고혈압은 뇌졸중, 심장질환, 심장마비, 심근경색, 신부전 같은 신장질환, 실명까지 포함한 눈 손상 등 여러 질병 발병위험을 높이는 무서운 질병이다. 혈압을 낮추면 뇌졸중, 심장병, 신장병 등 질병위험에서 자유로울 수 있다. 하지만 아무리 혈압이 높아도 특별한 증상이 없어 문제다. 고혈압 진단을 받으면 주치의와 함께 목표 수치를 정해 혈압을 낮추도록 해야 한다. 하지만 미 전국 자료에 따르면 3명 중 1명만이 제대로 혈압을 관리하고 있는 것으로 나타났다. 고혈압이 아무 증상이 없고, 잘못된 라이프스타일을 바꾸기는 매우 힘들기 때문이다. 심지어는 혈압약도 제대로 복용하지 않는다.


혈압약 꼭 복용하고
꾸준한 운동·식이요법
스트레스 줄이는 등
생활습관부터 바꿔야


한인타운 내 한 의사는 “혈압이 아주 위험하게 높을 때는 혈압약 복용이 꼭 필요하며, 운동과 식이요법을 병행해야 한다”며 “운동과 식이요법, 체중관리 등을 통해 약에 꼭 의존하지 않더라도 관리는 가능하다”고 조언했다.

LA타임스는 최근 건강섹션에서 약물만이 유일한 고혈압 해결책은 아니며, 필요할 때는 약을 쓰지만 혈압 낮추기를 위해서는 라이프스타일을 바꿔 고혈압을 관리할 것을 조언했다. 운동을 더 열심히 하고, 음식은 조금 덜 먹고, 잠은 좀 더 자며 스트레스는 줄이는 등 라이프스타일을 바꾸면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다.

고혈압 관리에 대해 점검해 본다.

#고혈압(hypertension)은
혈압은 심장이 펌프질을 하면서 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘, 압력을 말한다. 혈압 수치는 수축기 혈압(최고 혈압)과 확장기 혈압(최저 혈압)으로 나뉜다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이며, 확장기 혈압은 심장이 확장하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 말한다.

수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단된다. 수축기 혈압이 120~139, 또는 확장기 혈압이 80~89는 고혈압 전 단계(prehypertension)에 해당한다. 당뇨병이나 신장질환을 갖고 있고 뇌졸중 또는 심근경색 같은 심혈관계 질환 병력이 있는 경우에 혈압이 130/80이라면 고혈압 문턱에 다다른 것이나 마찬가지.

혈압은 120/80 아래로 철저히 관리해야 한다. 특히 50세 이상은 고혈압에 흔하게 걸릴 수 있다. 55세 이상은 90%가 고혈압이거나 고혈압으로 발전될 가능성이 매우 높은 것으로 알려져 있다.


#고혈압과 수면

잠이 부족하면 혈압 건강에 좋지 않다. 성인 약 600명을 대상으로 한 5년간의 연구에서 잠이 부족하면 혈압이 상승하는 것으로 나타났다. 연구 대상자들의 나이는 연구 시작 당시 평균 40세였다. 하루 1시간씩 잠을 덜 잔 경우 고혈압 발병 위험은 37% 정도 증가하는 것으로 나타났다.

35~55세 1만명의 여성을 대상으로 한 연구에서도 평균 6시간 잠을 자는 경우는 평균 7시간 잠을 자는 여성에 비해 42%나 고혈압으로 발전될 수 있는 것으로 나타났다.

하지만 2006년 한 연구에 따르면 남녀 모두 8~10년 간 추적 조사한 결과 7~8시간 잔 남녀는 12% 정도만 고혈압으로 발전한 것에 비해, 5시간 또는 그 이하 자는 경우는 24%나 고혈압으로 발전했다. 이제까지 나온 연구들에 따르면 잠을 자는 동안 일반적으로 혈압이 내려가며 하루의 평균 혈압도 낮춰지기 때문인 것으로 풀이됐다.


몸무게 줄이면 혈압 내려가

#DASH 다이어트

고혈압 식이요법으로 알려진 ‘DASH 다이어트’의 ‘DASH’는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’을 의미한다. 과일과 채소를 많이 먹고, 로-팻 유제품과 홀그레인을 섭취하며 염분, 포화지방과 총 콜레스테롤, 총 지방 섭취량은 낮춘 식단이다. 물론 생선과 콩, 닭고기 류도 포함된다.

1997년 연구에 따르면 459명을 3개 그룹으로 나눠 8주간 다이어트를 실시하고 비교 했는데, ‘DASH 다이어트’를 한 그룹은 혈압이 낮춰진 결과가 나왔다. 한편 연구 대상자 중 133명은 고혈압 환자들로 약물치료는 받지 않고 있었다.

컨트롤 그룹은 많은 미국인들이 먹는 일반적인 식사를 했고, 두 번째 그룹도 식사는 비슷했지만 간식은 스낵이나 단 것보다는 과일과 채소만 먹게 했다. 세 번째 그룹은 DASH 식단을 먹는 그룹으로 과일과 채소를 많이 먹고 로-팻 유제품과 홀그레인 등 다양하게 먹었다.

연구팀에 따르면 DASH 다이어트를 할 경우 혈압 약 효과만큼이나 볼 수 있는 것으로 나타났는데 뇌졸중 위험은 15%, 심장질환 위험은 27%나 낮아질 수 있는 것으로 나타났다.


#저염식을 한다

소금 줄이기는 매우 중요하다. 소금이 체내에 들어오면 혈관 수축물질을 생성해 혈압이 높아지기 때문이다. 또 체내 수분이 빠져나가지 않게 붙잡아 혈액량도 늘어나 혈압이 올라간다. 특히 세동맥이 막히면 혈액순환을 막게 된다.

고혈압 환자에게 소금 섭취는 심근경색, 뇌졸중 위험을 높이는 일이다. 세계보건기구가 권하는 하루 소금 섭취량은 5g 미만(나트륨으로는 2,000㎎)이다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 하루 10g 이하의 소금을 섭취하는 것이 좋다.


#칼륨(potassium)과 생선 오일, 식이섬유와 고혈압과의 관계는

2001년 연구에 따르면 1만7,000명의 미국 성인 중 하루 8.5서빙의 과일과 채소(약 4,100 mg의 칼륨이 들어 있다)를 먹는 경우는 하루 3.5서빙(약 1,700mg)을 먹는 성인보다 수축기 혈압은 평균 7.2mmHg, 확장기 혈압은 2.8mmHg씩 낮추는 것으로 나타났다.

칼륨 섭취가 혈압관리에 도움이 되는 이유는 나트륨 배출을 돕기 때문. 최근 미의학연구소에서는 성인은 하루 4.7g(4,700mg)의 칼륨을 섭취할 것을 권하기도 했다. 이는 미국 성인의 섭취량의 2배에 해당되는 양이다. 칼륨은 과일과 야채, 콩, 생선 등에 많이 함유돼 있다. 과일과 채소를 많이 먹는 DASH 다이어트는 칼륨뿐 아니라 마그네슘, 칼슘 등 미네랄 섭취에 도움이 된다.

여러 연구들에 따르면 생선 오일(fish oil), 식이섬유 섭취 역시 혈압을 낮추는데 영향을 주는 것으로 나타났다.


#알콜과 흡연 및 카페인과 고혈압과의 관계는

고혈압을 관리하려면 음주도 줄여야 한다. 알콜 섭취를 줄이면 혈압이 감소한다는 연구 결과도 나온 바 있다. 레드와인은 다른 종류의 술보다는 혈관 기능을 좋게 하고 혈압에도 덜 영향을 준다는 주장이 제기됐었지만 2005년 연구에 따르면 레드와인과 맥주가 동일하게 수축기 혈압을 올리는 것으로 나타나 레드와인이 혈압에 도움 된다는 주장이 빛을 바랬다.

담배를 피우면 일시적으로 혈압은 올라간다. 물론 흡연이 만성 고혈압 위험을 높인다는 증거는 없지만 흡연은 출혈성 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 고혈압 환자들에게 꼭 금연할 것을 조언하고 있다.

카페인도 일시적으로 혈압을 올릴 수 있다. 하루 커피 한두 잔이 혈압을 올리는가에 대한 명확한 증거는 없다. 카페인 섭취가 과한 경우 이미 그에 적응이 돼 혈압에 아무 영향이 없다는 주장도 있다.


#체중이 늘면 혈압은 올라간다

체중을 줄이면 혈압은 내려간다. 체중의 5~10% 정도를 줄이면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다.

5파운드 정도 줄이면 2mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있다.한편 다이어트만으로 체중을 뺀 경우나 제니칼이나 알리 같은 지방 억제제를 식이요법에 추가한 경우는 혈압이 낮아졌으며 메리디아 같은 식욕 억제제만 사용한 경우는 혈압이 낮춰지지 못했다는 연구결과가 나오기도 했다.


#스트레스를 줄여라

스트레스가 높으면 혈압 역시 올라간다. 혈압이 올라가면 혈관 손상을 가져온다. 스트레스 과다는 혈관 손상을 가져오며 혈압이 과하게 올라가게 할 수 있다.

전문가들은 스트레스를 많이 받는 상황에서는 사람들이 담배를 많이 피우고, 건강에 좋지 않은 음식에 손이 가 결국 혈압 상승을 초래한다고 지적했다.
명상이나 요가, 복식호흡 등이 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구들도 있다.

30~45분씩 매일 해야 효과

#운동과 고혈압

이미 여러 연구 결과에 따르면 운동은 혈압을 낮출 수 있는 것으로 보고되고 있다. 수축기 혈압은 10mmHg, 확장기 혈압은 6~10mmHg 정도 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다.

한편 한 연구에 다르면 55~75세의 경우 운동을 해도 수축기 혈압은 내려가지 않는 것으로 나타나기도 했다. 그러나 확장기 혈압은 낮아졌다.

운동은 에어로빅 같은 유산소 운동뿐 아니라 근육단련 운동 같은 운동도 도움 된다고 전문가들은 지적한다. 전문가들이 권하는 운동 시간은 매일 30~45분. 거의 매일 운동하는 것이 중요하다. 몇 주만 규칙적으로 운동해도 혈압은 내려갈 수 있다. 하지만 운동을 중단하면 혈압은 다시 되돌아간다.

운동 중에 혈압이 올라가는 것은 정상이다. 그러나 정상이거나 혈압이 다소 높은 사람이 운동 중에 혈압이 비이상적으로 급증한다면 고혈압이 생길 수 있다는 것을 말해 주는 신호가 될 수 있다.

또 운동은 심장을 튼튼하게 하는 데 도움이 되며, 혈당 레벨을 낮추는데도 큰 역할을 한다. 규칙적인 운동은 아드레날린 같은 호르몬 레벨을 줄이는데 도움이 돼, 혈압을 낮추게 된다.

심장마비·뇌졸중 등
각종 합병증 불러

#고혈압이 왜 위험해요

혈관 손상: 혈액순환도 힘들고 혈액 자체도 걸쭉해질 수 있다. 동맥경화증을 불러 다른 합병증이 생길 수 있다.

심장마비: 심장근육이 두꺼워지고, 몸이 요구하는 만큼 펌프하기가 점점 힘겨워진다. 결국은 심장마비가 발생할 수 있다.

뇌졸중: 뇌 주변 혈관 파열, 원활한 혈액 흐름을 방해해 뇌졸중에 걸릴 수도 있다.

신장: 신장 주변은 실핏줄 같은 미세한 혈관으로 뒤덮여 있다. 혈압이 너무 높으면 실핏줄은 망가지게 되고. 신장 주변 혈관이 좁아지거나 약해지면서 신장관련 질환에 걸린다.

대사증후군: 대사증후군의 증세에는 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤 등이 주요 진단 요소로 뽑힌다. 대사 증후군 역시 심장병, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있다.


정이온 객원기자


꾸준한 운동은 체중 조절과 혈압관리에 필수사항이다. 유산소 운동, 근육 운동을 적절히 배합해 하도록 한다.

과일과 채소를 다양하게 먹고, 로-팻 유제품을 섭취하며, 생선과 닭고기류, 콩 등을 저염식으로 섭취하도록 한다.

라이프스타일을 건강하게 가꾸는 것은 고혈압 관리에서 매우 중요하다. 과일과 채소 위주로 저염식을 하고, 체중은 줄이며 운동은 규칙적으로 한다.