면 고혈압을 갖고 있는 성인 중에서 3명 중 1명꼴로 자신이 고혈압 환자인 줄도 모르고 있는 것으로 알려졌다.

또한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 심장질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 2~4배나 높다. 하지만 의사들은 콜레스테롤, 혈압, 혈당은 모두 충분히 조절이 가능하다고 지적한다. 혈압은 120/80 이하, 총 콜레스테롤은 200mg 이하, 혈당은 100mg/dL 이하로 낮추어야 한다.
여러 연구들에 따르면 이 3가지 수치를 제대로 관리

하는 사람은 한 가지 수치만 높은 사람보다도 심혈관계 질환으로 인한 사망위험을 70~85%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다.


남성 평균 66세·여성 70세 첫 심근경색증
하루 30분만 운동해도 심장질환 크게 감소


■심근경색 주의보 어떻게 아나

많은 사람들이 심근경색(heart sttack)을 알리는 증상을 느껴도 증상이 가볍거나 소화불량, 근육통으로 잘못 여기는 경향이 있다. 특히 남녀가 느끼는 심근경색의 증상이 다르다. 남성은 평균 66세, 여성은 70세에 첫 심근경색증을 경험한다. 그러나 20대, 30대에도 심근경색은 나타날 수 있다.

전형적인 증상은 가슴 통증. 환자들은 ‘가슴을 쥐어짠다’ 같은 증상을 호소하며 호흡곤란이 함께 발생하기도 한다. 사실 심근경색의 증상은 매우 애매하며 개인마다 증상이 다르게 나타날 수도 있다.

국립 심장, 폐, 혈액연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)와 CDC에 따르면 여성은 호흡곤란, 메스꺼움, 구토, 턱이나 등 부위 통증, 소화불량, 독감 증상, 어깨 통증을 호소하는 경향이 있는 것으로 알려져 있다.

AHA가 발표한 연구에 따르면 여성은 심근경색 전 단계 증상인 피로, 수면장애, 호흡곤란, 소화불량, 불안증 등을 느끼는 것으로 나타났다. 심근경색을 경험한 여성들은 대개 이런 전 단계 증상을 느끼고 나서 한 달 정도 이상 지나 심근경색을 겪었던 것으로 나타났다.

또한 연구에 참여한 여성들은 대부분 가슴 통증이나 불편함은 경험하지 않고 가슴 압박이나 조임, 가슴이 쑤시는 듯한 느낌 등을 경험했다고 호소했다.
또한 여성은 남성과 달리 심근경색 증상이 나타나도 무시하거나 증상을 오해해 응급치료가 늦어져 급성 심박정지(sudden cardiac arrest)로 돌연사하는 것으로 나타났다. 남성의 돌연사 위험률은 70~89%.