기초 대사량

전문가들은 기초대사량을 늘리면 살을 빼는데 도움이 된다고 말한다. 많이 먹고 운동을 안 하면 살이 찌고, 또 먹지 않고 운동만 하면 큰 효과가 없다. 적당히 먹고 꾸준히 운동하면 체중감량이나 유지에 도움이 될뿐더러 건강을 찾을 수 있다. 많은 사람들이 먹는 양을 줄여도 살이 잘 빠지지 않고 다이어트에 성공해도 다시 찌는 요요현상 때문에 고민한다. 체중이 빠질 때는 지방뿐만 아니라 근육도 일부 빠지게 된다. 특히 무조건 식사량을 줄이는 다이어트는 지방보다는 근육을 더 많이 잃게 만든다. 결국 살이 다시 찔 때는 지방만 늘어나 다이어트 하기 전보다 체질은 더 나빠지기 쉽다. 또한 몸매는 날씬해도 체지방 비율이 높아 이른바 ‘마른 비만’ 판정을 받을 수도 있다. 먹는 양에 비해 살이 많이 찌고 다이어트한 뒤 요요현상이 심한 것은 바로 각 사람에 따라 다른 기초대사량 때문이다.

많이 먹고 운동 안하면 살 찌고
먹지 않고 운동만 해도 효과 없어
무조건 식사량 줄이면 지방보다 근육 나빠져

▶기초대사량이란
생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 사람의 뇌, 심장, 내장기관 등에서 사용된다. 숨을 쉬거나 혈액을 순환시킬 때 필요한 에너지가 바로 가장 대표적인 기초대사량 에너지다. 기초대사량이 높은 경우, 운동을 좀 덜하고 약간 많이 먹어도 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 상대적으로는 살이 덜 찌게 되는 것이다.
다이어트 실패의 최대 난적인 요요현상은 기초대사량 관리 실패가 가장 큰 원인이다. 다이어트에 돌입해 식사량을 줄이게 되면 인체는 기아상태를 대비해 제일 먼저 생명유지에 필요한 기본 에너지인 기초대사량을 아껴 쓰게 된다. 문제는 체중을 줄인 후 다시 정상적인 식사로 돌아갈 때 이미 낮아져 있는 기초대사량은 쉽게 늘지 않는다는 점이다. 그러다 보니 다이어트 하기 전보다 더 많은 에너지가 남아돌아 오히려 체중이 늘어나 다이어트를 안 하느니 못한 결과가 빚어진다. 또한 모든 다이어트는 1~2년 사이에 95% 이상 요요현상을 일으킨다.
하지만 근육량이 많으면 그렇지 않은 사람보다 상대적으로 기초대사량이 높다. 한편, 나이가 들면 근육과 뼈의 힘이 눈에 띄게 약해진다. 성장호르몬과 여성의 경우 여성호르몬이 감소하기 때문이다. 호르몬이 줄어들면 근육량이 줄어들면서 혈중 콜레스테롤 수치가 늘고 지방이 복부로 모이게 된다. 기초대사량은 해마다 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 더구나 나이가 들면 체력이 쉽게 떨어져 활동량과 운동량이 모두 줄게 마련이다.

▶쉬지 말고 움직여라
기초대사량를 높일 수 있는 방법이 없는 것은 아니다. 균형 잡힌 식사와 제때 식사하는 것이 중요하다. 식단은 자연식(내추럴 푸드)을 바탕으로 영양적으로 부족함이 없도록 다양하게 구성한다. 비타민과 미네랄, 질 좋은 단백질 식품을 골고루 충분히 섭취하며 식사를 거르거나 너무 적게 먹지 말고 과식ㆍ폭식을 피한다.
특히 운동은 하루 일과에서 절대 빼놓을 수 없는 항목이다. 운동은 기초대사가 일어나는 근육량을 늘려주기 때문에 기초대사량을 높이는 데 꼭 필요하다. 유산소운동과 근력운동(웨이트 트레이닝)을 1주일에 3회 이상 하는 것을 습관화한다. 유산소운동과 근력운동을 병행해야 전신지방이 고르게 줄어들기 때문이다. 끊임없이 움직이는 습관을 들여야 몸매 관리에 도움이 된다. 평상시에도 계단 이용하기, 가까운 거리 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다.
기초대사량이 떨어진 상태에서 다이어트를 하는 것은 승산 없는 싸움을 하는 것과 같다.



■기초대사량 늘리는데 도움 되는 식품들

▲미역
요오드가 풍부해 갑상선 호르몬 분비를 촉진하고 신진대사를 활발하게 한다. 혈액순환을 촉진하며 몸 속 찌꺼기들을 배출하는 효과가 있다. 또 변비 예방 및 소화를 돕고, 칼로리가 적으면서 쉽게 포만감을 느끼게 해준다.
▲마늘
수용성 탄수화물, 단백질, 섬유소와 알린, 알리신 같은 기능성 성분으로 구성돼 있으며 강한 향을 내는 자극성분은 기초대사량을 높이는 데 큰 효과가 있다. 또 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고 땀 분비가 활발해진다.
▲매실
인체의 혈액을 약알칼리성으로 만들고 체내 에너지 대사를 원활하게 해 불필요한 성분을 분해하는 구연산을 다량 함유하고 있다.
구연산의 신맛은 위장의 연동운동을 도와 건위, 정장효과도 있다.

<정이온 객원기자>