샌드위치… 스무디… 팬케익… 바나나의 ‘달콤한 변신’

단백질·미네랄·비타민·섬유소 등 ‘듬뿍’
면역력 증강·변비-다이어트에 효과 ‘짱’

농약 잔유량이 많다, 비만과 변비를 일으킨다는 등 수많은 오해를 받으며 싼 과일로 외면을 당하기 일쑤인 바나나.
하지만 근래 바나나가 이미지 쇄신을 하고 있다. 탄수화물·단백질·비타민·미네랄·섬유소 등은 풍부한 반면 지방과 콜레스테롤은 거의 없으며 면역력 증강과 변비·다이어트 등에 효과적이라는 임상실험 결과가 잇따라 발표되고 있기 때문이다.
값도 싸고 누구나 좋아하며 탐스러운 모양에 색도 예뻐서 장식 효과도 있으며 달콤함과 부드러움을 함께 즐길 수 있는 바나나. 과연 이 바나나가 영양적인 면에서는 어떤 과일일까? 바나나는 지방, 나트륨과 콜레스테롤이 전혀 없고 풍부한 섬유질과 비타민C를 다량 함유하고 있으며 성인병에 좋은 칼륨이 풍성하게 들어 있다. 열량 면에서는 100g당 93kcal 정도로 다른 과일에 비해 높은 편이지만 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 과체중 및 변비증세가 있는 사람을 대상으로 한 임상실험에서 체지방률 감소와 배변 습관 등에 변화가 밝혀졌다고 한다. 또 된장 고추장 등으로 나트륨 섭취가 많은 한국인들에게는 여분의 나트륨을 배출해 혈액, 혈류 개선효과도 함께 있다.
체력소모가 많은 테니스 경기 중 쉬는 시간에 선수들이 바나나를 먹는 모습을 종종 볼 수 있는데 바나나는 심한 운동 직후에 먹어도 위에 부담이 되지 않으며 근육의 생성과 파워에 필요한 글리코겐에 당질을 공급하는 주요 에너지원의 역할을 하는 대표적인 스포츠 푸드이기도 하다.
무엇보다 흥미로운 것은 숙성정도에 따른 영양성분의 변화인데 면역력을 높여주는 성분이 껍질이 시꺼멓게 될 정도로 숙성한 바나나에서 더욱 높게 검출되었다고 한다.
연두색으로 덜 익은 바나나를 사와도 사나흘을 못 넘기고 검은 점이 생기기 시작하여 보기에 좋지 않고 신선하지 않은 듯하다는 느낌을 주지만 보이는 것과는 반대로 속은 더욱 알찬 영양 덩어리로 무르익었다는 증거이다.
잡티하나 없을 때 보다 크고 작은 검은 점이 생기기 시작할 때가 당분이 높아지며 맛이 좋고 영양적으로도 태닌은 줄어들고 식이섬유가 더욱 풍부해진다. 실제로 바나나가 들어간 빵이나 머핀을 만드는 베이킹을 할 때에는 파릇한 바나나보다 껍질이 시커멓게 숙성한 바나나 사용이 필수이다. 농익은 바나나의 향기는 다른 인공향료가 필요 없을 정도로 좋고 영양분도 함께 거둬들이는 지혜로운 방법이라고 할 수 있겠다. 농약잔유에 대해서도 짚고 넘어가지 않을 수 없는데 대부분 안전한 기준치 이하로 사용되어지고 시설이 발달하여 운송기간 적절한 온도 유지로 숙성을 지연시킨다고 한다.
꼭지 부분을 방부제에 담그는 경우는 있다고 하니 찝찝하다면 꼭지에서 가까운 부분을 조금 잘라내고 먹거나 요즘은 유기농 바나나도 쉽게 구입할 수 있으므로 안심하고 먹을 수 있다. 바나나를 보관할 때 냉장고에 넣지 않는 것은 보편적인 상식이고 시중에 바나나를 걸어서 둘 수 있는 바나나 행어를 볼 수 있는데 바나나가 익으면서 꼭지 쪽 무게 때문에 그 부분이 너무 빨리 익어버리는 것을 방지하기 위함이므로 행어를 사용하는 것도 좋겠다.

바나나 피넛버터 샌드위치
만드는 방법은 간단하지만 특별한 맛이 나는 샌드위치다. 출출할 때 간식으로 만들어 먹으면 좋다.

재료 - 오래된 바나나 1개, 피넛버터 2큰 술, 식빵 2장, 버터 1큰 술

만들기 - 바나나는 껍질을 벗겨 작은 보울에 담아서 살짝만 으깨어 준다. 식빵 한 면에 피넛버터를 마르고 바나나 으깬 것을 얹고 나머지 식빵 한 장을 덮는다, 팬에 버터를 녹이고 샌드위치를 노릇하게 구워낸다.

얼린 바나나 스무디
오래된 바나나를 가장 맛있게 먹을 수 있는 방법이다. 얼려둔 바나나는 해동 없이 바로 갈아도 부드럽게 갈리면서 걸쭉한 질감을 만들어 맛있는 스무디가 된다. 얼린 바나나를 사용하면 얼음을 사용하지 않아도 된다. 잘라 두기조차 번거롭다면 껍질만 벗겨 나무 젖가락 한 개에 꽂아 얼리면 그대로 아이스크림처럼 먹을 수 있다.

재료 - 잘라서 얼린 바나나 1/2컵, 우유 1컵, 요거트 ½컵, 꿀이나 설탕

만들기 - 바나나, 우유, 요거트를 함께 넣고 곱게 갈고 꿀이나 설탕을 기호에 맞게 가감한다.

바나나 팬케이크
바나나 향이 진하게 나는 팬케이크를 손쉽게 만들 수 있다.

재료 - 오래된 바나나 1개, 팬케이크 믹스

만들기 - 팬케이크 믹스를 만드는 방법에 따라 섞어 반죽한다. 팬에 반죽을 놓고 윗부분에 동그랗게 썬 바나나를 얹는다. 아랫부분이 익으면 뒤집어서 바나나와 함께 익힌다.

<글·사진 이은영 객원기자>