나이가 들면 자연스레 기억력이 떨어진다. 자동차 열쇠를 어디에 두었는지 자주 까먹고, 냉장고에 지갑을 넣어 놓는다든지 건망증까지 생긴다. 인지, 학습 능력과 관련된 기억력은 생활 전반에 필수적인 능력이다. 최근에는 기억력을 향상시키고 두뇌를 개발할 수 있는 방법에 대해 많은 관심이 모아지고 있다. 크로스워드 퍼즐이나 큐브 블럭 맞추기에 도전한다든지, 독서를 꾸준히 한다든지 등 기억력을 높이는 방법들은 의외로 간단하며 재미있다. 사실 뇌운동이란 크게 어려운 것이 아니다. 뇌를 자꾸 자극하는 활동이 뇌를 건강하게 이끄는 길이다. 육체적으로나 정신적으로 뇌를 자꾸 자극하며, 건강한 영양소를 섭취하고, 머리부터 발끝까지의 건강을 유지하면 뇌 건강에 큰 도움이 된다. 뇌를 자극하려면 어떻게 하는 것이 좋을까? 30대부터 50대까지 연령별로 일상생활에서 할 수 있는 기억력 높이기를 알아보고, 뇌 건강에 도움이 되는 브레인 푸드에는 어떤 것들이 있는지를 알아본다.





아직 젊은 30대
운동·공부 동시에 하면
뇌세포 활성화 큰 도움
늦지 않은 40대
장난감 갖고 놀면 효과
독서가 화투보다 나아

#젊은 30대 기억력 높이기

● 일 양치질을 꼼꼼히 하며 치실은 꼭 사용한다=치아에 치석이 끼면 치아 건강만 손상되는 것이 아니다. 뇌에까지 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 음식물 찌꺼기와 세균이 모여 치아 표면에 형성된 것이 바로 플라크(plaque)다. 플라크는 시간이 흐를수록 점차 딱딱해져 칫솔질로도 제거하기 힘든 치석이 된다. 치석은 잇몸 사이사이를 파고들어 염증을 유발하며 잇몸병의 원인이 된다. 잇몸병을 유발하는 세균이 잇몸 속 혈관으로 침투에 몸속을 돌아다니며 심장질환이나 심장 혈관계 질환, 폐질환 등을 유발할 수 있다. 특히 혈관이 병들면 혈관을 통해 뇌세포로 공급되는 주요 영양소가 제대로 공급되지 못하고 결국 뇌 건강도 떨어뜨릴 수 있다.

따라서 나이가 들수록 치아건강은 각별히 신경 써야 하고, 젊다고 소홀히 해서는 안 된다. 젊을 때의 치아건강은 노년기 치아건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 30대부터 각별히 써야 나이 들어서도 치아 손실을 방지할 수 있다.

일본의 한 대학 연구팀이 70세 이상 노인 1,167명을 대상으로 조사한 결과 건강한 노인은 평균 14.9개의 치아를 보유했지만 치매가 있는 노인은 9.4개로 나타났다. 이 연구는 씹는 활동이 뇌 자극 및 활성화에 큰 영향을 주고 있다는 분석이다. 뇌가 활발하게 활동하지 못하면 두뇌 회전속도는 느려지고 기억력은 떨어지게 된다. 또 건강한 치아를 통해 얻는 씹는 운동은 기억력을 유지하며 치매, 영양 불균형, 스트레스 방지에 도움을 준다.

● 적절한 운동을 멀티 태스크(multitask)로 여러 가지를 함께 해본다=규칙적인 운동은 비만을 예방하고 몸에 활력을 불어넣으며, 뇌 건강 유지에 큰 도움이 된다. 특히 육체적인 운동과 함께 책 읽기나 크로스워드 퍼즐, 스도쿠, 외국어 공부 등을 한꺼번에 여러 가지를 하는 것이 좋다.

예를 들어 러닝머신을 달리면서 귀로는 외국어 공부를 한다든지, 실내 자전거를 타면서 크로스워드 퍼즐을 한다든지 등이다. 전문가들은 육체적 운동과 뇌 운동을 동시에 하면 뇌세포 활성화에 도움이 된다고 지적한다. 동시에 여러 가지 하는 것이 버겁다면 운동 직후 바로 크로스워드 퍼즐에 도전해 보는 것도 좋다.

● 생선을 먹는다= 연어, 송어에 풍부하게 들어 있는 DHA 같은 오메가-3 지방산은 뇌 건강 및 기억력에 큰 도움이 되는 성분이다. DHA는 뇌신경전달 물질로 두뇌와 망막 발달에 매우 중요한 성분이며, 혈관 염증을 감소시키는 역할을 담당한다. 나이가 들면서 나타나는 기억력 손상이나 알츠하이머병 발병 위험률을 감소시키며, 우울증 발병도 감소시키는데 도움을 준다.

#중년기의 40대, 아직도 안 늦어

● 아이 장난감을 갖고 놀아본다=뇌 기능을 자극하는 장난감들이 있다. 정육면체 모양의 퍼즐 루빅스 큐브 같은 장난감은 문제를 푸는 형태로 어떤 나이에라도 뇌를 자극하고 운동시키는데 도움이 된다. 장난감을 이용하면 재미있기까지 하다. 루빅스 큐브는 최근 정육면체에서 공 모양의 퍼즐로 진화했다. ‘루빅 360’으로 겹쳐진 3개의 투명구 안에 들어 있는 6개의 작은 공을 가장 바깥쪽 구의 홈 안에 집어넣는 게임 도구다. 이 게임을 하다보면 공간 능력, 계획 능력, 기억력 등 뇌 건강을 증진시키는데 도움이 된다. 전문가들은 게임을 풀다가 더 스트레스를 받더라도 게임을 하는 동안은 뇌를 쓰게 하고, 생각을 하게 되므로 큰 걱정이 없다고 지적한다.

● 심박동수를 끌어올린다= 일주일에 3회 20분간 심박동수를 끌어 올린다. 걷기, 산책하기 등 간단하게 운동하면 뇌에 산소 공급을 하게 되고 이는 새로운 세포 성장을 돕게 된다. 그 어떤 뇌 훈련법보다도 에어로빅 같은 운동이 2~3배나 더 효과가 높다. 시간이 없어도 운동은 꼭 해야 한다. 매일 하기 힘들면 적당한 강도에서 숨찰 정도의 격렬한 강도로 일주일에 1회라도 조깅을 하는 것이 뇌 건강에 큰 도움이 된다. 최근 발표된 한 연구에 따르면 일주일 1회만이라도(예를 들면 주말에만 조깅하기) 운동하면 인지력 유지에 도움이 되는 것으로 나타났다.

● 여러 명이 함께 하는 브리지 카드 게임이나 화투 게임도 도움된다= 혼자서 하는 게임보다는 여러 명이 함께 할 수 있는 게임은 예측이 힘들고 뇌를 쓰게 하며 기억력 증진에도 도움이 될 수 있다. 브리지 카드 게임의 경우 게임에서 이기기 위한 전략과 기억력이 함께 복합적으로 작용해 뇌에는 새로운 정보를 배우는 효과와 뇌 세포를 활성화시키는 운동으로 이어져 뇌 세포 손실을 막는 효과를 가져 온다는 것이 전문가들의 지적이다.

그런데 한국의 한 연구조사에 따르면 바둑이나 화투보다는 독서가 치매 예방 효과에 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 바둑이나 고스톱 같은 경우 치매 예방 효과는 크지 않았다. 책 한 권을 읽는 것이 고스톱을 치는 것보다는 더 낫다는 것.

#기억력 저하를 예방해야 하는 50대

● 손을 자꾸 쓴다= 여러 연구에 따르면 손을 자꾸 쓰면 집중력과 연관된 뇌신경 세포를 자극할 수 있는 것으로 나타났다. 뜨개질, 수공예 만들기, 펜 굴리기 등 손을 자꾸 쓰면 치매 예방과 기억력 증진에 큰 도움이 된다.

● 만성 질환에 주의한다= 고지혈증(고 콜레스테롤), 고혈압, 당뇨병 등에 주의한다. 동맥경화로 이어질 수 있기 때문이다. 동맥경화는 혈류 공급에 장애를 만들게 되고 결국 기억력도 떨어지게 만들 수 있다. 만성질환이 없으면 발병하지 않도록 주의하며, 걸렸더라도 적극적으로 관리에 힘써야 한다.

● 위(Wii)나 닌텐도 DS 같은 게임에 도전해 본다= 이런 게임들은 젊은이들이나 애들이 하는 것이라고 인식하지 말 것. 이런 종류의 게임들은 두뇌운동 게임도 종류별로 나와 있다. 물론 이들 위(Wii)나 닌텐도 DS의 두뇌운동 게임에 대한 논란은 있다. 하지만 새로운 방법이나 도구에 적응해 보는 것은 뇌를 자극하는데 도움이 될 수 있다.

● 잠을 잘 자도록 한다= 잠을 잘 자는 것은 기억력 증진에 큰 도움이 된다. 그러나 수면제에는 되도록이면 의존하지 말 것. 특히 의사 처방 없이 구입할 수 있는 수면 보조제 중에서는 부작용으로 인지력 손상을 불러오는 경우도 있어, 수면제 구입 때는 보조제라도 꼭 의사와 상담해야 한다.

걷기, 뛰기나 자전거 타기 등 운동은 뇌 건강에도 큰 도움이 된다. 운동할 때 귀로는 외국어 듣기 등 여러 가지 활동을 함께 하면 뇌세포 활성화에 도움이 된다.

<정이온 객원기자>