땀을 줄줄 흘리는 뜨거운 여름철에는 물 마시는 것이 무엇보다 중요하다. 사람은 물, 음료수, 국물, 음식물 등을 섭취하면서 수분을 공급받는다. 최근 LA 한인들을 대상으로 물에 대한 강연회를 펼친 한국의 물 전문가로 알려진 연세대 원주의대 생화학교실의 김현원 교수는 “물은 마신지 30초 후면 혈액에 도달하고, 1분 후면 뇌 조직에, 30분이면 인체 어디든지 도달한다. 내가 마신 물은 바로 30분 후 내 몸의 일부분 된다는 것을 꼭 기억해야 한다”며 “마시는 물을 무시하고 건강해지길 바라는 것은 어리석은 일”이라 설명했다.
물은 하루 2리터(6~8잔)정도를 마시는 것이 건강에 바람직하다. 특히 여름철에는 물만 잘 못 마셔도 배앓이 등 탈이 나기 십상이다. 또한 우리 몸에서 수분이 부족해지는 탈수증에도 조심해야 한다. 건강의 기본, 물에 대한 모든 것을 알아본다.

땀 흘리는 뜨거운 여름
수분보충 무엇보다 중요
남성 3리터·여성 2리터
하루 권장량은 마시도록
탄산음료·커피류 보단
맹물이 몸에 가장 좋아

# 얼마나 마시는 것이 좋을까?
간단한 질문이지만 답은 쉽지 않다. 사람의 몸은 체중의 60~70%가 물이다. 물을 얼마나 마시는 것이 좋은가에 대해서는 여러 연구가 나왔지만, 전문가들은 몸이 물을 필요로 하면 물을 그때그때 마셔줘야 한다고 조언한다. 목마르다 생각되면 바로 물을 자주 마셔주라는 것이다.
물은 생명 유지의 원천이다. 물 마시기는 쉬운 것 같지만 사실 소홀히 하기도 쉽다.
물이 부족하면 탈수증으로 이어진다. 또 물이 없으면 우리 몸은 기능을 제대로 발휘하지 못한다. 우리 몸을 구성하는 물은 호흡, 땀이 나는 발한 작용, 소변, 대변 등으로 배출된다. 사람은 하루 평균 1.5리터의 소변을 배출한다. 또 소변 외 땀이나 피부 증발로 배출되는 수분 역시 약 1리터 정도다.
미 의학연구소에서는 남성은 하루 13잔(3리터), 여성은 하루 9잔(2.2리터)의 음료를 마실 것을 권한다. 물론 그냥 ‘맹물’뿐 아니라 커피나 녹차, 탄산음료, 주스, 우유, 음식물 등을 통해서도 수분을 공급할 수는 있다. 음식물을 통해서는 약 20%의 수분을 공급받을 수 있다.
물을 마시면 소변도 물론 자주 보게 되지만, 소변 색은 무색이거나 약간 노란색이면 건강하다는 증거다. 여성의 경우 화장실 가는 것을 귀찮아해 물마시기를 소홀히 하는 경우가 많다. 여성에게 변비가 많은 것도 대개는 수분부족인 경우다.



# 물은 어떻게 마시나?
맹물이 가장 좋다. 상온의 물이거나 미지근한 물은 체온과 비슷해 몸에 부담을 적게 준다는 분석도 있다. 차가운 물도 상관은 없으나 잇몸질환이 있는 사람은 부담이 될 수 있다. 아침 공복 시에도 물 마실 것이 권장된다. 잠을 자는 동안 수분이 땀이나 피부증발로 빠져나갔을 가능성이 높기 때문.
식사 중간이나 식사 직후에 물 마시는 것은 자제하는 것이 좋다. 소화 활동에 방해가 될 뿐 아니라 역류성 식도염이 있는 경우 이를 악화시킬 수 있다. 또 식사하는 중에 마시는 차가운 냉수 역시 위장 장애를 일으킬 수 있다. 대신 식사 1~2시간 전에 물을 마셔주는 것이 좋다. 이때는 조금씩 자주 마시는 것이 핵심이다. 물을 한꺼번에 몰아 마시면 오히려 혈액 속 나트륨을 희석시켜 체액불균형을 초래할 수도 있다. 여름에는 물 위생에도 각별히 주의해야 한다. 특히 해외 여행시나 캠핑 할 때에는 물은 반드시 끓여 먹거나 생수를 사서 마시도록 한다. 병물 역시 개봉 후 오래된 경우라면 끓여 마시거나 마시지 않도록 한다. 플래스틱 병물의 경우 냉장고에 보관했더라도 개봉 후 이틀 후에는 끓여서 마신다.



#커피, 소다수는 가급적 피하라
덥다보니 냉장고에서 차갑게 유지된 캔 탄산음료에 손이 자주 가게 된다. 얼음을 동동 띄운 톡 쏘는 시원한 맛에 자꾸 마시게 되는 것. 하지만 코카콜라, 펩시, 스프라이트 등은 건강에 있어서는 그야말로 ‘적’. 탄산음료는 비만으로 이어질 뿐 아니라 골다공증, 충치 등의 원인으로도 지목된다.
탄산음료의 인산은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 또한 인산은 소변으로 칼슘의 배설을 촉진하기 때문에 탄산음료를 많이 마시면 뼈는 약해질 수밖에 없다. 특히 어린이부터 청소년기는 뼈가 성장하는 시기로 칼슘을 빼앗는 탄산음료는 뼈 골밀도 형성에 악영향을 끼쳐 성인이 됐을 때 골다공증 위험이 더 커진다.
또한 콜라 한 캔에는 39g의 당분이 들어 있다. 열량은 밥 한 공기 분량. ‘설탕물’이라 당을 에너지화 할 때 꼭 필요한 비타민, 무기질이 들어있지 않아 탄산음료를 마셔 흡수된 당이 에너지로 변할 때는 체내에 있던 비타민, 미네랄 등이 소비된다. 결국 탄산음료를 마시면 비타민도 소비되고 에너지로 쓰고 남은 당은 지방으로 변환돼 비만의 원인이 된다. 또 탄산음료를 자주 마시는 것은 습관이 되기 쉽기 때문에 더욱 좋지 않다.
커피 역시 수분섭취에는 큰 도움이 되지 않는다. 커피에 함유된 카페인이 이뇨작용을 해 오히려 체내 수분을 배출하는 효과를 갖고 온다.

#물이 더 필요할 때는
-운동할 때: 운동을 하면 몸에 충분한 수분 공급을 위해 1~2 컵의 물을 더 마셔 주어야 한다. 마라톤 같은 격렬한 운동을 1시간 이상 하는 경우는 물을 더 마셔야 한다. 또한 운동하는 동안 얼마나 땀을 흘리는 가에 따라 수분을 보충해야 한다. 1시간에 약 2~3컵을 마셔주고 나트륨(sodium)이 들어 있는 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다.
-뜨거운 날씨: 너무 더울 때는 땀이 잘 나게 된다. 또한 땀 외에도 피부증발을 통해 수분이 배출된다. 이 때 역시 적절하게 수분을 보충해 주어야 한다.
-아플 때: 열이 나거나 설사, 구토 등 증상이 나타나면 수분을 보충해줘야 한다. 설사 등으로 인한 탈수증을 완화하기 위해서는 게토레이드나 파워에이드, 세랄라이트(Ceralyte) 등 스포츠음료나 탈수 보충액 등도 도움이 된다.
방광염, 요로결석 등 질환에 걸렸을 때도 물을 더 마셔줘야 한다. 하지만 심장 마비 같은 질환, 신장이나 간 질환 등은 수분배출 기능이 손상된 상태라 오히려 수분섭취를 제한해야 한다.
-임신 또는 수유 시: 이때도 적절한 수분보충이 필요하다. 미 의학연구소에 따르면 임신 여성은 하루 2.4 리터(약 10컵)의 물을 마셔야 한다고 조언하고 있으며 모유수유를 하는 경우는 3 리터(약 12.5 컵)을 마셔야 한다.

#탈수증
적절하게 인체에 수분공급이 이뤄지지 않으면 탈수증으로 이어질 수 있다. 우리 몸을 구성하는 70%정도의 물에서 1~2% 정도만 수분이 부족해도 이는 심하지 않은 가벼운 탈수증으로 나타나게 된다. 가벼운 탈수증이라도 피로감, 에너지 부족 등 이상증세를 보이게 된다. 또 탈수증은 유아와 노인에게는 치명적이다. 가벼운 탈수증이 만성화되면 변비, 피로, 노화 등으로 이어질 수도 있다.
탈수증의 증상은 목이 마르며 피로, 두통, 입술이 마르고, 어지러우며 몽롱해지는 등으로 나타나며, 또 아주 적게 소변을 보거나 아예 소변이 마렵지 않다.
특히 만성적으로 가벼운 탈수증이 계속 나타나는 경우는 갈증이 생겨도 갈증으로 생각하지 못하는 경우가 생긴다. 또 갈증인데, 갈증을 배가 고픈 것과 혼동해 음식을 더 먹어 오히려 비만으로 이어지는 길이 되기도 한다.
물이 부족하면 피로를 쉽게 느끼게 된다. 그 이유는 우리 몸에서 노폐물이 원활히 배출돼야 피로가 회복되는데, 소변과 대변, 땀의 주원료인 물이 부족하면 배설이 잘 이뤄지지 않고 피로 누적으로 이어질 수 있으며 때문이다.

#인체에서의 물의 기능
-입, 눈, 코 등 조직을 촉촉하게 해준다.
-체온을 조절해준다.
-관절의 윤활제 역할
-장기와 인체 조직을 보호한다.
-변비를 예방하는데 도움을 준다. 물이 부족하면 대변이 굳어져 변비가 악화될 수 있다.
-노폐물을 외부로 배출시켜 콩팥(신장)과 간의 부담감을 줄여준다.
-미네랄과 다른 영양소들을 용해시켜 체내 흡수를 돕는다.
-소화, 흡수, 순환, 배설 등 각종 신진대사에 깊이 관여하며, 활발하게 해주는 역할도 한다.
-혈액과 림프를 구성하는 주요 성분
-영양소와 산소를 세포에 운반한다.
-물은 칼로리도 ‘제로’(0)이며 마시면 공복감도 없어지고 다이어트에 최고 좋다.


<정이온 객원기자>