소금 섭취량을 줄여야 한다는 얘기는 어제오늘 나온 얘기가 아니다. 소금 섭취를 줄여야 혈압을 낮출 수 있기 때문. 물론 소금이 부족해도 몸에 좋지 않은 증상이 나타날 수 있다.
하지만 소금 섭취량과 큰 관련이 있는 고혈압은 심장질환과 뇌졸중의 가장 큰 위험요인이다. 고혈압 관리를 잘 해야 심장질환과 뇌졸중을 예방할 수 있는 것. 국립심장 폐 혈액 연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)에 따르면 고혈압 전단계(pre-hypertension)환자가 5,900만명에 이른다. 고혈압 전단계는 고혈압 진단은 받지 않았지만 정상 혈압수치보다는 높은 것으로 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 미국 의학협회(AMA), 미국 심장협회(AHA), 미국 공중보건협회(APHA) 등은 소금 섭취를 줄이라고 강조에 강조를 거듭한다. 소금 섭취량을 반으로 줄이면 해마다 약 15만명의 목숨을 살릴 수 있다고 미국 의학협회에서는 지적한다.


우리 몸의 수분조절과 혈압조절 담당하는 생명유지 미네랄
과다 섭취 땐 동맥경화·고혈압 유발하고 골다공증·신장질환까지
한인들 특히 짜게 먹는 편… 국물·라면 수프 등 소금함량 줄여야


■하루에 얼마나 많이 섭취해야 하나?

미 보건복지부의 식사규정 가이드라인에 따르면 미국 내 성인 권장량은 하루 2,300mg으로 약 1 티스푼의 양에 해당한다. 하지만 미국 내 성인의 하루 소금 섭취량은 평균 2배 이상에 해당하는 4,000~5,000mg 정도 되는 것으로 보고된 바 있다. 50대 이상으로 고혈압, 만성 신장질환, 당뇨병 등을 앓고 있다면 소금 섭취량에 특히 주의해야 한다.

▲ ¼ 티스푼의 소금 = 575mg 나트륨 함유
▲ ½ 티스푼의 소금 = 1,150mg 나트륨 함유
▲ 1 티스푼의 소금 = 2,300mg 나트륨 함유
▲ 1 티스푼의 베이킹 소다 = 1,000mg 나트륨 함유


생명 유지에 없어서는 안 될 소금. 그러나 지나치게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 골다공증, 신장질환, 심장질환, 당뇨병, 비만, 부종, 설사 등 질환이 악화될 수 있다. 소금은 왜 줄여야 하는지, 하루에 얼만큼 섭취해야 하는지, 대안소금은 괜찮은지, 어떻게 소금 섭취량을 줄일 수 있는지 알아보았다.


■소금 섭취가 우리 몸에서 하는 역할

소금 성분을 차지하는 나트륨(sodium)은 우리 몸의 수분 평형 조절 및 혈압을 조절하는 데 쓰이는 미네랄로 생명을 유지하기 위해서 없어서는 안 될 요소다. 또한 근육과 신경이 알맞게 제 기능을 하는데 도움을 주기도 한다. 신경이 신호를 전달하거나 근육이 수축할 때 중요한 역할을 하는 것. 소금은 나트륨과 염소의 화합물로 주성분은 염화나트륨이다. 나트륨 섭취의 요인이 되는 것이 바로 소금이다. 한편 베이킹 소다, MSG를 비롯 각종 조미료, 식품 방부제에는 소금이 다량으로 포함돼 있다.
나트륨이 부족하면 식욕부진, 구역질, 구토, 집중력 저하, 무기력, 정신불안, 두통 등 증상이 생길 수 있다.


■소금 함유가 높은 음식은

사실 소금은 셀러리, 우유, 비트 등에도 자연적으로 포함돼 있다. 하지만 주의해야 할 음식은 바로 햄이나 소시지, 통조림 수프 등 가공식품과 보존 식품. 특히 소금섭취의 77%가 가공된 음식이나 레스토랑 음식을 통해 섭취되고 있다. 가공 음식이나 보존식품, 패스트푸드 음식 등은 일일 권장 섭취량을 소금을 뿌려먹지 않는 한끼의 식사만으로도 바로 깨뜨리는 것이 문제다.

예를 들면 아침메뉴 맥도널드 베이컨 에그 치즈 비스킷에는 1,250 mg의 나트륨이 포함돼 있다. 던킨 도넛의 소금 첨가된 베이글에는 4,500mg이나 나트륨이 들어 있다.


■너무 많이 먹으면 어떤 문제가 생기나

건강한 사람은 소금을 많이 섭취해도 신장을 통해 배출된다. 그러나 짜게 먹는 습관은 동맥경화를 촉진하고 고혈압을 유발해 심혈관 질환 발생을 늘리고 증상을 악화시킨다. 나트륨을 너무 많이 섭취하게 되면 고혈압, 뇌졸중, 골다공증, 신장질환, 심장질환, 당뇨병, 비만, 부종, 설사 등 질환이 악화될 수 있다. 소금 섭취가 많은 동양인이 서양인보다 위암 발생률도 더 높은 것으로 보고되고 있다.


■DASH 연구

소금 섭취량을 낮출수록 혈압이 떨어진다는 것은 임상연구를 통해 확인된 바 있다. 국립심장 폐 혈액 연구소에서 실시한 소금이 혈압에 미치는 영향을 연구하는 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, 고혈압 차단 식이요법) 연구에 따르면 보통 미국식 식사를 하게 한 그룹과 보통 식단에 과일과 채소를 더 많이 먹게 한 그룹, DASH 식이요법(저염식에 과일, 채소, 홀 그레인, 로-팻 유제품을 많이 섭취, 붉은 고기 및 단 것, 포화지방은 적게 섭취)을 하게 한 그룹을 비교한 결과, 과일과 채소를 더 많이 먹게 한 그룹도 혈압이 낮아졌지만 DASH 식이요법을 한 그룹은 2배나 크게 혈압이 떨어졌던 것으로 나타났다.


소금 줄이면 혈압 떨어지는 효과

기능성 ‘건강 소금’ 나트륨 함유 큰 차이 없고 건강 별 도움 안돼


소금과 건강

짠 국물에 밥 말아 먹기 자제하고
식사 때마다 생야채 먹으면 좋아

이어 두 번째 실험에서는 그룹별로 3,300mg, 2,300mg, 1,500 mg으로 나트륨 섭취를 제한해 연구한 결과 염분 섭취를 줄이는 것은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 높았던 것으로 나타났다.
한편 혈압은 120/80mmHg 또는 그 이하가 정상이다. 고혈압으로 진단되는 것은 바로 140/90 mm Hg 이상. 고혈압 전단계는 그 사이를 말하는 것으로 120~139/80~ 89mmHg에 해당한다.


■대안 소금은 없나?

기능성 소금이 일반 소금의 대용품으로 뜨고 있다. 가공하지 않았고 자연산으로 나트륨 함량이 낮고 미네랄 성분도 많이 들어 있어 일반 소금보다는 건강할 것이라는 믿음 때문이다. 히말라야 소금, 하와이 소금, 발리 소금 등 색깔도 핑크에서 검은색, 회색 등 다양하다. 하지만 이런 기능성 소금이 바로 ‘건강 소금’이 되지는 못한다. 나트륨 함유량이 생각보다 낮지도 않고 건강에 그다지 도움이 되지 않을 수 있기 때문.

기능성 소금의 염화나트륨 성분 총 함량이 낮기는 하지만 많이 낮은 것은 결코 아니다. 때문에 전문가들은 기능성 소금이라도 혈압관리를 해야 하는 사람은 주의해서 섭취해야 한다고 지적한다.

일반 소금은 염화나트륨 성분이 99%에 달한다. 하지만 기능성 소금인 유명 플레이크 솔트(flake salts)는 98%, 히말라야 소금은 96%, 발리 소금은 95%에 이른다. 하와이 소금은 78% 정도. 참고로 한국산 천일염은 염화나트륨이 80~85% 정도다.

또한 이들 기능성 소금 제조업체에서는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 아연 등 미네랄이 들어 있다고 주장하지만 전문가들은 그 함량이 매우 소량이라 큰 차이가 없다고 지적한다.

나트륨 레벨이 일반 소금보다는 소량이라도 낮긴 하지만 뇌와 갑상선에 중요한 영향을 끼치는 요오드성분이 없는 것도 단점으로 지적되고 있다.
물론 전문가들은 극히 소량이기 때문에 건강 문제를 일으키지는 않을 것이라 설명했다.

기능성 소금은 건강 소금 같지만 염화나트륨 성분이 일반 소금보다 많이 낮지도 않고 오히려 건강에 도움이 되지 못한다. (사진제공 LA Times)

■소금 섭취를 줄이는 방법

짠 맛에 길들인 입맛을 빨리 바꾸기는 어렵다. 한인의 경우 소금 함량이 높은 국물이나 세계적인 발효 건강식품이지만 염도가 높은 김치가 식단에 늘 포함되기 때문이다.

하지만 소금 섭취를 줄일 방법이 아예 없는 것은 아니다. 식사 때마다 생야채를 늘 곁들이고, 국물보다는 건더기를 더 먹도록 해야 한다. 국 그릇 자체를 큰 대접보다는 작은 것으로 바꾸거나 국물에 밥을 말아먹는 습관을 바꾸는 것도 도움된다.

외식을 할 때는 곰탕, 물냉면, 칼국수, 짬뽕 등 소금 함량이 높은 음식은 자제한다. 음식 조리 시에 이전에 넣던 소금이나 간장, 된장, 고추장 양도 반으로 제한해 보는 것도 좋다. 또한 끓인 후에 먹기 직전 간을 해야 짜지 않게 먹을 수 있다.

특히 라면은 소금 섭취에 있어서 가장 피해야 하는 음식이다. 라면을 아예 먹지 않는 방법이 가장 좋지만 끊기가 힘들다면 끓일 때부터 수프와 물을 반만 넣고 끓이도록 한다. 또한 국물이 남아도 밥까지 말아서 김치까지 얹어 먹는 식사 방법은 꼭 고쳐야 한다.


■저염분 제품을 살 때 살펴보는 용어 정리

Sodium-free: 서빙(serving) 당 5mg 이하 들어 있다는 것을 의미한다.
Very low Sodium: 서빙 당 35mg 또는 그 이하 들어 있다는 것을 의미.
Low-sodium 또는 low-salt: 140mg 또는 그 이하
Light in sodium : 소금이 그대로 함유된 같은 음식보다는 서빙 당 약 50% 이하로 소금이 적게 함유됐다는 것을 의미한다.
Reduced 또는 less sodium : 약 25% 이하
Unsalted, no salt added, without added salt: 소금을 첨가하지 않았다는 것을 의미하지만 실제 함유하고 있을 수 있다. 하지만 음식 고유의 자연적인 성분으로 가공하지 않은 염분 성분이 들어있는 것.


■국립보건원과 미 심장협회에서 조언하는 소금섭취를 줄이는 방법

▲소금은 절제하며 사용한다.
▲파스타, 오트밀 등 요리 시에는 소금을 사용하지 않는다.
▲소금 대신 향신료나 허브, 레몬, 라임, 식초 또는 소금 첨가되지 않은 조미료를 사용한다.
▲참치, 연어, 야채, 페타치즈, 캐이퍼(caper) 등 통조림에 들어 있는 식품은 물을 다 따라 버린다. 통조림 국물을 그대로 다 함께 먹는 것보다는 물을 따라 버리면 30%나 소금 섭취량을 줄일 수 있다.
▲소금을 음식에 첨가하는 것을 줄인다. 조리법에 적혀 있는 양보다 반으로 줄인다. 음식 먹기 전 뿌리던 소금 양을 반으로 줄여본다.
▲칩, 프레즐 등 짭짤한 스낵은 줄인다. 소금이 첨가되지 않은 너츠나 씨 종류의 스낵을 선택한다.
▲저 염분(low-sodium) 요리법으로 요리한다.
▲외식보다는 집에서 요리해 먹는다. 식당 음식 특히 패스트푸드는 소금 섭취량이 과하다.
▲가능하면 저 염분, 소금을 줄인(reduced sodium) 제품, 노-솔트(no-salt) 음식제품과 조미료를 선택한다. 하지만 저염분 제품이라도 간장이나 테리야끼 소스는 되도록 사용하지 않도록 주의한다. 간장 1큰술에는 나트륨이 2,000mg 정도 포함돼 있다.
▲냉동식품, 통조림 수프, 샐러드 드레싱 등은 소금 함량이 높다. 이런 음식들을 피해야 한다. 신선한 음식 재료를 골라 직접 요리해 먹는 것이 현명하다.
▲소금에 절인 햄, 베이컨 등도 섭취를 제한한다. 또한 소금물에 절인 피클, 올리브 등도 되도록 섭취를 제한한다. 식빵, 시리얼, 오트밀, 치즈 등에도 소금 함유량이 얼마나 되는지 살핀다.
▲식당에서 음식을 주문할 때 소금을 넣지 말아달라고 주문한다.

소금 섭취를 줄이지 않으면 고혈압이 더 악화될 수 있다. 고혈압은 심장질환이나 뇌졸중을 일으키는 위험 요소다.

<정이온 객원기자>