비타민 C나 칼슘에 대해서는 잘 알아도 비타민 D 섭취도 중요하다는 것에 대해서는 잘 모르는 한인들이 많다. 비타민 D에 대한 연구를 여러 차례 발표해 온 보스턴 의대 마이클 홀릭 박사는 “미국 내 아동 70% 정도는 비타민 D 섭취가 부족하다”고 지적했다. 타운 내 의사들도 한인 여성들의 비타민 D 섭취 부족은 폐경 후 골다공증 위험 증가로 이어질 수 있다고 설명했다. 비타민은 결코 만병통치약이 아니다. 그러나 비타민, 미네랄 섭취는 매우 중요하다. 특히 비타민 D는 최근 암 억제 효과와 관련해 주목받고 있다. 여러 연구를 통해 기존에 알려진 뼈 건강에 도움 되는 효능 외에도 인체 면역력에 관여하며, 인슐린 분비, 혈압조절, 암 억제 효과 등에도 관련이 있는 것으로 보고되고 있다. 비타민 D가 왜 필요한지, 비타민 D의 진실을 파헤쳐본다.


일주일에 2번 5~30분 쬐면 체내서 생성
면역기능 활성화로 암·골다공증 등 예방
“성인 하루 권장량 400IU는 부족” 주장도


#비타민 D 왜 필요할까?

비타민 D는 지용성(기름에 녹는) 비타민으로 칼슘 흡수를 도우며, 칼슘과 인 대사조절에 관여하고, 뼈 성장에 도움이 준다. 비타민 D가 부족하면 어린이는 뼈가 약해져 부러지기 쉽고, 구루병 위험도 올라간다. 어른은 기형 일종인 골연화증을 불러올 수도 있다.

또 비타민 D가 부족하면 뼈를 형성하는 칼슘 결합에 문제가 생겨 골다공증 위험이 올라간다.

최근 주목되고 있는 연구 분야는 비타민 D와 암 관계다. 2008년 보고에 따르면 비타민 D 섭취가 부족한 여성은 유방암에 걸릴 위험이 높은 것으로 조사됐다. 유방암뿐 아니라 대장암, 전립선암 등 비타민 D 부족의 연관성이 보고되고 있다.

홀릭 박사는 “비타민 D 섭취는 전립선, 유방암, 대장암 발병 위험을 낮출 수 있다”며 “남성은 전립선 특이항원(PSA) 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다”고 설명했다.

또한 심장질환, 우울증, 체증 증가 등 만성병에도 영향을 끼친다. 비타민 D 섭취가 건강하게 이뤄지면 이들 만성질환 위험도가 낮아진다. 물론 비타민 D 부족이 여러 만성병의 원인이 되는 것은 아니며, 비타민 D 보조제 알약이 만성질환 위험을 낮춰주는 것은 결코 아닌 점도 전문가들은 강조한다.

비타민 D 섭취 부족을 알리는 과학자들의 모임인 비타민 D 협회(Vitamin D Council)는 비타민 D는 자폐증, 자가 면역질환, 암, 만성 통증, 우울증, 당뇨병, 심장질환, 고혈압, 독감, 신경근육 질환, 골다공증 치료와 예방을 돕는다고 주장한다. 비타민 D가 근육신경계 활동과 인체 면역기능 조절을 도우며, 인체 세포의 수명에도 관여한다는 것.

운동기능이 떨어진 고령 여성이 비타민 D 보충제를 복용하면 낙상 위험을 22%까지 줄일 수 있다는 연구보고도 있다.

또한 뚱뚱한 사람들은 날씬한 사람들보다 비타민 D 섭취가 더 필요하다. 지난해 발표된 미네소타 대 연구팀의 논문에 따르면 혈중 비타민 D 농도가 높을수록 살을 더 뺄 수 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 과체중 남녀 38명을 대상으로 11주간 750칼로리씩 덜 섭취하게 하며 다이어트를 시킨 후, 다이어트 전후 혈중 비타민 D 농도 및 체지방 분포, 체중 등을 측정했다. 그 결과 활성화된 비타민 D가 1ng/mL 증가할 때마다 0.107kg씩 더 감량할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 비타민 D가 풍부해지면 복부지방도 감소했다.

2003년 JAMA지에 보고된 바에 따르면 50세 전후 대장내시경 검사를 받은 3,121명(96%가 남성)을 대상으로 조사한 결과, 10%는 암병변(cancerous lesion)을 발견했는데, 비타민 D를 하루 645 IU 정도 섭취한 경우 암병변 위험이 낮았던 것으로 보고됐다.

비타민 D 혈중 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 독감 등 각종 호흡기 질환에 걸린 위험이 높아진다는 연구 발표됐다. 최근 연구 결과에 따르면 비타민 D 혈중 농도가 정상 범위보다 낮으면 독감 등에 노출될 확률이 40%이상 되는 것으로 밝혀졌다.

영국에서 발표된 2009년 연구자료에 따르면 비타민 D를 주기적으로 복용하는 어린이는 그렇지 않은 경우보다 제 1형 당뇨병에 걸릴 가능성이 30% 낮은 것으로 나타나기도 했다.


#비타민 D 햇빛에서 얼마나 흡수하나?

비타민 D는 햇빛 비타민으로 잘 알려져 있듯이 햇볕을 쬐면 인체에서 생성된다. 자외선 UV-B가 비타민 D 생성에 관여한다.

그러나 문제는 성인 직장인들은 대부분 사무실에 앉아 있어 햇볕을 쬘 시간이 충분치 못하다. 어린이나 청소년 역시 컴퓨터 등 때문에 밖에 나가 놀지 않는다. 자외선 차단제를 열심히 바르는 것도 비타민 D 생성을 방해한다.

더구나 자외선은 피부 노화와 피부암의 원인으로 지목되고 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 얼굴과 팔, 다리에 선크림을 바르지 않은 채 오전 10시~오후 3시 사이 적어도 일주일에 2회 정도는 약 5~30분 정도 햇빛에 노출하면 충분히 비타민 D를 보충할 수 있다고 조언한다. 참고로 하루 20분 정도 햇빛에 노출되면 200 IU 정도 생성된다.

하지만 피부가 검은 편인 경우 햇빛을 적게 흡수한다. 검은 피부 톤이 자체적으로 자외선 차단 역할을 하기 때문. 피부 톤이 밝은 사람보다는 어두운 사람들이 적게 흡수하는 편이다.


#비타민 D가 풍부한 음식은

연어, 고등어, 버섯 등이 대표적인 음식들이다. 연어나 고등어는 자연산으로 잡은 것이 좋은데, 수은을 피하기 위해서는 일주일에 1회 12온스까지 생선이나 조개류를 먹어도 된다. 자외선을 충분히 흡수한 표고버섯도 좋은 비타민 D 공급원이 된다. 그 외에도 대구 간유(Cod liver oil), 참치 통조림(물에 들어 있는 것), 정어리 통조림(오일에 들어 있는 것), 우유나 요거트, 육류, 달걀노른자, 치즈 등이 있다. 하지만 대구 간유에는 비타민 A가 풍부하므로 너무 많이 섭취하면 되레 해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

우유나 요거트 역시 비타민 D 강화표시가 있는 것으로 고른다. 대개 미국 내 유통 중인 우유는 비타민 D가 강화된 제품들이다. 최근에는 오렌지주스, 마가린, 시리얼 등에 비타민 D 강화 제품이 많다.

참고로 연어(sockeye 종류) 3온스는 794 IU, 버섯 3온스 정도는 400 IU, 고등어 3온스 정도는 388 IU, 참치 3온스는 154 IU, 비타민 D 함유 오렌지주스 1컵은 100 IU, 우유 1컵은 115~124 IU, 달걀 1개에는 25 IU 정도 비타민 D가 포함돼있다.

#비타민 D 얼마나 섭취해야 하나


현재 기준으로는 50세까지는 비타민 D 섭취는 200 IU, 51~70세는 400 IU, 70세 이상은 600 IU 섭취해야 한다. 그러나 이 기준이 충분치 않다는 주장이다. 햇빛을 충분하게 쬐지 않는다면 그 이상은 보충제로 섭취해야 한다는 연구결과가 나오기도 했다. 노인은 체내 합성능력이 떨어지므로 보조제가 필요하다는 견해도 있다. 미 골다공증재단은 성인은 하루 400 IU이상, 50세 이상은 800~1,000 IU를 권하고 있다.

미 소아과학회에서는 2008년 모유수유 중인 영아들은 젖을 끊을 때까지 하루 400 IU로 보충해 주어야 한다고 권유하기도 했다. 또한 비타민 D가 들어간 우유를 1쿼트 이하로 적게 마시는 어린이와 청소년들은 비타민 D 부족으로 생길 수 있는 구루병과 다른 건강 장애 예방을 위해 하루 권장량을 400 IU로 보충해주어야 한다고 지적했다.

이는 학회가 2003년 발표했던 어린이 청소년 비타민 D 일일 권장량 200 IU의 2배에 해당한다.

비타민 D 협회에서는 햇빛에 나가는 시간이 적은 성인도 하루 2,000 IU까지 필요하다고 주장했다. 현재 미국 의학협회의 식품영양위원회에서는 현재 사용되고 있는 1997년 비타민 D 권장량에 대한 업데이트를 오는 5월 발표할 예정이다.


과다 섭취땐 변비·신장결석 유발


#너무 많이 섭취하면 문제 있나

아무리 몸에 좋아도 너무 많이 과용하면 문제가 된다. 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 혈중 칼슘 수치에 영향을 미쳐 메스꺼움, 변비, 의식장애, 부정맥, 신장결석 등을 유발할 수 있다.

음식이나 햇빛을 통해서는 비타민 D 과다 섭취가 이뤄지지는 않는다. 하지만 전문가들은 보조제를 과다 복용하면 부작용이 생길 수 있다고 지적했다.

한 연구에 따르면 폐경기 여성을 대상으로 칼슘보조제를 하루 1,000mg, 비타민 D는 하루 400 IU 섭취하게 한 결과, 신장결석이 생길 위험이 17% 정도 증가했다.

다른 약물과 함께 비타민 D 보조제를 복용할 경우도 주의해야 한다. 스테로이드계열의 약물을 복용하는 경우는 체내 비타민 D 합성과 칼슘 흡수를 방해한다. 위염이나 소화성 궤양 때문에 제산제를 복용하는 경우는 비타민 D를 함께 먹을 경우 칼슘이나 마그네슘 흡수율이 높아져 혈중 칼슘, 마그네슘이 올라갈 수 있다.

의사들은 가급적이면 음식이나 햇빛을 통해 주로 비타민 D를 섭취하며, 부족하면 보조제를 복용하되, 복용량이나 다른 약물과의 관계 등을 주치의와 함께 꼭 상담할 것을 권했다.


<정이온 객원기자>


비타민 D는 햇빛을 10~20분 정도 쬐는 것만으로도 인체에서 생성 흡수가 된다. 전문가들은 일주일에 2회 정도는 약 5~30분 햇볕을 쬘 것을 권하고 있다.

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치, 대구 간유, 버섯, 우유, 달걀, 치즈 등이 있다.

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장에 도움이 될 뿐 아니라 자가 면역질환, 독감, 만성 통증, 당뇨병, 각종 암, 고혈압, 신경근육 질환 예방에도 도움이 된다는 연구사례가 발표돼 그 효능이 다시 주목받고 있다.